自宅で出来る！ダンベルカーフレイズとその効果とは！

2019.04.17 2019.07.15

ダンベルカーフレイズは自宅で簡単に「ヒラメ筋」を鍛えることが出来る筋トレです。

ヒラメ筋とはふくらはぎの筋肉の事で、アスリートであればダッシュ力向上、ジャンプ力向上や長距離マラソンなどで疲れない体になることができます。瞬発的な動き、持久力的な動きの両方に役立つ筋肉と言えますね。

今回はその「ヒラメ筋」を自宅で簡単に鍛えることが出来る「ダンベルカーフレイズ」についてお話したいと思います。

Contents

カーフレイズとは

ふくらはぎの筋肉である「ヒラメ筋」を主に鍛える筋トレの1つで、自宅でもジムでも比較的簡単に筋トレが出来ます。

ふくらはぎは第二の心臓とも言われている筋肉で、運動をする上で重要な役割を果たす筋肉です。アスリートの人からダイエット目的の人まで幅広い人に効果の高い筋トレと言えるでしょう。

ダンベルカーフレイズは主に「ヒラメ筋」を鍛えることが出来ます。それ以外にもダンベルカーフレイズを行う際に常に不安定な状態で筋トレを行うので、体幹の強化にもつながります。

②~⑤を繰り返し行います。

12回×3セットを目標に筋トレをしましょう！

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ダンベルカーフレイズは「ふくらはぎ」を鍛えることが出来ます。ふくらはぎは足首を伸ばす時に使う筋肉なので、ジャンプする時やダッシュする時に必要な筋肉です。

足首を伸ばす力がアップすれば、当然ジャンプ力やダッシュ力もアップするのです。

ふくらはぎを鍛えることで、下半身が安定するのでマラソンなど持久力の必要な運動をする時に疲れにくくなります。

普段マラソンを走らない人がマラソンをするとすぐにふくらはぎが痛くなる人も多いと思います。ふくらはぎを鍛えておくことで、ふくらはぎが疲れてしまったからマラソンが出来ない！という事がなくなるのです。

スポーツをしていて脚をつってしまう場合って大体「ふくらはぎ」ですよね。走ったり、ジャンプしたりする時には必ず使う筋肉なので、この筋肉が衰えていると「つってしまう」ということになるのです。逆に言うと「ふくらはぎを鍛えて置けば安心」ということですね！

ダンベルカーフレイズは同時に体幹を鍛えることができます。また下半身がしっかりすると、地面に安定して立つことができるので体幹をしっかりと使えるようになります。

そのためスポーツの動きの中で体幹をしっかり使えるようになるので、安定した動きが出来るようになるのです。

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ダンベルカーフレイズはゆっくりと筋肉に刺激が入っているのを確認しながらやりましょう。

ついつい100回やるぞ！と張り切ってしまいがちですが、実は丁寧に正しいフォームでしっかりと筋肉に刺激を与えた10回の方が100回より効果が高いのです。また高回数で筋トレをしてしまうと、ただの持久力トレーニングになってしまうので注意しましょう。

ゆっくりとふくらはぎの筋肉の動きを意識しながら筋トレをすることで効果がアップしますよ！

筋トレには「漸進性の法則」というモノがあります。簡単に言うと重さに慣れてしまうとそこで筋肉の成長が止まってしまうよ。という事です。

自重でのカーフレイズに慣れてきたら、ダンベルを手にもったり、背中にバーベルを担いで「ダンベルカーフレイズ」などを取り入れるようにしてみましょう。そうすることでより早く効果が出ますよ！

ただし、無理な重量はケガの原因となりますので、フォームが崩れない程度の重さにしましょう。

ついつい強い方の脚に体重をかけてカーフレイズをやってしまうというのが、筋トレ初心者の方には多いです。

バランス良く鍛えるため・ケガをしないためには両足に均等な重さが掛かるように意識して筋トレをしてみてください！

ふくらはぎ（ヒラメ筋）は第二の心臓とも呼ばれるほど大事な筋肉です。ダイエット目的の方からアスリートの方まで幅広い方に効果的な筋トレです。

また手軽に自宅でも行える筋トレですし、ジムではさらに負荷を上げて「バーベルカーフレイズ」で追い込むことが出来るのです。ぜひ試してみてくださいね！