ダンベルアームカールは筋トレ初心者の人でも見たことある！という人も多い筋トレだと思います。簡単に言うと、ダンベルなどの重りを手に持って肘を曲げて体の寄せる筋トレで、二の腕（力こぶ）を鍛えることができる筋トレです。
男性はたくましい「力こぶ」が欲しい！という人も多いと思います。そんな腕を鍛えたい・太く逞しくしたいという人には必須の筋トレです。
ダンベルさえあれば自宅でも簡単に腕を鍛えることが出来る筋トレですので、筋トレ初心者の方もダンベルカールの正しい筋トレフォームを覚えて腕を鍛えてみてくださいね！
Contents
ダンベルアームカールで鍛えられる筋肉はここ！
| 上腕二頭筋（力こぶ） |
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|---|---|---|---|
| 腕橈骨筋（手首から肘下までの筋肉） |
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ダンベルアームカールは上腕二頭筋に強い刺激を入れることができます。上腕二頭筋は力こぶの事で腕を太く逞しくしたい男性にはオススメの筋トレです。
また合わせて腕橈骨筋（わんとうこつきん）を鍛えることが出来るので、腕全体を鍛えることができます。スポーツをしている人でリストを強化したい人にもオススメの筋トレです。
ダンベルアームカールは手の向きによって刺激を与える筋肉を変えることが出来ます。まずは基本的な手の平が上に向いた状態でダンベルを握ってダンベルカールを行うようにしましょう。
ちなみにメジャーなアームカールの例は以下の通りです。
手の平を上に向ける：ダンベルカール（上腕二頭筋に高い筋トレ効果がある）
手の平を下に向ける：リバースカール（上腕筋に高い筋トレ効果がある）
両手の平が向かい合うようにする：ハンマーカール（腕橈骨筋に高い筋トレ効果がある）
それぞれの鍛えたい筋肉・目的に合った筋トレ方法で鍛えましょう！
ダンベルアームカールの筋トレ方法
- 片手にダンベルを持って、片足をやや前に出して立ちます
- ダンベルをすっと上げて、ゆっくり下ろします
②の動作を繰り返し行います。
10回×3セットを目途にしてみてくださいね。
ダンベルアームカールの効果
①逞しい力こぶが手に入る！
ダンベルアームカールは上腕二頭筋（力こぶ）を主に鍛えることができるので、男性らしい逞しい力こぶを手に入れることができます。合わせて腕橈骨筋（手首から肘まで）を鍛えることができるので、腕全体の鍛えることができるのです。
さらに太い腕を手に入れたい人は上腕三頭筋（腕の裏側）も鍛えるようにしてみてくださいね。
②腕の弛み（たるみ）が解消する
ダンベルアームカールは腕の筋肉に特化して鍛えることができるので、腕の筋肉の弛み（たるみ）を解消することができます。
女性で腕の弛みが気になってきた！という人にも手軽に腕の筋肉を鍛えることができるので、オススメの筋トレです。
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重さをワンタッチで変更できるダンベルのため、自宅での筋トレを非常にスムーズにしてくれます！また複数のダンベルを購入する必要がないので場所を取りません！
ダンベルアームカールの筋トレポイント
ダンベルアームカールの筋トレポイントは3つあります。ポイントを意識して筋トレをすることでより高い効果を得ることができます。筋肉をより早く成長させるためには、「正しい筋トレフォームで筋トレをする」ことが一番の近道です。意識してみてくださいね！
- 反動を使って筋トレをしないこと
- 肩の力を使わないこと
- 肘を最後までの伸ばさないこと
①反動を使って筋トレをしないこと
反動をつけて筋トレをすることを「チート」「チーティング」と言います。これらは反動を使う事で普段取り扱えない重さで筋トレを行い強い刺激を筋肉に与えることを目的としています。
このような筋トレ方法もありますが、筋トレは基本的には「反動を使わない」で筋トレを行います。
ダンベルアームカールも基本は反動を使わないで筋トレをします。扱いきれない高重量で間違った筋トレフォームで鍛えるよりも、扱える重量で正しい筋トレフォームで鍛えた方が何倍も効果が高いです。
また扱い切れない重量を反動を使って筋トレをするとケガのリスクも上がりますので注意が必要です。
②肩の力を使わないこと
ダンベルアームカールは主に上腕二頭筋を鍛える筋トレです。肩の力を使って持ち上げた方が重量は上がるかもしれませんが、目的と異なります。
できるだけ上腕二頭筋だけを使ってダンベルを持ち上げるようにしましょう。ダンベルを持ち上げた時に体を反らしてしまうと肩の力を使いやすいので注意しましょう！
③肘を最後までの伸ばさないこと
ダンベルを下に下ろした時には最後まで伸ばし切らないようにしましょう。そうすることで、常に上腕二頭筋に負荷を与え続けることができるので効果的です。
ダンベルを下ろした時は少し肘を曲げた状態になるように意識してみてくださいね。
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まとめ
ダンベルアームカールは上腕二頭筋を鍛えるのに非常に効果の高い筋トレです。ダンベルさえあれば自宅で簡単に鍛えることができます。筋トレは正しいフォームでやることが重要です。
正しいダンベルカールのフォームと意識すべき3つのポイントを押さえながら筋トレに励んでくださいね！