デットリフトで魅力的なヒップラインが作れる３つの理由！

 

デッドリフトをご存知でしょうか。筋トレBIG３とも呼ばれているメジャーなトレーニング方法ですが、女性の方はやったことがない人が多いトレーニングかもしれません。

 

そのトレーニング効果は絶大です。「綺麗なヒップライン」と「全身が引き締まったボディ」を同時に手に入れることができます。今回は女性向けのデッドリフトのトレーニング方法についてお話したいと思います。

 

デッドリフトとは

デッドリフトとは、床に置いたバーベルを膝が伸びるまで持ち上げるトレーニングです。

スタンス（足幅）によって、トレーニング効果は変わってきます。

基本的に効果のある筋肉の部位は以下の通りです！

[box class="blue_box" title="効果のある筋肉"] ・ハムストリングス（太ももの裏側）
・大殿筋（おしり）
・背筋（背中）[/box]

デッドリフトは多関節トレーニングとも呼ばれており、１つのトレーニングで複数の関節・筋肉を鍛えることができます。

 

デッドリフトのトレーニング方法

[box class="green_box" title="トレーニング方法"]①床にバーベルを置く
②バーベルの前に立ち、脛（すね）がバーに当たるぐらいの位置に立つ
③＜肩幅ぐらいのスタンス＞で立ち、肩幅より少し広めでバーベルを持つ
④背中は丸くならないようにして、セットする
⑤息を吸って、背中と腰が反っている状態のままバーベルを持ち上げる
⑥両ひざが伸びきったら、肩甲骨を内側に寄せるようにする
⑦息を吐くようにしながら、背中と腰が反っている状態のままバーベルを下ろしていく[/box]

①～⑦を１０回～１５回繰り返して行う

インターバル ２分～３分間
セット数：３セット

筋力を上げたい場合は５回以下でトレーニングしてください。

 

 

家でもできるダンベルデッドリフトのトレーニング方法

通常のデッドリフトはジムに通っていないとできませんが、ダンベルデッドリフトであれば自宅にある「ペットボトル」や「ダンベル」を使ってトレーニングが可能です。

フォームは基本的には通常のデッドリフトと同じです。

違う点はバーベルではなく、両手にダンベルを持つことです。バーベルでのデッドリフトと同様でダンベルを上下させてトレーニングを行います。

[box class="green_box" title="トレーニング方法"]①両手にダンベルを持つ
②＜肩幅ぐらいのスタンス＞で立つ
③背中は丸くならないようにして、セットする
④息を吸って、背中と腰が反っている状態のままダンベルを下ろす
⑤息を吐くようにしながら、ひざ下までダンベルが下げる
⑥ダンベルが下までさがったら持ち上げる
⑦両ひざが伸びきったら、肩甲骨を内側に寄せるようにする[/box]

①～⑦を１０回～１５回繰り返して行う

インターバル ２分～３分間
セット数：３セット

 

リストラップは必須

デッドリフトは重いバーベルを手で握って、バーベルを上下させるトレーニングです。

そのため、セット数をこなしていくと鍛えたい「ハムストリングス」「大殿筋」「背筋」より前に
握力が無くなってトレーニングできなくなってしまいます。

わたしも最初なにもリストラップなどのサポートグッズをつけずにやっていましたが、手に「マメ」はできるし、トレーニング効率は悪いし、すぐにリストラップを購入しました。

デッドリフトはかなりの負荷がかかるトレーニングですので、手首の関節を痛めたり、マメができるのは日常茶飯事です。

女性の場合、手にマメが出来ると見た目も良くないので嫌だという人が多いと思います。

これらの症状を防止するためには、リストラップをつけることをオススメします。

 

 

綺麗なヒップラインが作れる３つの理由

デッドリフトで綺麗なヒップラインが作れる理由は３つあります。

筋トレのBIG３とも呼ばれるだけあって、そのトレーニング効果はとても高いです！

 

①ハムストリングスと大殿筋を同時に鍛えることができる

ハムストリングス（太ももの裏側）と大殿筋（おしり）を同時にトレーニングすることができるのです。

この２つの筋肉を鍛えることで引き締まったヒップを手に入れることができます。

ヒップが垂れてくる原因は加齢に伴い筋力が低下していることが多いです。

日常の生活ではハムストリングスや大殿筋は動かすことが少ないので、衰えやすい筋肉です。

そのためヒップが垂れてきてしまうのです。

デッドリフトはその動かしにくい２つの筋肉をメインに鍛えることができるので、ヒップアップに非常に効果的です。

 

②全身運動なので全身のシェイプアップが期待できる

デッドリフトは全身の筋肉を鍛える事ができます。

大きい筋肉を動かす方が小さい筋肉を動かすよりもカロリー消費が多いのです。

デッドリフトでは、「ハムストリングス」「大殿筋」「上半身の筋肉」など大きい筋肉を複数同時に動かすことができます。

そのため、デッドリフトは非常にカロリー消費の多いトレーニングなので、全身のシェイプアップが期待できる筋トレです。

 

③筋肉量が増えるので基礎代謝量がアップする

デッドリフトは全身の筋肉を鍛えることができるので、筋肉量がアップしやすいのです。

筋肉量が多くなると体が大きくなるから嫌だという女性の方もいるかもしれません。

筋肉量のアップ ＝ 体が太くなる ではありません！

筋肉量がアップすることで、基礎代謝が増えます。

基礎代謝は何も運動をしなくても、生命を維持しているだけで消費するカロリーのことです。

基礎代謝が増えると自然と脂肪も減っていくので、引き締まったヒップ・ボディーを手に入れることができるようになるのです。

健康的に綺麗なヒップラインや体を手に入れるには、効率よく筋肉量を増やして基礎代謝量をアップさせることが一番の近道なのです。

 

まとめ

デッドリフトを女性でやっている方はまだ少ないかもしれません。

しかし、脂肪のつきやすい女性こそデッドリフトで全身の筋肉量を増やしましょう。

筋肉量を増やすことで、ヒップが垂れないようになります。

そして、デッドリフトは全身運動ですので、全身のシェイプアップをすることができるのです。

ぜひ一度、デッドリフト試してみてくださいね！