ドラゴンフラッグという筋トレを知らない人は多いのではないでしょうか。簡単にドラゴンフラッグを説明すると「最強に負荷の高い腹筋トレーニング」です。
ほとんどの人がいきなりは「ドラゴンフラッグ」はできないです。それほど高負荷な腹筋トレーニングなのです。
今回はそのドラゴンフラッグをレベルに合わせてトレーニングを紹介します。順をトレーニングに慣れていき、最後にはドラゴンフラッグを出来るようになりましょう！
ドラゴンフラッグが出来るようになる頃には腹筋バキバキ間違いなしです！！
Contents
ドラゴンフラッグとは
ドラゴンフラッグとは腹筋トレーニングです。あまりの負荷の高さからジムでやっている人はほとんど見かけません。
このトレの最大のメリットは自重で腹筋の高負荷トレーニングができる点にあります。
自重で出来るトレーニングって限られちゃいますからね。ドラゴンフラッグを家で習慣的にやるだけでも、腹筋バキバキになれるほど負荷の高いトレーニングです。
ドラゴンフラッグで鍛えられる筋肉
ドラゴンフラッグで主に鍛えられる筋肉は３つです。体幹をメインに体を鍛えることができます。
| 主に鍛えられる筋肉 | ★★★★★（５）腹直筋 |
| サブで鍛えられる筋肉 | ★★★☆☆（３）脊柱起立筋 |
| ★★☆☆☆（２）腸腰筋 | |
| ★★☆☆☆（２）広背筋 | |
| ★★★☆☆（３）腹斜筋 |
腹直筋
ドラゴンフラッグで最も刺激を与えることができる筋肉は「腹直筋」です。腹直筋はシックスパックなので鍛えることで腹筋がカッコ良くなります！
体を寝かせた状態で脚を高くまで持ち上げるので、かなりの負荷が腹筋に掛かります。脚を上げる時には腹直筋の下部に効果があり、下ろす時には主に上部に効果があります。
背筋（主に脊柱起立筋）
出典：tomboy-live-with-fitness.com
主に「脊柱起立筋」に効果があります。ドラゴンフラッグは肩周りだけ床に着いている状態で脚を上げたり下げたりするので、腹筋だけではなく背中側の筋肉にも効果があります。
同時に腹筋と背筋を鍛えることができるので、体幹を鍛えたい人にはいいトレーニングです。
腸腰筋
腸腰筋は腰付近とその内部にある筋肉です。走ったりする時に使われることが多い筋肉です。
ドラゴンフラッグは腹筋の下部にも効果のあるトレーニングなので、腸腰筋にも効果があります。腸腰筋を鍛えることで腰回りを絞ることができるので、スラッと引き締まったカッコいい体を作ることができます！
【上級者向け】ドラゴンフラッグのトレーニング方法
ドラゴンフラッグはベンチなどに仰向けになって行うトレーニングです。硬い床だと背中が痛いので、クッション性の高いベンチでトレーニングするようにしてください！
脚を引っ掛けるタイプでも、何もないタイプでもドラゴンフラッグはトレーニング可能です。
何もないタイプの方がドラゴンフラッグはしやすいですが、他のトレーニングをするのであれば、脚を引っ掛けるタイプがあった方がいいかもしれません。
トレーニング方法
ベンチに仰向けになった状態になります。その状態でベンチのサイドを掴みましょう。写真のような位置を掴むと体幹が安定してトレーニングしやすいですよ。
ベンチを両手で掴んだら、ベンチに肩甲骨だけ当たるようにして脚を伸ばして腰を浮かしていきます。この時に脚が極端に下に曲がったりしないように注意しましょう。
脚が写真のような垂直に近い角度まで上がったら、次はゆっくりと脚を下ろします。下ろす時はできるだけゆっくり下ろすように意識しましょう！
[box class="green_box" title="ドラゴンフラッグトレーニング方法"]①ベンチに仰向けになって寝転ぶ
②ベンチの両端を掴む
③肩甲骨だけベンチに当たるように、腰を上に浮かせていく
④脚が垂直に近い状態まで上がったら、ゆっくりと体を下ろしていく[/box]
ドラゴンフラッグのトレーニングセットセット数・回数
ドラゴンフラッグは普通の腹筋運動と違いかなりの高負荷トレーニングです。
１０回２０回なんて絶対にできません。１回やるだけでもかなり消耗しますので、「何レップする」と決めるよりは、上がらなくなるまでやることをオススメします。
あがる回数 × ３セット を目途にトレーニングしましょう。インターバルは１分～２分程度が目安です。
トレーニング頻度
ドラゴンフラッグは腹筋トレです。実は腹筋の回復は他の筋肉より早いのです。
他の筋肉はちゃんと筋トレをしたら４８時間から７８時間休ませないと筋肉が修復されませんが、腹筋は約２４時間で修復されます。
なので、ドラゴンフラッグは１日～２日空ければまたトレーニングしてオッケーです。ただし、腹筋のダメージをしっかり感じながらトレーニングしてください。
スクワットするにもデッドリフトをするにも腹筋は使います。腹筋がオーバーワークな状態では他のトレーニングにも支障が出ますので、注意が必要です。
【初心者向け】ドラゴンフラッグ
ドラゴンフラッグ初心者の方は「膝を曲げて」トレーニングしてみましょう。膝を曲げることにより膝から先の重さが腹筋に掛からないので、負荷を下げることができます。
動画でも色々なドラゴンフラッグのやり方が紹介されていますので、ぜひご参考にしてください。
【初心者向け】レッグレイズ
出典：menshealth.co.uk
レッグレイズはドラゴンフラッグに似ていますが、少しやり方が違います。脚を上げる時に腰を浮かせるのではなく、腰から下だけを浮かせるようにします。
[box class="blue_box" title="トレーニング負荷"]＜弱い＞膝曲げドラゴンフラッグ ＜ レッグレイズ ＜ ドラゴンフラッグ＜強い＞[/box][box class="green_box" title="レッグレイズのトレーニング方法"] ①ベンチに仰向けになります
②足だけを動かすのでベンチの端にお尻が当たる位置まで下にいきます
③ベンチの頭の横を両手で掴みます
④その状態から脚をあげます
⑤上まで脚があがったらゆっくりと下に降ろします
１０回～１５回 × ３セット[/box]
ドラゴンフラッグと違い負荷は軽めですので、回数を決めてトレーニングしてみましょう。
慣れてきたら脚にアンクルなどでウェイトをつけると更に負荷があがります。負荷をあげたい人はアンクルを両足に付けてトレーニングしてみてくださいね。
まとめ
ドラゴンフラッグは自重腹筋トレで最も効果が高いと言っても過言ではありません。自宅でもベンチさえあれば簡単に高負荷トレーニングができるので非常にオススメです。
１点注意点があるとすれば、正しいフォームでやらないと腰を痛めてしまう時がありますのでフォームには十分注意しましょう！
