女性であれば脚を細く引き締めたい！という人は多いですよね。食事を制限して体を細くしたとしても筋肉を鍛えていないと引き締まった綺麗な体にはなりにくいのです。特に脚やお尻（ヒップ）などは筋トレで引き締めて上げていないと痩せているのに垂れている脚やヒップになってしまいます。
今回は女性向けの脚を細く引き締める３つの方法についてお話したいと思います。
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どこの筋肉を鍛えると脚は細く見えるのか？
まずどこの筋肉を鍛えれば、女性の脚は綺麗で引き締まるのか理解することが大切です。ただ何となく筋トレだー！とやってしまうと、逆に脚が太く見えてしまう「筋肉」や「筋肉の質」になってしまう危険性があります。
女性が目指す脚はボディービルダーのように筋骨隆々でムキムキな脚ではありませんよね。細く引き締まるところはしっかり引き締まっていることが理想な人が多いと思います。
まず脚を細く綺麗に見せるためには、下記の３つの筋肉が重要
ダイエットをするには、下半身の筋肉を鍛えることが有効です。それは大きい筋肉の方が運動時の消費カロリーが多いことが理由です。脚を鍛えることは脚を細く引き締めると同時に体全体のダイエット効果があるのです！なのでダイエットには下半身トレーニングが非常に有効なんです！
- 大殿筋（ヒップ）
- ハムストリングス（太ももの裏側）
- 内転筋（内もも）
①大殿筋（ヒップ）
大殿筋（ヒップ）は鍛えることでヒップを上に持ち上げることが出来ます。ヒップの筋力がないと、いくら痩せてお尻は上に上がらないので締まりのないヒップになってしまうのです。
②ハムストリングス（太ももの裏側）
ハムストリングスは太ももの裏側の筋肉です。ハムストリングスを鍛えることで太ももを引き締める効果があり、膝回りがスッキリして綺麗な引き締まった脚にしてくれる効果があります。
③内転筋（内もも）
内転筋は太ももの内側の筋肉です。この筋肉を鍛えることで内股が引き締まって足が細くなったように見せることができます。内転筋が弱いと太ももと太ももがくっついたような脚になるので、いくら細くなっても綺麗に見えないのです。
脚を細く引き締める３つのトレーニング方法！
では、本題です。女性の脚を細く引き締める３つの効果的なトレーニング方法をご紹介します。
トレーニングで大切なのはポイントをしっかり押さえる事です。ただ何となくトレーニングをしているだけでは、筋肉はつきませんし引き締まった脚を手に入れることはできません。正しいフォームで正しい筋肉に刺激が入っているかチェックしながらトレーニングしてみてくださいね！
①大殿筋トレーニング（ヒップアップ効果）
ヒップリフトとは
大殿筋（ヒップ）のトレーニングはヒップリフトが有効です。ヒップリフトは大殿筋（お尻の筋肉）を中心に鍛えることができるトレーニングです。自重でも十分な効果があるため、自宅で気軽にヒップアップトレーニングが出来るのでオススメです。
ヒップリフトは仰向けになった状態で背中と足を支点に腰を浮かせます。腰を浮かせる動作には腰の筋肉と体幹の筋肉を使うので、シェイプアップ効果バツグンです！
ヒップリフトのやり方
- 仰向けに寝転びます
- 少し膝を曲げてください
- その状態で腰を浮かせるようにしてお尻を浮かせてください
- 腰を浮かせたらその状態で数秒キープします
①～④を繰り返します。
１０回×３セット～５セットを目途にトレーニングしてください。
②ハムストリングストレーニング（脚を引き締める効果）
ブルガリアンスクワットとは
ブルガリアンスクワットは一言で言うと「片足で行うスクワット」です。片方の足を膝上の高さの台に乗せて反対の脚だけでスクワットを行います。主にハムストリングス・大殿筋（ヒップ）に効果のあるトレーニングです。
①でご紹介したヒップアップと同じく自宅で簡単に出来るトレーニングなので、ジムに通っていない女性の方も出来るトレーニングとしてオススメです。
ブルガリアンスクワットのやり方
- ベンチやトレーニング台など、片足を乗せることができる台の前に立ちます。
- 片方の足の甲を台の上に乗せます。
- 地面に着いている足を前方に出します。
※近すぎると膝を痛めるので、腰を落とした時につま先より膝が前に出ない位置まで前方に出しましょう。 - 膝を曲げながら腰をゆっくりと下に下げていきます。
- 膝が90度以上曲がったら、腰を上げて元の状態に戻します
①～⑤を左右１５回～３０回 or ３０秒×３セット 行います。
ブルガリアンスクワットについて詳しくはこちら！
③内転筋（メリハリのある脚になる効果）
ワイドスクワットとは
ワイドスクワットとは通常のスクワットとは脚のスタンス（広げる幅）が違います。ワイドスクワットは脚を通常のスクワットより広く開くので、内転筋（太ももの内側）のトレーニング効果があります。
通常のスクワットは大殿筋や大腿四頭筋、ハムストリングスに効果のあるトレーニングです。内転筋に効果を出したい場合はスタンスを広げてスクワットしてあげるといいですよ！
ワイドスクワットのやり方
- 画像のように肩幅より脚を大きく開いて立ちます
- その状態から背中が丸まらないようにお尻を突き出しながら腰を下ろします
- 膝が９０度になるまで下ろしたら、そこで数秒キープします
①から③を１２回×３セット～５セット行います。
まとめ
女性の綺麗な脚を手に入れる為には、正しい知識で筋トレを行わなくてはいけません。何となく筋トレしてしまうと、思っていた効果と違って「脚が太くなってしまった･･･」「全然痩せない･･･」など頑張ったのに逆効果になってしまう可能性もあります。
女性の筋トレは正しいやり方・正しい方法でトレーニングを行わないとこのようなリスクがあります。何が効果があって、何が効果がないのか理解して正しいトレーニングを行って美脚を目指しましょう！
正しくトレーニング出来れば必ず今より細くて綺麗な引き締まった脚を手に入れることができますよ！
