バレーボールのスパイク能力をアップさせて試合で多くの点数を取れる練習方法を2つご紹介したいと思います。
バレーボールは技術練習だけでなく、フィジカルを強化して素早くことや高くジャンプすることが求められます。バレーボールの技術＋フィジカルの両方を鍛えてこそ試合でスパイクをたくさん決めることができる選手になれるのです。
Contents
＜フィジカル編＞スパイク力がアップするオススメ練習方法２選
スパイク力をアップするために必要な2つの練習方法についてお話したいと思います。実践で使えるスパイクスキルを鍛えるために必要な練習方法をお伝えします！実際に私もよくやる練習です！
- ジャンプ力アップトレーニング
- ダッシュ力アップトレーニング
①ジャンプ力アップトレーニング
いいスパイクを打つためには少しでも高いスパイク打点があった方が有利です。バレーボールのネットの高さは決まっています。成人男子で243cm、成人女子で224cm、当然ネットより下にスパイクを打てば即失点ですよね。
ネット以外にスパイクを邪魔するのは相手のブロッカーです。ネットやブロックと勝負して勝つためには、高い打点は必須なのです。
打点が低くてもブロックアウトなどで点数を取れるよ！って思うかもしれませんが、「低い打点からブロックアウトしかできない選手」と「高い打点でブロックアウトも出来る選手」どちらの選手の方がスパイク決定力が高いでしょうか。当然「高い打点でブロックアウトも出来る選手」ですよね。
つまり「高い打点」というだけで、攻撃の選択肢が大幅に広がるのです。確かに打点が低くてもブロックアウトで得点を取れるかもしれませんが、高い打点で打てるようになれば攻撃の選択肢が広がり相手からすると驚異的なプレイヤーになること間違いなしですよね・スパイカーはまず自分のジャンプ力を強化することが大切です。
ジャンプ力アップ２つのトレーニング方法
ジャンプ力は簡単に言うと「瞬発力を強化」することでアップします。瞬発力を鍛えるトレーニングを「プライオメトリクストレーニング」と言います。
これは素早い動作で爆発的な動きをすることで瞬発力をアップさせるトレーニングです。自宅や公園で出来るトレーニングとジムで重りを使って出来るプライオメトリクストレーニングの2種類をご紹介したいと思います。
自宅で出来るプライオメトリクストレーニング
自宅や公園で出来るジャンプ力アップトレーニングとして「ボックスジャンプ」があります。ボックスジャンプは膝より上の高さがあるボックスがあればトレーニングをすることができるので、自宅にない場合は公園などのベンチで代用可能です。
トレーニング方法はシンプルで膝上の高さがある台にその場ジャンプで思いっきり飛び乗ります。この時に上半身も連動させて使うことがポイントなので、バックスイングをしてからジャンプするようにしましょう。
ボックスジャンプについて詳しくはこちら！
自重で出来る７種類のジャンプ力アップトレーニングについてはこちら！
ジムで出来るプライオメトリクストレーニング
https://youtu.be/3w02o8SspWM
ジムで筋肥大（筋肉を大きく）させているだけでは大幅なジャンプ力アップは期待できません。今回ご紹介する「ハイクリーン」は下記のような２つの効果があります。
- 鍛えてきた筋力を瞬発的に発揮する訓練になる
- 上半身と下半身の連動性を高める
この２つの効果を得ることで、瞬間的な力をジャンプする瞬間に発揮することができるのでジャンプ力があがるのです。また上半身と下半身の力が上手く連動することで下半身だけでジャンプしている選手と比べてジャンプ力に大幅な差をつけることが出来るようになります！
- 胸を張り背中はまっすぐにする。
しゃがんでいきバーベル持ちます。 - バーベルの持ち方は肩幅より少しだけ広い程度。
バーベルを持つ手は基本は順手ですが、持ちやすければ「片手は順手・逆は逆手」で持ってもオッケーです。 - ファーストプル。
バーベルを床から持ち上げます。上半身は角度を変えないまま下半身を伸ばしていき重りを上げていきます。 - セカンドプル。
膝下までバーベル上がってきたら全身の力を使ってバーベルを胸まで跳ね上げます。 - キャッチ。
バーベルが胸の上まで上がってきたら手首を返して鎖骨の位置でバーベルを停止させます。キャッチする際に下半身を少し屈伸して衝撃を受け止めてください。
ハイクリーンは筋トレの中でも難易度が高いトレーニングです。まずは軽めの負荷からトレーニングを開始してください。フォームが崩れるような重さでやると瞬発力アップも期待できませんし、腰を痛める可能性も高くなるので注意が必要です。
下記の記事に詳しく書いておりますので、ハイクリーンをやってみる前には必ず見てくださいね！
ハイクリーンについて詳しくはこちら！
②ダッシュ力アップトレーニング
バレーボールでいいスパイクを打つためにはダッシュ力が必須です。ダッシュ力がアップすることで、スパイクの助走スピードがアップするのでジャンプ力がアップするのです。
またスパイク以外にもレシーブでボールを追いかけたり、瞬間的に反応する動きを強化することが出来るのです。ダッシュ力アップ＝瞬発力アップなので、鍛えておいて損はないでしょう！
バレーボールのプレーは全て瞬間的な動きや切り返しの動きです。ダッシュ力を鍛えておくことで咄嗟（とっさ）の反応が素早くなり、今まで打てなかったトスが打てたり、レシーブが間に合ったりするようになります！
ラインタッチダッシュ
ラインダッシュはバレーコートのエンドラインからアタックライン、センターラインと順番に近いラインを触ったら１つ前のラインに戻ってまた前のラインに触るという練習です。
- バレーコートのエンドラインがスタート地点
- 合図が鳴ったら、次にバックアタックラインまでダッシュします
- バックアタックラインまで行ったら、切り返してエンドラインまで戻ります
- エンドラインまで来たら、次はセンターラインまでダッシュします
- センターラインまで来たらバックアタックラインも戻ります
- 次は相手コートのバックアタックラインまでダッシュします
- センターラインに戻ります
- 相手コートのエンドラインまでダッシュします
- バックアタックラインまでダッシュします
- 最後はエンドラインを走り抜けて終わりです
これで１セットです。これを５セット行います。簡単に言うと一番近いラインをタッチしたら１つ前のラインに戻ってまたダッシュすることの繰り返しとなります。
この練習はダラダラと行ってしまうとただの持久走になってしまいます。切り返しをどれだけ早くできるのか、ダッシュがどれだけ早くできるのか、を意識しながらトレーニングしてみてください。
同じ速度の選手を３人１組にして行い競争させることで、手を抜かずに走るようになります。さらに負けたら罰ゲームで腹筋２０回！とかダッシュ１往復追加！など決め事を作ってあげると競争心が生まれていいとレーニングになります！
大人でも罰ゲームあるとムキになってやりますからね(笑)
