下半身トレーニングの「ランジ」はご存知でしょうか。
アスリートであれば、筋トレでやったことがある人も多いと思います。ランジはダンベルやバーベルさえあれば、お手軽に下半身の細部まで鍛えあがることができる筋力トレーニングです。
そのバリエーションも豊富で常に筋肉に新しい刺激を取り入れることができるのが特徴のトレーニングです。
Contents
ランジとは
ランジは下半身を鍛えることができるトレーニングです。
主に鍛えられる筋肉は「大殿筋」「大腿四頭筋」「ハムストリングス」「内転筋」などを下半身の筋肉を鍛えることができます。
その他にもトレーニング中にバランスを維持するためにも、体幹を常に使うので全身運動に近いトレーニングです。下半身を強化したいアスリートにとってランジは必須種目と言えるでしょう。
ランジは自重でも効果のあるトレーニングです。負荷をもっと上げたい場合はダンベルを手に持ったり、バーベルを担いでトレーニングすることで、より負荷の高いトレーニングを行うことができます。
ランジは手軽なトレーニングから高負荷なトレーニングまで出来るのもオススメポイントの１つです。
後でご紹介しますが、トレーニングの方法を少しアレンジするだけで刺激を与える筋肉を変えることも可能です。
ランジは下半身全ての筋肉を使ってトレーニングを行います。腰を下ろす時には「大腿四頭筋」をメインに使い、腰を上げる時には「ハムストリングス」や「大殿筋」を使います。
その他にもトレーニング動作中は「ふくらはぎ」や「内転筋」も合わせて使うので、アスリートに必要な「筋肉と関節の連動性を高める」ことができます。
ランジの効果は主に３つ
ランジの効果は主に３つあります。アスリートにランジをオススメすることが多い理由は「トレーニングのアレンジ力の高さ」と「体の連動性を鍛える」ことができるからです。
ランジの効果①下半身の筋力アップ
ランジの効果②バランス力アップ
ランジの効果③体の連動性アップ
ランジの効果①下半身の筋力アップ
ランジは下半身と筋力をバランス良くアップさせることができます。
低負荷トレーニングから高負荷トレーニングまで幅広いトレーニングが出来るので、筋トレ初心者・経験者問わずに下半身を鍛えることができます。
ランジの効果②バランス力アップ
ランジは常に不安定な状態でトレーニングを行うので、バランスを保つ必要があります。
ダンベルなどの重りを持った状態で片足を前に出して腰を下げるという動作はかなりのバランス力がないと体勢を崩してしまいます。
ランジは下半身を鍛えながらバランス力も鍛えることができるので、アスリートの競技力向上にはもってこいのトレーニングなのです。
ランジの効果③体の連動性アップ
体の連動性ってなに？と思う人も多いと思います。アスリートにとって体の連動性は非常に重要です。
例えばジャンプする時に、下半身だけの力でジャンプしても高くジャンプすることはできません。
高くジャンプしようと思ったら腕を大きく振ってジャンプすることでより高くジャンプすることができますよね。
この下半身からの力を上半身に伝えることを連動性と言います。下半身だけ単品で力を発揮するのではなく、下半身の力を上半身に力を伝えて更に大きな力を発生させることができるのです。
ランジは腰を下げる時と上げる時では違う筋肉を使います。ランジでは常に力を連動させなくてはいけないのです。自然と体の連動性がアップするのです。
このような複数の筋肉や関節を使う筋力トレーニングをコンパウンド種目（多関節運動種目）と言います。
複数の筋肉を鍛えたり、その連動性を高める時に効果的なトレーニングの1種です。
ランジのトレーニング方法
[box class="green_box" title="トレーニング方法"]①両足を肩幅程度に開いて立ちます。
②背筋は曲がらないように注意しましょう
③片方の脚を腰を下げた時に膝が90度になるようにします
④体が前後左右にバランスを崩さないようにします
⑤膝が90度になるまで下ろしたら、1秒停止します
⑥腰を上げて体を元の状態に戻します
⑦これ繰り返し行うのがランジトレーニングです
①～⑥を繰り返します。[/box]
自重であれば、10回～15回 × 3セットが目安です。
手にダンベルと持ったり、バーベルを背負う場合は5回～10回 × 3セットでトレーニングするようにしましょう。
ランジの注意点
ランジはフォームが間違っていると、関節を痛めたり筋肉を傷めたりしてしまうリスクがあるトレーニングです。ランジの注意点は以下の３点です。
①膝が90度より前に出ないようにすること
②背中や腰を丸めないようにすること
③上半身は背中を丸めないようにすること
脚を前に出した時に膝を90度より曲げると、膝に負荷が掛かって痛める可能性があります。
また背中や腰を丸めた状態でトレーニングを行うと、負荷が曲がった箇所に全て掛かってしまい痛めてしまうので注意しましょう。
ランジのトレーニング効果をアップさせるコツ
②背中は真っすぐにして、骨盤をやや前傾させる
瞬発力アップ：ジャンピングランジ
[box class="blue_box" title="効果のある筋肉"]・ハムストリングス
・大腿四頭筋
・大腿四頭筋[/box]
ジャンピングランジは瞬発力強化にオススメです。
ジャンプ力やダッシュ力を上げるのに非常に効果的で、陸上競技の選手がよく取り入れるトレーニングの１つです。
ランジで腰を落とすところまでは通常のランジと同じです。出した脚を戻す時に空中で前後の脚を入れ替えます。これを繰り返します。
ランジよりも高負荷トレーニングで、難易度も高くなるのでランジのフォームをマスターしてからトレーニングするようにしましょう。
左右の動きの強化：サイドランジ
[box class="blue_box" title="効果のある筋肉"]・内転筋
・大腿四頭筋
・ハムストリングス[/box]
内転筋って聞きなれないけど、どこの筋肉なの？という人も多いと思います。
あんまり内転筋って聞きなれないですもんね。簡単に言うと太ももの内側の筋肉です。
脚を外側に出して腰を下ろす時に内転筋は使われるので、内転筋を意識して動作することが大切です。
体を落とす時に、ヒザを曲げる方の内転筋が使われます。体を落とす時は内転筋に負荷が入っていることを確認しながら動作を行いましょう。
腰を出来るだけ深く落とすことで内転筋により大きな負荷を掛けることができます。内転筋を鍛えることでサイドへの動きが強化することができます。
バスケットやバレーボール、サッカーなど、どの競技をしても必要な筋肉ですので、アスリートであれば鍛えておいて損はありません！
また女性の方であれば、脚を引き締めて細く見せる効果もありますのでチャレンジしてみてくださいね！
【中級編】前後の動きの強化：ダンベルフロントランジ
[box class="blue_box" title="効果のある筋肉"]・大腿四頭筋
・ハムストリングス
・大殿筋[/box]
効果は通常の自重で行うランジと同じですが、ダンベルを両手に持つことで負荷がアップするのでトレーニング効果がアップします！
自重のランジで物足りなくなった人はダンベルを両手に持ってトレーニングを行いましょう。
【上級編】前後の動きの強化：バーベルフロントランジ
[box class="blue_box" title="効果のある筋肉"]・大腿四頭筋
・ハムストリングス
・大殿筋[/box]
バーベルフロントランジはバーベルを担いで行うフロントランジです。
かなりの高負荷を掛けてトレーニングしたい時に行うトレーニングです。ラックのあるジムに行ってトレーニングしないとなかなかできないと思います。
私もバーベルフロントランジは下半身トレーニングの日のメニューには入れていますが、慣れていても毎回筋肉痛になるぐらい高負荷です。
また高負荷トレーニングなので、トレーニングベルトを巻いて筋トレするようにしてください。
下半身に強烈な刺激が欲しい人にはオススメのトレーニングです。
私も現役アスリートですが、このトレーニングを取り入れるようになってから腰を落としてプレーする時の安定感が劇的にアップしました。
まとめ
ランジは色々なバリエーションでトレーニングすることができます。
また多関節トレーニングなので体の連動性を高めることに優れているトレーニングなので、アスリートがスポーツで行う実際の動きに近いものがあります。
そのため競技力アップに非常に役立つトレーニングです。
お手軽にできる自重のランジからバーベルを担いで行うバーベルフロントランジまで幅広い負荷や種類でトレーニングすることができるのも魅力の１つではないでしょうか。
更に上を目指したいアスリートの人はぜひ取り入れてみてくださいね！
