アブローラーはご存知でしょうか？通常の腹筋運動よりも高負荷の刺激を腹筋に与えることができるトレーニング方法です。
アブローラーと呼ばれているトレーニンググッズは必要ですが、自宅でも高負荷なトレーニングを簡単に行うことができます！
Contents
アブローラー（腹筋ローラー）とは
アブローラー（腹筋ローラー）とは、タイヤの両サイドにグリップがついていて、それを握った状態でローラーを前に進めていき、元の状態に姿勢を戻すことで腹筋に高負荷な刺激を与えることができるトレーニンググッズです。
腹筋ローラーは色々な種類があり、タイヤのサイズが大きいタイプや、女性向けにバネがローラーに入っており戻す時に負荷を少し下げてくれるようなタイプの腹筋ローラーもあります。自宅でも少しのスペースがあれば、高負荷なトレーニングを行えるのでとても人気の高いトレーニンググッズです。
腹筋ローラーで鍛えられる筋肉
- 体幹（腹直筋・腹斜筋）
- 腕・肩のまわり（上腕三頭筋・三角筋）
- 背中（広背筋・脊柱起立筋）
体幹（腹直筋・腹斜筋）
腹筋ローラーを押し・戻す時に筋肉に刺激を与えることができます。鍛えるとシックスパックが出てくるのが腹直筋です。腹斜筋は腹筋の側部のことです。
腕・肩のまわり（上腕三頭筋・三角筋）
腹筋ローラーを押し出す時に使う筋肉です。ローラーを持った状態で下までさげていき、戻るときには常に使う筋肉になります。肩周りにもかなりの負荷が掛かります。
背中（広背筋・脊柱起立筋）
腹筋ローラーでは背中の筋肉も姿勢を維持するのに使います。腹筋ではなくて、背筋の方がつかれている場合は少しフォームが間違っている可能性があるので注意しましょう。基本的には背中の筋肉よりも腹筋に効果があるトレーニングです。
トレーニング方法・回数
膝ローラー（初心者向け）
初心者向けの腹筋ローラーのメニューです。膝を床に着いた状態で腹筋ローラーをします。膝の下にクッションなどを用意してトレーニングしてくださいね。
腹筋ローラーの筋トレ回数・セット数
１０回×５セット インターバル１分
慣れてきたら立ちローラーでさらに高負荷でトレーニングしてみましょう。
立ちローラー（上級者向け）
上級者向けの腹筋ローラーのメニューです。立った状態から腹筋ローラーを床に置き、前に腹筋ローラーを進めます。床のギリギリまで体を降ろしたら、元の状態まで上体を戻します。
簡単そうに見えますが、かなり体幹が強くないとできないトレーニングです。わたしも初めて腹筋ローラーをやった時は１回もできませんでした･･･。しかも、翌日に肉離れを起こしたような筋肉痛になりました(笑)
膝ローラーで腹筋を鍛え上げた方は、高負荷トレーニングの立ちローラーに挑戦してみましょう！
腹筋ローラーの効果を最大限引き出すコツ
- 上体を戻す時は息を吐くようにして戻す
- おへそを見るようにして上体を戻す
- 腰を反らさないようにして、背中を少しだけ丸める
- 一番刺激が来ている筋肉が腹筋になるように意識する
トレーニングの注意点
①反動をつけない
反動をつけて腹筋ローラーはしないでください。体が床と平行になった時に勢いに負けて腰が反ってしまい、痛める可能性があります。自重で行うトレーニングですが、高負荷なので注意しましょう。
また反動をつけない方が筋肉により刺激を与えることができるので、トレーニング効果も高いです！
②膝を保護する
膝ローラーをする場合は膝にクッションを入れるようにしましょう。トレーニング最中に急に膝に負荷がかかるときがあるので、ケガをしてしまう可能性があります。
このようなヨガマットは滑りにくいので、トレーニングにもストレッチにも使い勝手がいいのでオススメです。自宅でトレーニングしている人もトレーニング中に滑って転倒するリスクも防げますよ。
③腰を反らしすぎない
腰を反らしすぎると、腰に負荷が全て流れてしまい痛めてしまうリスクがあります。腰は反らさずに少し背中を丸めるぐらいの意識で腹筋ローラーをするといいでしょう！
【おすすめ】腹筋ローラー
カッキー
私が使ってみて、オススメできるアブローラーをご紹介したいと思います！
第１位 ゴールドジムフィットネス
ゴールドジムフィットネスローラーです。シンプルな作りの腹筋ローラーですが、ホイルの動きが非常にスムーズで、グリップも汗をかいても全く滑らないのでオススメです。価格的には他の腹筋ローラーに比べて少し高いですが、耐久性が高く実際に私が３年使っている腹筋ローラーも全く壊れていません。
コスパは最高です。さすがゴールドジムと言ったところでしょうか。迷ったらこの腹筋ローラーが一番いいでしょう。
第２位 腹筋ローラー アブローラー アブホイール
少しタイヤの形が変わったタイプの腹筋ローラーで、膝パットもセットでついてくるのですぐに腹筋ローラーをやってみたい人にはおすすめです。また、タイヤの形が特殊なのであらゆる角度にタイヤを転がすことができるので、腹筋の側部である腹斜筋など、腹直筋（シックスパック）以外の筋肉にも強い刺激を与えることができるのが特徴です。
面白いですよね。ジムに置いてあったので使ってみましたが、体を傾けた状態で腹筋ローラーを前に進めてやると腹斜筋が引きちぎれんばかりの刺激を与えることができました(笑)
第３位 La-VIE(ラヴィ) 腹筋ローラー STOP体幹ローラー ストッパー付き
La-VIE(ラヴィ) 腹筋ローラー STOP体幹ローラー は女性にオススメできるアブローラーです。アブローラーの前方に安全ストッパーがついており、「もうこれ以上前に進めない！」と思ったらストッパーを掛けて動かないようにすることができます。
腹筋ローラーで一番下まで降ろしたら元の体勢に戻れない場合に使ったり、少し腰を痛めているから深く下ろせない人にオススメできる腹筋ローラーです。腹筋ローラーも多機能になってきましたね！
まとめ
腹筋ローラーは自宅でも簡単に高負荷トレーニングできる点が素晴らしいと思います。低回数でも腹筋に高負荷の刺激を与えてあげることができるトレーニングなんて、ジムに行ってもなかなかありません。立って腹筋ローラーができるようになる頃にはシックスパックになっていることは間違いないでしょう！
昔の腹筋ローラーはグリップが安物で手が痛かったり、滑って危険でした。
今の腹筋ローラーは手が痛くなるような商品はありませんし、ローラーも滑りがよくなっていたり、ストッパーがついているタイプの商品まであります。一度腹筋ローラーを使って、シックスパック目指してくださいね！