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プロテインとは？
プロテインと聞くとあまり良いイメージを持っていない方もいますが、プロテインとは「たんぱく質」です。むしろ筋トレをする上で食生活は重要なことで、たんぱく質は欠かせないものになっています。効率良くたんぱく質を摂取するのにプロテインは最適です。
なのでプロテイン飲んでいる人を痛い目で見ないでください(笑）もちろん、プロテインを飲んでいるからと言って健康診断で「あなたプロテインのやりすぎですね」なんて事には絶対になりませんのでご安心下さい。
なぜプロテインを飲むのですか？
そもそもなぜ筋トレをしている人がプロテインを飲むのか。それは筋肉を効率的に成長させるためです。筋肉を成長させようと思うと１日に「体重 x ２ｇ～３ｇ」のたんぱく質を飲む必要があるのです。
私は体重が６８ｋｇなので、「６８ ｘ ２ｇ＝１３６ｇ」のたんぱく質を最低でも摂取する必要があるという事になります。
よく聞かれる質問があります。
質問「お肉からもたんぱく質を摂取できるんだからそっちからとればプロテイン買わなくていいですよね？」
うーん、半分正解で半分間違いといったところでしょうか。私は必要な栄養素は可能な限り食事から摂取する方がいいと思っています。しかし、１日に必要なたんぱく質を摂取しようとしたときに、お肉やお魚だと１日に必要なその他の栄養素(脂質や糖質)などの摂取量が大幅にオーバーしてしまうのです。
そこでプロテインの登場です。プロテインはたんぱく質を効率的に摂取し、その他の１日の摂取量がオーバーしそうな栄養素は取らないようにする為にあるのです。
プロテインを飲むと太りますか？
プロテインとはただのたんぱく質の事。たんぱく質はお肉やお蕎麦など皆さんが毎日摂取しています。更にお肉などから脂質など不要な栄養素を排除したものがプロテインです。
もしなんの運動も行わず、通常の食事に＋αでプロテインを飲むならば太る可能性はあります。太るメカニズムを一言でいうならば「消費カロリーを摂取カロリーがオーバーしたら太ります」。さらにプロテインを牛乳で割って飲む方ならば追加で牛乳の脂質などもプロテインに加算されるので太るかもしれません。
そもそもこんな生活を送っている人がプロテインを飲もう！とはならないと思うのでほぼいないパターンかと思います。何度も言いますが「2.なぜプロテインを飲むのですか？」で説明したように、プロテインは１日に必要なたんぱく質を効率的に摂取するために飲むものなのです。
プロテインを飲むタイミング
プロテインを飲むタイミングは３つあります。
- トレーニング開始１～２時間前
- トレーニング終了後３０分以内
- 就寝前
【１】トレーニング開始１～２時間前
筋力トレーニングを始める１～２時間前にプロテインを摂取する事により、トレーニング中にエネルギーが身体に満たされた状態となり疲労が出にくくなります。
空腹の状態で筋力トレーニングを行うと、身体はブドウ糖を生成しようと「筋肉を分解して運動するエネルギーに変換」します。この状態でトレーニングを行うと、筋力トレーニングをしているのに筋肉が分解されていくという非常にまずいことになってしまうのです。
そんな怖い状態になるのならば、トレーニング直前にプロテイン飲めばいいのでは？となる人がいると思います。しかしプロテインを胃に入れてから筋肉に栄養が行き届くまで１～２時間かかるのため、プロテインを飲むタイミングはトレーニング開始１時間～２時間前がベストなのです。
【２】トレーニング終了後３０分以内
ゴールデンタイムと言われており、基本的にこのタイミングでプロテインを飲めば間違いないです。筋力トレーニング直後は刺激により成長ホルモンが分泌されます。
成長ホルモンというと身長が伸びそう！みたいなイメージだと思いますが、筋肉も成長させてくれます。筋肉を成長させるときに必要不可欠なのはプロテインです。成長ホルモンが分泌され筋肉がたんぱく質を欲している時にプロテインを飲んであげる事で筋肉はより成長できるのです。
【３】就寝前
１０時までには寝なさい！子供の頃よく言われた人もいるのではないでしょうか。人は寝る事で成長ホルモンが分泌されます。【２】でも説明したように成長ホルモンは筋肉を成長させてくれます。
つまり超回復の手助けをしてくれるのです。筋肉の成長にはたんぱく質が必要不可欠なのでこのタイミングでプロテインを飲むのが必要なのです。
筋肉が身体についてきたと実感するまでの期間
未だに「プロテインって薬でしょ？太る？」という質問が多い。新発売のプロテイン飲む！
いつも見ているぷろたん日記！ニコ生女装がおもしろい（笑）前提として、ちゃんとプロテインを飲んで、ちゃんと計画通り正しいトレーニングを行う。この状態で「筋肉がついてきたなぁ」と実感するまでの期間は３ヵ月程度が目安です。
最初の３ヵ月は成果がとても出やすいので、モチベーションもアップできると思います。大胸筋が成長し、背筋が盛り上がってシックスパックが少し出てきて！理想の身体目指して頑張ってください。
トレーニングも大事ですが、それと同じぐらい大事なのが栄養の摂取です。たんぱく質に限らず栄養は大事なので意識して取るようにしましょう。それによってトレーニングの効果もぐんっとアップします。
こちらでお手軽に取れるたんぱく質などのアスリートに必要な栄養が取れる食材を紹介しています。
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プロテイン まとめ
筋肉をより早く成長させるには、①正しいトレーニング ②正しい睡眠 ③正しい食事 この３つが大切です。
バレーボールが上手になりたいなら、技術を支える身体は不可欠です。プロテインの効果は筋肉が傷ついてから必要な栄養を身体に送り込み身体を回復させる速度を上げる事です。プロテインの身体の回復速度を上げる効果により、トレーニング頻度を増やす事ができます。その事により身体はより早く強く逞しく成長できるのです。
バレーボールで高く跳びたいならその為のトレーニング、強いスパイクが打ちたいならその為のトレーニングが必要になります。そのトレーニングを１００にも０にもしてしまうのが、「③正しい食事」なのです。そのためにプロテインを活用して、しっかり筋肉に栄養を上げてくださいね。
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正しいトレーニング、正しい睡眠、正しい食事を行って一緒にバレーボールで高く跳びましょう！
