自宅で出来る!ダンベルローイングやり方と筋トレ効果とは!




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ダンベルローイングは自宅でもダンベルさえあれば「背中の筋肉」を簡単に鍛えられる筋トレです。背中を鍛えることで男性・女性問わず多くのメリットがあります。

 

今回は重要な筋肉である背中を鍛えることができるダンベルローイングについてお話します!

 

ダンベルローイングで鍛えられる筋肉はここ!

広背筋(背中の筋肉)
僧帽筋(背中上部・首回りの筋肉)

 

ダンベルローイングは主に背中の筋肉に効果のある筋トレです。広背筋・僧帽筋などを鍛えることで、男性であれば逆三角形の逞しい体になります。

女性であれば背中を鍛えることでくびれが目立つようになるのでスタイルが良く見える効果があります。

 

また背中の筋肉を鍛えることで猫背を解消して、胸を張った綺麗で堂々とした姿に見えるようになります。背中の筋肉は普段なかなか使う場面が少ないので、意識的に鍛えてあげないと筋力が低下して猫背になる傾向にあります。頑張って鍛えていきましょうね!

 

2種類のダンベルローイングの筋トレ方法

ダンベルローイングは「持ち方」や「姿勢」を変えることで鍛えられる筋肉を変えることができます。今回はまず2種類のダンベルローイングについてお話します。

 

片手で行う「ワンハンドダンベルローイング」と両手で行う「ダンベルベントオーバーローイング」です。

 

片手で行う「ワンハンドダンベルローイング」

・両手で行う「ダンベルベントオーバーローイング」

 

 

片手で行う「ワンハンドダンベルローイング」の筋トレ方法

 

  1. 両脚を肩幅程度に開いてベンチの横に立ちます
  2. 片手でダンベルを持ち、反対の手はベンチに置いて前傾姿勢で胸を張りセットします
  3. ダンベルをゆっくりと下ろします
  4. ダンベルを下まで下ろしたら少しキープしてから持ち上げます※持ち上げる時は肩甲骨を真ん中に寄せるように意識しましょう

②~④を10回×3セットを目途に行います。

 

両手で行う「ダンベルベントオーバーローイング」の筋トレ方法

 

  1. 両脚を肩幅程度に開いて立ちます
  2. 両手でダンベルを持って、胸を張って背中が丸まらないようにします
  3. 上半身を45度ほど前傾させます
  4. ダンベルを肩甲骨が真ん中に寄るようにして持ち上げます
  5. ダンベルを上まで持ち上げたら、ゆっくりと下に下ろします

②~⑤を10回×3セットを目途に行います。

 

ダンベルローイングの効果

ダンベルローイングの効果は主に2つあります。男性女性共に背中の筋肉を鍛えることは大きなメリットがあります。

 

  1. 姿勢が良くなる
  2. くびれのある綺麗な体になれる

 

①姿勢が良くなる

ダンベルローリイングは広背筋を鍛えることができるので、姿勢が良くなります。姿勢が良くなるとスタイルも良く見えますし、堂々とした立ち姿になり自信がつきます。

 

②くびれのある綺麗な体になれる

背中の筋肉が発達すれば、相対的にくびれが細く見えるようになるのでバランスのいい体つきになります。より女性的で魅力的な体になることができます。

男性もメリハリのある体つきになることが出来るので、たくましい印象を相手に与えることができます。

 

ダンベルローイングの筋トレポイント

  1. 背中を丸めない
  2. 可動域いっぱいに動かすようにする
  3. 肩甲骨を寄せるように引っ張る

 

①背中を丸めない

筋トレ動作中は背中を丸めてはいけません。胸を張って背中が丸くならないように注意しましょう。

 

背中が丸くなると、腰を痛めてしまうリスクがあります。また背中を丸めた状態では鍛えたい筋肉に正しく刺激を入れることができません。ただしんどいだけで筋トレの効果が半減してしまうリスクもあるのです。

 

②可動域いっぱいに動かすようにする

ダンベルを下ろして持ち上げる時に可動域を出来るだけ広く使えているのか意識しながら筋トレをしましょう。

 

③肩甲骨を寄せるように引っ張る

ダンベルを下から持ち上げる時には肩甲骨を真ん中に寄せるように意識しながら動作させましょう。そうすることで正しく筋肉を使うことができます。

 

まとめ

ダンベルローイングは背中の筋肉を主に鍛えることができる筋トレです。自宅でもダンベルさえあれば簡単に背中に高負荷の刺激を与えることができます。

 

背中を鍛えることで「姿勢が良くなる効果」「綺麗なくびれを作る効果」があります。なかなか私生活では背中の筋肉を鍛えることができないので、弱りやすい筋肉ですので筋トレで意識的に鍛えてあげる必要がある筋肉です。

 

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