筋トレに慣れてくると、筋肉痛にならないこともあります。筋肉痛にならないと筋トレした気分にならなかったり、ちゃんとトレーニング出来ているのか心配になりますよね。
今回は「筋トレは筋肉痛にならないと効果がないのか？」についてお話したいと思います！
Contents
筋肉痛になる仕組み
運動をしていない人でも筋肉痛になったことがある人は多いのではないでしょうか。そもそも筋肉痛ってなんなの？と思っている人も多いと思います。実は筋肉痛のメカニズムはまだはっきりとは解明されていないのです。通説とされているのは、激しい運動をした時に筋線維が傷ついたり・断裂したりします。
その筋肉を修復する時に炎症が起こり、その炎症時の痛みが筋肉痛とされています。つまり筋トレして筋肉を傷つけることにより筋肉痛になるということです。
そして、人間の体は「筋肉痛が回復した後の筋肉がより強い筋肉」になるように出来ています。これを「超回復」と呼び、この筋肉のメカニズムがあるので筋トレで筋肉を傷めつけることにより、どんどん体が強く大きくなっていくのです。
筋肉痛にならなくても効果はあるのか？
結論から言いますと、「筋肉痛にならなくても筋トレの効果はあります」のでご安心ください！例えば、筋トレは「重量」や「回数」によってトレーニング効果が異なります。
RMとはRepetition Maximum（レペティションマキシム）の略称で、最大の往復回数という意味です。10RMでトレーニングする場合は、10回目持ち上げるのが限界で11回目は上がらない重量を意味します。つまり限界ギリギリまで力を使ってトレーニングする回数のことを指します。
例えば、持久力アップのトレーニングの場合だと負荷は軽いので筋肉痛は出にくいかもしれません。しかし筋トレの効果がないわけではありません。15RM・20RMの場合は筋持久力アップに効果があります。例え筋肉痛にならなかったとしてもトレーニングの効果はあるという訳です。
次に高重量でトレーニングした場合は筋肉痛が起こりやすいのでは？とイメージされるかたがいますが、慣れてくると意外と筋肉痛にならないことが多いです。最大筋力アップを狙ったトレーニングは「筋肥大」させることが目的ではなく、筋力アップを目的としています。筋力と筋肥大の違いが分かりにくいと思います。
簡単に説明すると…
筋肥大 ＝ 言葉の通り筋肉の断面積を大きくすること
筋力 ＝ 同じ筋肉の断面積で発揮できる力をアップさせること
ボディービルダーのように筋肉を大きくしたい人は筋肥大狙いの筋トレをすることが多いです。
アスリートなどは体重制限があったり、体重が重いと動きが遅くなるので同じ筋肉量で発揮できる力をアップさせるために「筋力アップ」狙いのトレーニングを行います。神経系の筋力トレーニングとも言われています。
目的に応じて「なりたい肉体」「なりたい筋肉」にあったトレーニングを組み合わせて行うことが重要なのです。
ＲＭ法について詳しくはこちらの記事！
筋肉痛になりやすい筋トレ方法は２パターンあります
- 慣れてない運動（筋トレ）をした時
- かなりの高負荷で痛めつけた時
①慣れてない運動（筋トレ）をした時
例えば、普段運動しないお父さんが運動会で１００ｍリレーで走っただけで全身筋肉痛になったりしますよね。これは普段から筋肉が走るという動きに慣れていないために筋線維が断裂して筋肉痛になったからです。この筋肉痛に筋肥大などの筋トレ効果があるかと言われると全くないです。
別のパターンでは、普段からベンチプレスをやっている人がインクラインベンチプレス（斜めのベンチプレス）を取り入れたら筋肉痛になった場合。これは新しい刺激を筋肉に与えたことにより起こった筋肉痛なので胸の筋肥大や筋力アップにはとても効果的です。
どちらのパターンにも共通しているのが「新しい刺激」を筋肉に与えたことです。つまり新しい刺激を筋肉に与えると筋線維の断裂が起こり筋肉痛になりやすいという訳です。なのでトレーニング慣れてきてに行き詰まったら、少し違うトレーニングを入れてあげて新しい刺激を筋肉に与えるということが有効なのです。
②普段より高負荷で痛めつけた時
これはトレーニング５大原則の１つである「漸進性（ぜんしんせい）の原則」でも言われている通りで、自分の体の筋肉の発達合わせて負荷も徐々に上げていきましょう。という原則です。
つまり①と同じで、同じトレーニングを続けるとしても慣れてきたら筋肉への刺激が減るので、負荷を少しずつあげることで新しい刺激を筋肉に与え続けましょうということです。
そうすることで常に新鮮な刺激を与える事ができるので、筋肉の成長を促すことができるのです。
筋肉痛の時に筋トレしてもいいのか？
筋肉痛の時には筋トレは控えた方がいいです。
筋肉痛になっていると言うことは筋肉がまだ回復しておらず炎症している状態ということです。筋トレの効果を最大限生かしたいのであれば、炎症している筋肉はまず回復させましょう。
筋肉の回復速度を上げるには、正しい「栄養摂取」「睡眠」が必要です。たんぱく質を1日必要な量を摂取して、十分な睡眠を取ることでより早い筋肉の回復を促すことができます。
最近は安価で栄養価の高いプロテインも出てきています。私もこのプロテインを飲んでいますが、今まで飲んできたプロテインの半額程度です。栄養価も全く引けを取りません。しかも味がおいしいです。
トレーニング後30分～45分以内と睡眠前にプロテインでたんぱく質を摂取することをオススメします。運動後45分以内は体内にアミノ酸を取り込む効果が通常の3倍になっています。なので、筋トレ後は出来るだけ早くたんぱく質を摂取して、筋肉を速やかに回復させましょう。
プロテインについて詳しい記事はこちら！
「栄養」「睡眠」は筋トレをすることと同じぐらい重要です。どれだけトレーニングで追い込んでも体に筋肉を構築する栄養素がないと、筋肉はやせ細ってしまいます。筋トレしているのに、逆に筋肉が細くなることだってありえるので注意しましょう。
筋肉痛の回復速度は筋肉によって違う
筋肉痛の回復は筋肉によって違います。筋肉の回復は48時間～72時間と言われています。基本的にはこの時間が当てはまりますが、腹筋などの体幹部位の筋肉は回復が少し早いです。24時間～48時間で超回復すると言われています。
なので、筋肉痛がひどくない限り腹筋トレーニングは毎日やっても大丈夫です！
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まとめ
結果は「筋肉痛にならなくても筋トレ効果はある！」でした。筋肉痛に「なる」「ならない」よりも目的に応じたトレーニング方法や回数で筋トレすることが重要です。
筋持久力をつけたい人はそれに応じた回数負荷で筋トレを行い、筋肥大させた人はそれに応じた回数負荷で筋トレすることがとても重要なのです。
筋肉は新たな刺激を与えてあげることで筋肉痛になりやすいので、漸進性の原則（少しずつ負荷をあげる）を意識しながら、重さを上げてみたり、新しいトレーニングを取り入れたりして常に筋肉に新しい刺激を与え続けましょう！
