脚を細く引き締めるためには、食事制限だけでなく筋力トレーニングが必須です。
「筋トレしたら脚が太くなるから嫌！」と思っている女性も多いと思いますが、実は逆で筋トレしないで痩せてしまうと、お尻の筋肉や足の筋肉が弛んでしまい痩せているのに引き締まっていないお尻や脚になってしまうのです。
これらを避けるためには正しい筋力トレーニングで脚の筋肉を引き締めなくてはなりません。今回はお尻を引き締めて脚を細く綺麗に見せられるようになるトレーニングをご紹介します！
Contents
お尻を引き締めるとなぜ脚が細くて綺麗に見えるのか？
筋力トレーニングによりお尻の筋肉である大殿筋を鍛えることにより、お尻を上に引き上げることができます。お尻の筋肉は日常で酷使することは少ないので、どうしても年齢とともに垂れてきてしまいます。意識して筋力トレーニングで引き締めてあげることが重要なのです。
お尻の筋肉である大殿筋を鍛えることにより、お尻の位置が上がるので脚がその上がった分だけ長く見えるのです。またキュっとしまったお尻は綺麗なヒップラインを生み出すので、細く綺麗な脚に見えるようになるのです。
ヒップリフトで鍛えられる筋肉
ヒップリフトで鍛えられる筋肉は主に「大殿筋」「ハムストリングス」「腹斜筋」などです。ヒップリフトは同時に複数の筋肉を鍛えることができるトレーニングなので非常に効率がいいトレーニングと言えます！
大殿筋（ヒップ）
大殿筋（ヒップ）は鍛えることでヒップを上に持ち上げることが出来ます。ヒップの筋力がないと、いくら痩せてお尻は上に上がらないので締まりのないヒップになってしまうのです。
ハムストリングス（太ももの裏側）
ハムストリングスは太ももの裏側の筋肉です。ハムストリングスを鍛えることで太ももを引き締める効果があり、膝回りがスッキリして綺麗な引き締まった脚にしてくれる効果があります。
腹斜筋
腹斜筋は腹筋の横側の筋肉です。腹斜筋を鍛えることでお腹の横側が綺麗にくびれるようになるので、女性らしいカラダ作りをするためには鍛える必要がある筋肉の１つです。
ヒップリフトの効果
ヒップリフトの筋力トレーニング効果は主に３つです。
- お尻の引き締め効果
- 体幹の引き締め効果
- 基礎代謝アップによるダイエット効果
①お尻の引き締め効果
お尻の筋肉である大殿筋を鍛えて引き上げることができるので、ヒップアップに効果があります。
②体幹の引き締め効果
ヒップリフトは体幹の筋トレとしても効果が高いので、体幹を引き締める効果があります。そのため脚だけでなく体幹も引き締まった綺麗なカラダ作りが出来るのです！
③基礎代謝アップによるダイエット効果
ヒップリフトは大きな筋肉を複数同時に動かすトレーニングなので、基礎代謝アップに繋がります。基礎代謝はカラダの筋肉量が増えることによりアップします。
つまり基礎代謝を上げれば、運動しなくても太りにくいカラダ作りをすることができるという訳です！
ヒップリフトのトレーニング方法
ヒップリフトは手軽に自宅でも出来るトレーニングとして人気です。正しいやり方を意識してトレーニングするだけで、自重（自分の体重）でも十分なトレーニング効果を得る事ができます。
- 仰向けに寝転びます
- 少し膝を曲げてください
- その状態で腰を浮かせるようにしてお尻を浮かせてください
- 腰を浮かせたらその状態で数秒キープします
①～④を繰り返します
１０回×３セット～５セットを目途にトレーニングしてください。
ヒップリフトの注意点
ヒップリフトを行う上での注意点を５つお話します。
トレーニングの注意点を意識しながらトレーニングすることで、トレーニングの効果アップ・ケガのリスク低減が期待できるので、意識してヒップリフトをしてみてくださいね。
①ヒップを床につけないようにする
ヒップリフトはお尻を上げ下げするトレーニングですが、トレーニング回数が終わるまではお尻を床につけないようにしてみてください。そうすることで、常に筋肉に刺激・負荷を与え続けることが出来るのでトレーニング効果がアップします。
②ヒップリフト中は背筋を伸ばす
背筋が曲がった状態でヒップリフトをしてしまうと、負荷が一部の筋肉に偏ってしまいます。また腰などに負荷が掛かりすぎると腰痛の原因になるリスクもあります。
他のトレーニングにも言える事ですが、トレーニングは重量や負荷をあげるのではなく正しいフォームでトレーニングをすることが最も効果があるという事を理解することが大切です！
③トレーニング中は呼吸をしよう
筋トレをしていると力を入れる為に呼吸が止まってしまう人が多くいます。ヒップリフトではお尻を上げる時も下ろす時も呼吸をするように心掛けてみてくださいね。
④ヒップリフトは反動を使わない
ヒップリフトはお尻を上げる時に反動を使って上げてはいけません。今回はシェイプアップやダイエットが目的なのでゆっくりとした動作でトレーニングを行い反動は使わないようにしましょう。
そうすることで、シェイプアップやダイエット効果はアップしますよ！またケガの予防にもなるので筋トレ初心者には大切なポイントの１つです！
⑤トレーニング頻度
シェイプアップやダイエット目的は高回数の低負荷トレーニングなので、筋肉痛がひどくない限りは毎日やってもオッケーです。どこかの筋肉や関節が痛い場合は休んでくださいね。
人間の筋肉は約４８時間～７２時間で超回復すると言われています。
負荷の高いヒップリフトをしたい人向け
通常のヒップリフトより負荷の高いトレーニングを行いたい人は下記の２つのトレーニング方法がオススメです。
ワンレッグ・ヒップリフト
通常のヒップリフトに慣れてしまって、負荷を上げたい人には「ワンレッグ・ヒップロフト」がオススメです。通常のヒップリフトは両足で踏ん張って行うのに対してワンレッグ・ヒップリフトは片足でお尻・体幹を持ち上げます。そうすることでより負荷の大きいトレーニングを行うことが出来ます。
また片足でトレーニングを行うので、両足に比べると不安定な状態でトレーニングをすることになります。そのため体幹により刺激・負荷が行きやすくなるので体幹のシェイプアップにも非常に効果的です。
バーベル・ヒップリフト
バーベル・ヒップリフトは台を用意して、そこに背中を置くようにします。その状態から腰にバーベルを置いて持ち上げます。動作は通常のヒップリフトに類似していますが、バーベルを腰で持ち上げるのでかなりの大きな負荷が掛かります。
効果も大きいですが、バーベルで負荷を上げたので「正しいフォームでトレーニング」をしないと腰を痛めてしまうリスクがあります。「正しいフォーム」「正しい負荷」でトレーニングを行えば、安全なトレーニングなのでその点だけ注意してバーベル・ヒップリフトを行ってみてくださいね。
まとめ
ヒップリフトは同時に複数の筋肉を鍛えることができるトレーニングです。
なので、カラダ全体のシェイプアップ・ダイエットに非常に効果的です。お尻と同時に体幹を鍛えられるなんて最高ですよね！
