ダンベルカーフレイズは自宅で簡単に「ヒラメ筋」を鍛えることが出来る筋トレです。
ヒラメ筋とはふくらはぎの筋肉の事で、アスリートであればダッシュ力向上、ジャンプ力向上や長距離マラソンなどで疲れない体になることができます。瞬発的な動き、持久力的な動きの両方に役立つ筋肉と言えますね。
今回はその「ヒラメ筋」を自宅で簡単に鍛えることが出来る「ダンベルカーフレイズ」についてお話したいと思います。
Contents
カーフレイズとは
ふくらはぎの筋肉である「ヒラメ筋」を主に鍛える筋トレの1つで、自宅でもジムでも比較的簡単に筋トレが出来ます。
ふくらはぎは第二の心臓とも言われている筋肉で、運動をする上で重要な役割を果たす筋肉です。アスリートの人からダイエット目的の人まで幅広い人に効果の高い筋トレと言えるでしょう。
ダンベルカーフレイズで鍛えられる筋肉はここ！
- ヒラメ筋（ふくらはぎ）
ダンベルカーフレイズは主に「ヒラメ筋」を鍛えることが出来ます。それ以外にもダンベルカーフレイズを行う際に常に不安定な状態で筋トレを行うので、体幹の強化にもつながります。
ダンベルカーフレイズのトレーニング方法
- ダンベルを手に持って立ちます
- 肩幅より狭めに脚を開きます
- その状態からつま先立ちになります
- 一番上までつま先立ちが出来たら少しその状態をキープします
- ゆっくりと元の体勢に戻します
②~⑤を繰り返し行います。
12回×3セットを目標に筋トレをしましょう！
その他の自宅で出来る下半身メニューはこちら！
ダンベルカーフレイズの効果
- ジャンプ力・ダッシュ力が向上する
- 疲れにくい下半身になれる
- 体幹が安定するようになる
①ジャンプ力・ダッシュ力が向上する
ダンベルカーフレイズは「ふくらはぎ」を鍛えることが出来ます。ふくらはぎは足首を伸ばす時に使う筋肉なので、ジャンプする時やダッシュする時に必要な筋肉です。
足首を伸ばす力がアップすれば、当然ジャンプ力やダッシュ力もアップするのです。
②疲れにくい下半身になれる
ふくらはぎを鍛えることで、下半身が安定するのでマラソンなど持久力の必要な運動をする時に疲れにくくなります。
普段マラソンを走らない人がマラソンをするとすぐにふくらはぎが痛くなる人も多いと思います。ふくらはぎを鍛えておくことで、ふくらはぎが疲れてしまったからマラソンが出来ない！という事がなくなるのです。
スポーツをしていて脚をつってしまう場合って大体「ふくらはぎ」ですよね。走ったり、ジャンプしたりする時には必ず使う筋肉なので、この筋肉が衰えていると「つってしまう」ということになるのです。逆に言うと「ふくらはぎを鍛えて置けば安心」ということですね！
③体幹が安定するようになる
ダンベルカーフレイズは同時に体幹を鍛えることができます。また下半身がしっかりすると、地面に安定して立つことができるので体幹をしっかりと使えるようになります。
そのためスポーツの動きの中で体幹をしっかり使えるようになるので、安定した動きが出来るようになるのです。
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ダンベルカーフレイズのトレーニングポイント
- ゆっくりと筋肉に負荷を掛ける
- ダンベルやバーベルで負荷を上げる
- 両足にバランス良く負荷を与える
①ゆっくりと筋肉に負荷を掛ける
ダンベルカーフレイズはゆっくりと筋肉に刺激が入っているのを確認しながらやりましょう。
ついつい100回やるぞ！と張り切ってしまいがちですが、実は丁寧に正しいフォームでしっかりと筋肉に刺激を与えた10回の方が100回より効果が高いのです。また高回数で筋トレをしてしまうと、ただの持久力トレーニングになってしまうので注意しましょう。
ゆっくりとふくらはぎの筋肉の動きを意識しながら筋トレをすることで効果がアップしますよ！
②ダンベルやバーベルで負荷を上げる
筋トレには「漸進性の法則」というモノがあります。簡単に言うと重さに慣れてしまうとそこで筋肉の成長が止まってしまうよ。という事です。
自重でのカーフレイズに慣れてきたら、ダンベルを手にもったり、背中にバーベルを担いで「ダンベルカーフレイズ」などを取り入れるようにしてみましょう。そうすることでより早く効果が出ますよ！
ただし、無理な重量はケガの原因となりますので、フォームが崩れない程度の重さにしましょう。
③両足にバランス良く負荷を与える
ついつい強い方の脚に体重をかけてカーフレイズをやってしまうというのが、筋トレ初心者の方には多いです。
バランス良く鍛えるため・ケガをしないためには両足に均等な重さが掛かるように意識して筋トレをしてみてください！
まとめ
ふくらはぎ（ヒラメ筋）は第二の心臓とも呼ばれるほど大事な筋肉です。ダイエット目的の方からアスリートの方まで幅広い方に効果的な筋トレです。
また手軽に自宅でも行える筋トレですし、ジムではさらに負荷を上げて「バーベルカーフレイズ」で追い込むことが出来るのです。ぜひ試してみてくださいね！
