デッドリフトのトレーニング方法と効果を徹底解説！筋トレBIG３でもある「デッドリフト」のトレーニング方法と効果についてお話したいと思います。
デッドリフトもやり方は１つではなく、種類がたくさんあります。やり方によって鍛えられる筋肉が違いますので、自分の鍛えたい筋肉に刺激が与えられるトレーニングをするようにしましょう。
Contents
デッドリフトとは
デッドリフトとは、床に置いたバーベルを膝が伸びるぐらい位置まで持ち上げるトレーニングです。バーベルでのデッドリフトで効果のある筋肉は多いですが、主に効果があるのは「広背筋」「脊柱起立筋」「ハムストリングス」です。
上半身だけでなく、ハムストリングスなどの下半身にも効果があります。全身を強化できるという点でスポーツをしているアスリートには効果的なトレーニングと言えます。
デッドリフトの３つの効果
デッドリフトには主に３つの効果が期待できます。
- 全身を同時に鍛えることができる
- 身体能力アップ
- ダイエット効果あり！
①全身を同時に鍛えることができる
デッドリフトは複数の筋肉を同時に鍛えることができるトレーニングです。広背筋や脊柱起立筋、ハムストリングス以外にも「体幹」や「僧帽筋」などを同時に鍛えることができます。
②身体能力アップ
全身を効率よく連動させないと重たいバーベルは持ち上がりません。重さが上がるようになれば効率のいい筋肉の使い方を覚えることができるので、身体能力のアップが期待できます。アスリートの方はデッドリフトをやることで、パワーがアップしたり、ジャンプ力がアップする効果が期待できるでしょう。
③ダイエット効果あり！
カロリーをたくさん消費するためには、「大きな筋肉」を動かすと効率がいいと言われています。デッドリフトは「体幹」や「ハムストリングス」などの大きな筋肉を動かすため、高カロリーの消費が期待できます。
全身運動なので体のシェイプアップ効果も期待できるので、綺麗な体つくりをするためには非常に優秀なトレーニングです。
ノーマルデッドリフトのやり方
- 床にバーベルを置く
- バーベルの前に立ち、脛（すね）がバーに当たるぐらいの位置に立つ
- 肩幅ぐらいのスタンスで立ち、肩幅より少し広めでバーベルを持つ
- 背中は丸くならないようにして、セットする
- 息を吸って、背中と腰が反っている状態のままバーベルを持ち上げる
- 両ひざが伸びきったら、肩甲骨を内側に寄せるようにする
- 息を吐くようにしながら、背中と腰が反っている状態のままバーベルを下ろしていく[/box]
①～⑦を５回繰り返して行う
インターバル ２分～３分間
セット数：５セット
ノーマルデッドリフトのコツ
- 背中・腰を曲げないこと
- 重い重量を扱う時はトレーニングベルトを着用すること
- フォームが崩れない限界の重さで行うこと
効果
ノーマルデッドリフトは多くの種類があるデッドリフトの基本形です。この形をマスターしてから各部位を鍛えることに特化したデッドリフトをやるようにしましょう。
全身鍛えることができますが、主には「広背筋」「脊柱起立筋」「ハムストリングス」などの筋肉をトレーニングすることができます。
スモウデッドリフトのやり方
スモウデッドリフトは相撲の四股から名前が付けられています。四股の姿勢に似ているでしょ？
- 床にバーベルを置く
- バーベルの前に立ち、脛（すね）がバーに当たるぐらいの位置に立つ
- 肩幅より広いスタンスで立ち、肩幅より少し広めでバーベルを持つ
- 背中は丸くならないようにして、セットする
- 息を吸って、背中と腰が反っている状態のままバーベルを持ち上げる
- 両ひざが伸びきったら、肩甲骨を内側に寄せるようにする
- 息を吐くようにしながら、背中と腰が反っている状態のままバーベルを下ろしていく[/box]
①～⑦を５回繰り返して行う
インターバル ２分～３分間
セット数：５セット
スモウデッドリフトのコツ
- 背中・腰を曲げないこと
- 足を広げて行うので、足を滑らせないように注意すること
- 足を広げすぎてもケガの元なので注意すること
スモウデッドリフトの効果
ノーマルデッドリフトに比べて重いバーベルを持ち上げやすいです。
足を広げていることにより、ハムストリングスには負荷を掛けにくいですが、その他の「広背筋」や「脊柱起立筋」に大きな負荷を与えることができます。
ハムストリングスなどの下半身よりも上半身に負荷を与えたい人にオススメのトレーニングです。
ルーマニアンデッドリフトのやり方
- 床にバーベルを置く
- バーベルの前に立ち、脛（すね）がバーに当たるぐらいの位置に立つ
- 腰幅程度のスタンスで立ち、肩幅より少し広めでバーベルを持つ
- 背中は丸くならないようにして、セットする
- 息を吸って、背中と腰が反っている状態のままバーベルを持ち上げる
- 両ひざが伸びきったら、肩甲骨を内側に寄せるようにする
- 息を吐くようにしながら、背中と腰が反っている状態のままバーベルを下ろしていく[/box]
①～⑦を５回繰り返して行う
インターバル ２分～３分間
セット数：５セット
ルーマリアンデッドリフトのコツ
- 腰幅程度のスタンスでトレーニングを行うこと
- ハムストリングスに負荷が掛かるように意識すること
- バランスを崩さないように気を付けること
- おしりを突き出すようにすること
ルーマニアンデッドリフトの効果
ルーマニアンデッドリフトはノーマルデッドリフトに比べて狭いスタンスでトレーニングをします。膝を伸ばし気味でバーベルを下ろしていくことで、下半身に大きな刺激を与えることができます。
時にハムストリングスには強い負荷を与えることができます。ハムストリングスを強化したい人にはオススメのトレーニングです。
トレーニングに必須のサポートアイテム
デッドリフトはとても効果的なトレーニングです。同時に体にかなりの負荷を掛けるトレーニングですので、フォームが下手だったり、重量に筋肉や関節が耐えられずケガをしてしまう事があります。
私も実際に腰の肉離れを２回やってしまいました。
ケガをしてからは「トレーニングベルト」と「パワーグリップ」を使ってトレーニングするようになりました。それから３年は経過していますが、デッドリフトでのケガはなくなりました。初心者の方や高重量でトレーニングをしたい人は必需品ですので、一度試してみてくださいね。
トレーニングベルト
トレーニングベルトは真剣にトレーニングをしている人なら、ほぼ１００％持っています。あえて使わない場面もありますが、BIG３と呼ばれる「デッドリフト」「スクワット」「ベンチプレス」をやるときには装着しています。
腹圧を掛けることで背骨や筋肉の動きを制限できるので、ケガを予防することができます。
パワーグリップ
パワーグリップは手に装着する筋トレアイテムです。デッドリフトなどの引っ張るトレーニングにオススメです。デッドリフトで高重量になってくると、背中を追い込む前に先に握力が無くなってトレーニング出来なくなってしまうことがあります。
パワーグリップは滑り止めがついているので、力を入れて握らなくてもバーベルを持ち上げることができるようになります。余計な力が「腕」や「肩」に入らないので、鍛えたい場所にしっかりと負荷を掛けるように意識できるようになります。
個人的にはパワーベルトよりもパワーグリップをはじめて装着した時の方が感動しました！デッドリフトちょー楽！もっと重さ持ち上げられるじゃん！ってなること間違いなしです。
まとめ
デッドリフトの基本形である「ノーマルデッドリフト」をマスターしたら、自分の鍛えたいヵ所に特化したデッドリフトもトレーニングに加えるようにしましょう！
上半身を鍛えたいなら「スモウデッドリフト」
筋肉の部位ごとに特化したトレーニングがあるので、ノーマルデッドリフトに＋αでトレーニングメニューに入れてみることをオススメします！
