ハイクリーンとは床に置いたバーベルを肩まで爆発的に持ち上げる気力トレーニングです。
ウェイトリフティングで見たことがある人も多いかもしれません。
実はウェイトリフティングの選手は非常に瞬発力が高く、垂直跳びの高さは他のジャンプ系の競技のアスリートを上回ります。
この結果からわかる通り、ウェイトリフティングの種目でもあるパワーリフト系のトレーニングは瞬発力強化にとても効果が高いのです。
ハイクリーンは他のトレーニングに比べると非常に難易度の高いトレーニングです。
デッドリフトなどの基礎的なトレーニングが出来ていない人がいきなり誤ったフォームでトレーニングするとケガをしてしまうリスクが非常に高いので注意が必要です。
瞬発力強化はどのアスリートも喉から手が出るほどほしいので、今では多くのアスリートが取り入れているトレーニングとして有名です。
私も週２は必ずトレーニングメニューに入れています！
Contents
ハイクリーンの３つの効果
①瞬発力がアップする
②全身を同時に鍛えることができる
③体幹や全身のバネが強化される
①瞬発力がアップする
ハイクリーンは瞬発力アップに非常に効果的です。
重いバーベルを爆発的に上に持ち上げるトレーニングなので、瞬発力が強化されます。
ハイクリーンは上半身で持ち上げるのではなく、下半身を使ってジャンプするようにバーベルを持ち上げます。
そのため、下半身に相当な負荷が掛かるため「ジャンプ力」の大幅アップも期待できます。
アスリートの中では有名なトレーニングでジャンプ力やダッシュ力など瞬発的な能力をアップさせたい人にはオススメのトレーニングです。
実は筋力だけを鍛えてもジャンプ力は上がらないのです。
ジャンプ力やダッシュ力など瞬発的な能力をアップさせるには、瞬間的に発揮する能力をアップするトレーニングが必須です。
瞬発力を鍛えるトレーニングをプライオメトリクストレーニングといい、ハイクリーンもそのトレーニングに該当します。
アスリートが好んでこのトレーニングを行うのも納得ですね。
★プライオメトリクストレーニングについてはこちらのサイト
[blogcard url="http://volleyball-training.net/article/438841890-html"]
②全身を同時に鍛えることができる
ハイクリーンは特定の筋肉だけで重いバーベルを持ち上げることはできません。
全身の筋肉を連動させるように爆発的に使うことで重いバーベルを持ち上げることができます。
そのため、「全身の筋力強化」と「体の連動性アップ」が期待できます。
アスリートの人は「体の連動性」がアップするので、下半身の力が上半身に上手く連動することが出来るようになるので、飛躍的にジャンプ力やダッシュ力がアップする人もいます。
③体幹や全身のバネが強化される
ハイクリーンは瞬発的な力で持ち上げるトレーニングです。
筋力だけで「おりゃー！」と持ち上げるトレーニングではありません。
複数の筋肉や関節が上手く連動するようになることで重いバーベルが持ち上げられるようになります。
出来るだけ多くの筋肉を動員してより重いバーベルを持ち上げることが目的なのです。
この少しでも重いバーベルを持ち上げるために、体の筋肉や関節全てを利用しようとする動きが「全身のバネ」を鍛えてくれるのです。
ハイクリーンをやるときは、体のすべての筋肉がバーベルを持ち上げる時に１点集中しているか意識しながら行いましょう！
正しいフォーム
ハイクリーンはフォームがとても重要です。
効果の高いトレーニングですが、誤ったフォームでトレーニングをすると効果は半減してしまいます。
ハイクリーンは大きくわけて３つの動きに分かれます。
・ファーストブル
・セカンドブル
・キャッチ
それぞれのフォームについて解説していきます。
ファーストブル
床に置いたバーベルをひざ下まで持ち上げる動作を言います。
ここまでの動きはデッドリフトと同じです。
背中を丸めないように注意しながら、バーベルを垂直に持ち上げましょう。
セカンドブル
セカンドプルは非常に重要です。
その分、難易度も高いのでパーフェクトなフォームを手に入れられるように頑張りましょう！
セカンドプルはバーベルを持ち上げていき、膝を通過する時に爆発的に上半身を起こす力で持ち上げます。
次に地面を蹴り上げるようにジャンプします。
この下半身と上半身の連動が重要なポイントです。
一気に全身の力を使って肩の上までバーベルを引き上げます。
キャッチ
キャッチは言葉の通り、写真の様なフォームでバーベルをキャッチします。
二の腕が地面と平行の状態になっていないと、鎖骨を強打するので注意してください。
体での受け止めが不十分な場合はバランスを崩してしまったり、手首を痛めてしまうリスクがあります。
受け止めた際に下半身で衝撃を少し受け流してあげるとベストです。簡単そうに見えて難易度が高いので注意してくださいね。
トレーニングベルトをすることでより効果がアップ！
ハイクリーンは腰にかなりの負荷が掛かってしまいます。
重いバーベルを瞬間的な力で持ち上げるので、フォームが完成していないとケガをしてしまいます。
トレーニングベルトをしてハイクリーンをすると、腰のケガの予防になりますので、思い切ってトレーニングに打ち込むことが出来ます。
他のトレーニングでも必須なサポートグッズです。
トレーニング回数
[box class="blue_box" title="瞬発力を強化したい場合"]回数：３RM
セット数：３セット
休憩：１分半から３分[/box]
瞬発力を強化したい場合は、３RMで３セット行いましょう。
３RMとは３回目持ち上げる時にギリギリの重さでトレーニングすることを言います。
[blogcard url="http://risou-no-karada.com/archives/1358"]３RMは常に限界との戦いになるきついトレーニングです。
２セット目３セット目と重さが思うように上がらない時は、少しずつ重さを下げていきましょう。
[box class="blue_box" title="ダイエット・シェイプアップしたい場合"]
回数：１５回～
セット数：３セット
休憩：１分[/box]
シェイプアップが目的の場合は、軽めの負荷で１５回以上トレーニングしましょう。
秒数で区切ってトレーニングするのも効果的です。
休憩時間を短めの１分で設定することでカロリー消費の効果をアップさせることができるので、休憩時間は意識するようにしてみてくださいね。
