小学生向け筋トレ!バレーボールに必要なジャンプ力を鍛える3つの方法とは!




小学生になってお子さんがバレーボールをはじめた!という人も多いと思います。試合を見ていてもあまりジャンプ出来ておらず、いいスパイクが打ててないなぁということもあるでしょう。

今回はどんなトレーニングをすれば「小学生のジャンプ力が鍛えられるのか」についてお話したいと思います。

どんなトレーニングをしたら子供のジャンプ力があがりますか?

このような質問を頂くことがあります。

基本的には自重トレーニングで「瞬発力」と「体の連動性」を鍛えることができるトレーニングをオススメしています。

筋トレを言えば、ダンベルを持って「フンフンッ」やるイメージかもしれませんが、子供が負荷の高いトレーニングをしてしまうと関節を痛めたり、骨の成長を弊害するリスクもあるのでオススメしません。

<大人向け>ジャンプ力アップ方法について詳しくはこちら!

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バレーボールをはじめたばかりであれば、バレーボールの練習だけでもスパイクでジャンプしたりレシーブで走り回るだけで十分な刺激を関節や筋肉に与える事ができます。+αでもっと体を鍛えてバレーボールが上達したい場合のみ自重トレーニングを行うようにしましょう!

 

小学生にオススメ!3つのジャンプ力アップトレーニング

では、早速小学生にオススメする具体的なジャンプ力アップのトレーニング方法についてお話していきましょう!

小学生向け!ジャンプ力アップトレーニング①スクワット(脚力強化)
小学生向け!ジャンプ力アップトレーニング②ボックスジャンプ(瞬発力・連動性強化)
小学生向け!ジャンプ力アップトレーニング③シザースジャンプ(連動性強化)

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小学生向け!ジャンプ力アップトレーニング①スクワット(脚力強化)

まずは「スクワット」で下半身の筋力を強化することをオススメします。スクワットで下半身強化を行うことで、下半身の筋力向上だけでなく「体幹」も同時に鍛えることができます。

スクワットは腰を下ろすと不安定になるので、倒れないようにバランスを取ります。バランスを取る時に体幹の筋肉を使うので、体幹強化にもなるのです。

スクワットのやり方

①肩幅より狭めで脚を開きます
②お尻を後ろに突き出すように腰を下ろします
③腰が床と平行になるぐらいまで下ろします
④ゆっくりと下ろしたら、素早く腰を上げます

①から④を12回×3セット行います。

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POINT
  • 背中が曲がらないようにすること
  • 下ろす時はゆっくり、上げる時は素早くを心がけること

 

 

小学生向け!ジャンプ力アップトレーニング②ボックスジャンプ(瞬発力・連動性強化)

ジャンプ力をアップさせるには、筋トレで脚力を強化するだけではいけません。鍛えた脚力をジャンプできるように覚えさせなければならないのです。それらのトレーニングを総称して「プライオメトリクストレーニング」と言います。

瞬発力強化に適したトレーニングなので、バレーボールのジャンプ力アップに非常に有効なトレーニングなのです。

ボックスジャンプについて詳しくはこちら!

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トレーニング方法

【1】膝より高いボックスを準備します。

→ジャンプしてボックスに飛び乗るので丈夫なボックスを用意してください。無ければ公園のベンチとかでも可能ですよ!

→トレーニング初期は膝の高さ程度(40cm程度)でトレーニングに慣れて下さい。Youtubeの動画などで、1m以上あるボックスに飛び乗る動画があります。トレーニング初期のうちは無理に高さは上げずにトレーニングを行いましょう!

【2】用意したボックスの正面に立ちます。スタンスは肩幅より狭くしてください。

【3】しゃがみ込んで、ボックスにジャンプしてください。

→バランスを崩さないように注意してください。

→ジャンプする時は両腕を思いっきりバレーボールのバックスイングのように振ってください。体の連動性を高めるトレーニングでもありますので、下半身の力、上半身の力、身体全ての力を使ってジャンプします。

→着地はソフトに行ってください。膝に負担をかけてしまいます。

バレーボールの実際にジャンプ動作に近く実践的な動きを鍛えることができます。

また腕を振ってボックスにジャンプする動作はスパイク動作に類似しているので、下半身と上半身の連動性がよくなるので、スパイクジャンプの高さアップが期待できるのです。

 

 

小学生向け!ジャンプ力アップトレーニング③シザースジャンプ(連動性強化)

シザースジャンプは陸上競技を行っているアスリートも取り入れている走りが早くなるトレーニングです。こちらも自重トレーニングなので、小学生でも安心して体を鍛えることができます。

前後に出した脚をジャンプして空中で入れ替えるトレーニングです。動画をみて頂くとわかりやすいですが、素早く空中で前後の脚を入れ替えています。ジャンプして空中で動作をするので、「体幹強化」と「体の連動性強化」が期待できます。

トレーニング方法

①前後に脚を開きます
②ジャンプして空中で脚を入れ替えます
③着地したらすぐにジャンプして空中で脚の前後を入れ替えます

①~③を繰り返し12回×3セット行います。

スパイクジャンプの高さを上げるためにはジャンプ力以外にも助走のスピードアップが重要です。助走のスピードが速ければジャンプする高さもアップします。

またトスが多少乱れても追いつけるようになるので、スパイクを打ちやすくなるというメリットもあるのです。

 

 

まとめ

小学生はバーベルなどの重りを使ったトレーニングは向いていません。まだ体が出来ていないので、無理に負荷を掛けて膝の関節を痛めたり筋肉を傷めてしまうと選手生命にも関わってしまいます。

小学生や中学生のうちは自重で瞬発的な動きのトレーニングを取り入れて運動神経をメインに鍛えることに注力してあげることをオススメします!

 






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