バレーボールは他のスポーツに比べてボディーコンタクトが少ないため、ケガが少ないと思われがちです。しかしバレーボールはスパイクでジャンプしたり、ブロックで強烈なスパイクを受けるため非常にケガが多いスポーツです。今回はバレーボールでのケガの予防と処置についてお話します。
バレーボールでケガをした時の処置を知っているか知らないかで、回復までの時間が変わってきます。また予防の方法を知っているだけでケガを未然に防げる可能性もありますので、バレー以外のスポーツをやっている人もケガの処置と予防のやり方を知っておきましょう！
バレーボールでのケガの種類
バレーボールはブロックやスパイクでジャンプした時に足を「捻挫」してしまったり、スパイクをブロックしようとして「突き指」や「脱臼」をしてしまうケースが多いです。
万が一ケガをした場合も処置をしっかりしないと、捻挫がクセになってしまったり、関節が安定しなくなり、足首が安定しない状態関節になったりしてしまいます。ケガをした場合は、正しい知識を持っている方に処置してもらうようにしましょう。
足の捻挫
個人的には一番バレーボールで多いケガは捻挫だと思います。スパイクでジャンプした時に相手のブロッカーの足を踏んでしまったり、ブロックの着地を失敗して捻ってしまったりするケースです。
・足首を内側に捻ってしまった場合
・足首を外側に捻ってしまった場合
相手の足を踏んだ位置によって足首を捻ってまう方向は違います。どちらの場合も「くるぶしのじん帯」が伸びてしまうため、大きく腫れあがります。捻挫を予防するには、しっかりと足の関節やじん帯をストレッチで柔らかくしておくことが重要です。
捻挫をしてしまった場合は、氷水などで捻挫した足を冷やしてください。ケガをした箇所の熱を取ることで痛みを和らげることができます。アイシングはスポーツをやっていると良く見かけると思います。
RICE処置（安静：Rest、冷やす：Ice、圧迫する：Compression、挙上：Elevation）が有名です。この処置が有効な場面は、スポーツで起こる捻挫や肉離れなどの急性外傷です。ケガした箇所を氷水などで冷やすことで、腫れや炎症を防ぎケガで破壊された組織の回復を早める効果があります。
またバレーボールのスパイクなどで炎症が原因で起こる肩の痛みなどを和らげてくれる効果もあります。バレーボールは体のケアをしていないと、すぐ肩が炎症して痛くなってしまいます。練習後のケアが非常に大切です！
突き指
突き指は「ブロック」や「レシーブ」などで起こりやすいケガです。ブロックでスパイクが指先に当たってしまったり、レシーブでボールが指先に当たった時に起こりやすいです。ブロックはネットの向こう側に手を出そうとするので、少しでもタイミングがズレてしまうと指先にボールが突き刺さってしまうケースがあります。
自分もブロックが下手で何度も突き指をしており、指の関節がむっちゃ太いです(笑)突き指をしてしまった場合の対処方法は「捻挫」の対処方法と同じで、RICE処置を行いましょう。しっかり冷やしてお医者さんに見せるようにしてください。
脱臼
「突き指」や「捻挫」がひどい場合は、脱臼している恐れがあります。脱臼とは、関節が外れることです。脱臼してしまって、そのまま関節が外れたままの場合は動かさずに病院に行くようにしてください。
無理に関節を戻してしまう人がいますが、戻った関節の間に神経やじん帯をはさんでしまい悪化してしまう場合があります。骨折しているケースもありますので、動かさずに病院に直行しましょう。
関節痛
炎症が原因で起こることが多いです。バレーボールの場合、繰り返し「ジャンプしてスパイク」や「ダッシュ」を繰り返す競技ですので、関節が炎症を起こしやすいです。炎症が起こった状態でバレーボールを続けていると慢性的な関節痛になってしまいます。
予防としては、バレーボールの練習の後は「肩関節」や「膝関節」をしっかりと冷やすようにしましょう。また
テーピングなどで関節に負荷が掛からないようにするのも効果が高いです。
ジャンパーズ膝
ジャンパーズニーとは、日本語で言うと膝蓋靭帯炎と言います。バレーボールに限らず、ジャンプして着地する動作をするスポーツにはこのケガを抱えている選手が多いです。関節を上手に使って着地の衝撃を吸収できている場合は、起こりにくいケガですが、スパイクのフォームが固まっておらず着地が下手な場合に起こることが多いです。
また中学生や高校生の成長期のアスリートにも起こることが多いです。体の成長に筋肉が追い付かないため、大腿四頭筋が常に張った状態になり、痛みが生じてしまいます。しっかりと膝関節を伸ばして、ケアをするように心掛けてください。私も中学生の時にジャンパーズニーに悩まされました。
個人的には１ヵ月程度炎症が収まるまでスパイクやブロックなどのジャンプ動作は控えて、ストレッチとレシーブだけを続けてください。そうすることで痛みが嘘のようになくなりました。
学生であれば体の回復も早いので、一度運動を控える方が結果的に早く治りますし、練習にも本格的に復帰できるので効率がいいと思います。一度練習を休むというのは勇気がいるかもしれませんが、休むことも練習なので痛みがひどい時は思い切って体を休めてあげてください。
ケガの対策
ケガを予防するためには、テーピングやサポーターなどのグッズが非常に役立ちます。私も常にテーピングは同じ場所にしていますし、膝のサポーターも良く地面に着く片足だけつけています。
私はあんまりサポーターが好きではないですが、一度ケガをしてからもうサポーターなしでは思い切ってプレーできません。それぐらいサポーターがあるかないかの差は大きいのです！
テーピング
このようなテーピングでサポートしてあげることで、突き指のリスクを下げることができます。わたしは指先に巻きすぎるとボールタッチの感覚が狂うので、指の第一関節程度まで少し巻いている程度です。指にテーピングをぐるぐる巻きにしてしまうと、可動域に制限がかかりすぎて動かしにくいので注意しましょう！
サポーター
膝のサポーターは膝関節を保護してくれます。わたしも左膝が痛くなる時があるのですが、膝サポーターをつけることで関節の「保護」と「圧迫」をしてくれるので、プレーしやすくなります。バレーボール初心者の方は、床にフライング（飛び込む）ことに慣れていないので膝サポーターは必須です。膝を強打してしまうと、打撲だけでなく、骨折してしまうケースもあるので注意しましょう。
McDavid（マクダビッド）という「腕のサポーター」です。膝のサポーターとは種類が違い、外傷を防ぐものではありません。McDavid（マクダビッド）に期待できる効果は３つです
- 筋肉のスタミナキープ
- 疲労回復をサポート
- 筋肉の出力増
私も片腕だけ使っています。疲労回復効果はあまり実感していませんが、スパイクを繰り返しても腕が疲れにくくなりました。また動きに適度な制限がかかるため、スパイクフォームが綺麗になったと感じています。安価なので、試したことない人にはオススメします！
まとめ
バレーボールはケガが多いスポーツです。ケガの予防を万全にして練習・試合に望みましょう。それでも万が一ケガをしてしまった場合は「RICE処置」を行うようにしてください。ケガをした直後の処置次第で「治るスピード」や「治り方」が変わってきます。
処置をいい加減にしてしまうと、ケガに後遺症が出たり、関節の動きに制限が発生したりしてしまいます。捻挫などをしてしまった後はお医者さんに診てもらうようにしてくださいね。
