筋トレ前にカフェインを摂取することでどんなメリットがあるのでしょうか。カフェインはアスリートが飲んだらダメだって聞いたけど、ホントに飲んでもいいの？っと思う人も多いのではないでしょうか。
実は私もそう思っていました。でも実はカフェインには運動にプラスの効果があるのです！
今回はカフェインを摂取することで得られる筋トレについてお話します。
カフェイン３つのメリット
- 脂肪燃焼
- 筋肉の収縮力アップ
- 集中力アップ
①脂肪燃焼
カフェインを摂取することで血流がよくなります。有酸素運動を行う前などにカフェインを摂取することで血流が良い状態で有酸素運動をすることができます。そのため脂肪燃焼を促進する効果があるのです。
ちなみに有酸素運動は２０分以上継続することで効果があります。有酸素運動を開始して２０分までは「糖」をエネルギーに変換して消費します。２０分以上は「脂肪」をエネルギーに変換して消費します。
②筋肉の収縮力アップ
筋肉の収縮力がアップするということは、瞬発力（パワー）がアップするということに繋がります。パワーがアップすることにより、より負荷の強い筋トレを行うことができるので、筋肉に強い刺激を与えることができます。
そのため、より強い筋肉を作ることができるのです。
筋肉は筋線維に傷をつけて回復させてあげる時により強い筋肉に発達することで、強くたくましくなるのです。より強い筋肉を育てたいのであれば、強い刺激を筋肉に与えてあげることが重要なのです。
③集中力アップ
カフェインは脳を刺激します。その刺激により集中力がアップし、やる気がアップします。それにより筋トレの集中力がアップして効率的にトレーニングを行うことができるのです。
眠気覚ましにコーヒーを飲むといいと言うのは聞いたことがある人が多いと思います。コーヒーにもカフェインが含まれているので眠気が覚めるという訳なのです。カフェインは紅茶・コーラ・栄養ドリンク等、多くの飲み物に含まれています。
「ダイエット」や「シェイプアップ」を目的にしている人は、糖質の多いジュースや栄養ドリンクは避けた方がいいかもしれません。有酸素運動などで脂肪を減らしたい時に糖質が体内に多いと、「脂肪燃焼」の妨げになります。人間の体はまず「糖」を燃焼してから次に「脂肪」を燃焼するためです。
カフェインの摂取タイミング
トレーニング前にカフェインを摂取すると効果的です。
前段でも少しお話しましたが、筋トレやダイエットをしている人には過度な糖質摂取は避けたいところです。なので、カフェインを摂取するのであれば、無糖のコーヒーがオススメです。糖質もカットできますし、カフェインの配合量も多いためです。
カフェインには集中力アップや筋収縮力アップといった効果があるとお話してきましたが、過度に摂取しすぎると体が慣れてきて効果が半減してしまいます。飲み過ぎには注意して、筋トレ直前などに摂取しましょう。
朝起きて１杯
筋トレ前に１杯
これぐらいの頻度で十分にカフェインの効果を得ることができます。
夜寝る前にカフェインを摂取するのは避けましょう。カフェインは覚醒効果があるので眠気が覚めてしまい寝付けなくなってしまいます。人間の体は睡眠を取ることで成長ホルモンを分泌して、筋肉の成長を促すのです。
カフェインの効果は約６時間は持続すると言われています。効果が出るまでには３０分ほど時間が掛かります。なので、トレーニング３０分前に摂取するのがベストと言えるでしょう。
仕事で集中力を維持させたい。
もっと効率よく勉強したい。
という人にもカフェインはオススメです！
カフェインで効果の出やすい競技
持久力系のスポーツ競技では、あまり大きな効果はなかったとの事です。持久力系のスポーツ競技といえば、例えば、マラソン、自転車競技、トライアスロン等が該当します。わずか２％程度の持久力向上が見られたということです。
うーん、誤差の範囲と言っちゃえばそれまですよね。
逆に瞬発力（パワー）系の競技では、より大きな効果がありました。例えば、アームレスリング、陸上競技、パワーリフティング、バレーボールのスパイク等が該当します。瞬間的に大きな力を発揮する時にカフェインは効果があるのです。
個人的には瞬間的な効果が高いのは、プラシーボ効果的な要素も多少はあるとは思います。プラシーボ効果とは簡単に説明すると、思い込みの力です。
カフェインを摂取したからパワーが出ている！
カフェインを摂取したから集中力がアップしている！
人間の脳は思い込みの力にかなり大きな影響を受けます。カフェインを摂取したから筋トレの調子がいい！と思いこむことでより効果が高まっている可能性もあります。
しかし、カフェインには「筋肉の収縮力を高める効果」や「脂肪燃焼の効果」があります。プラシーボ効果を差し引いてもその効果は十分にあると思います。
