自宅で出来る！ダンベルベンチプレスとその効果とは！

 

ダンベルベンチプレスは自宅で出来る「大胸筋（胸）」を鍛えるトレーニングです。大胸筋の筋トレは男性だけでなく、女性でバストアップしたい人にも非常に人気の筋トレです。自宅でも出来る筋トレです！

 

今回はそのダンベルベンチプレスについてお話したいと思います。

 

ダンベルベンチプレスで鍛えられる筋肉はここ！

ダンベルベンチプレスで主に鍛えることが出来る筋肉はこの3つです。

 

ダンベルベンチプレスのトレーニング方法

 

②~④を繰り返します。

 

10回×3セットを目標にトレーニングをしてみてください。

 

ダンベルベンチプレスの効果

ダンベルベンチプレスの効果は主に2つです。

 

①大胸筋を鍛えることができる（バストアップ効果）

ダンベルベンチプレスは大胸筋を鍛えることができます。バーベルで行うバーベルベンチプレスも効果は似ていますが、ダンベルベンチプレスの方は大胸筋の内側に効果が出やすいことが特徴です。

 

女性の方は自宅で簡単にバストアップの筋トレを行うことができます。

 

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②上半身の筋肉をバランス良く鍛えることが出来る

ベンチプレスは多関節トレーニングと呼ばれる筋トレの1つで複数の筋肉関節を鍛えることが出来るトレーニングです。

 

そのため、上半身の一部の筋肉が発達するのではなく上半身全体を均等に鍛えることが出来ます。シェイプアップやアスリートの人などバランスのいい筋肉をつけたい人にはオススメのトレーニングです。

 

またダンベルベンチプレスはマシーントレーニングと違い常に不安定な状態で筋トレを行うため、体幹に常に刺激を与えることができるのです。

 

ダンベルベンチプレスのトレーニングポイント

 

 

①ダンベルを下まで下ろして大胸筋を伸ばすようにする

ダンベルベンチプレスのメリットは他の胸の筋トレに比べて可動域が広いことです。しっかりとダンベルを下ろした時に、大胸筋が伸びきっている、ストレッチしている感覚になるまで下ろしましょう！

 

②筋トレ中は背中を浮かさないようにする

筋トレの動作中は背中を浮かさないようにしましょう。背中や腰が浮いてしまうと、ターゲットとしている「大胸筋」「三角筋」「上腕三頭筋」に刺激か入りにくくなります。

 

ダンベルベンチプレスは少しフォームが違うだけで、刺激を与える筋肉が大きく変わってしまいます。どこの筋肉を鍛えているのか意識して、その筋肉に刺激が入っているのか確認しながら筋トレを行いましょう。

 

③肩甲骨を寄せるように動作する

①②と同じく、肩甲骨を寄せることでしっかりと筋肉に刺激を入れやすくなります。肩甲骨が開いた状態で腕を動作させてしまうと、可動域を最大まで使った筋トレが出来ないので効果が半減してしまうのです。

 

まとめ

ダンベルベンチプレスは大胸筋や三角筋を鍛えることができます。大胸筋や三角筋は綺麗な体のラインを作るには必須です。男性であれば、男らしい逆三角形の体作りに必須です。女性であればバストアップ効果が期待できるので、女性らしい体作りが可能です。

 

またバランス良く上半身を鍛えられるので、初心者にも始めやすい筋トレともいえるでしょう。ベンチとダンベルさえあれば自宅でも簡単に効果の高い筋トレをすることが可能です。ぜひ試してみてくださいね！