サプリメントはプロテインを初めとして色々な種類があります。クレアチンはアスリートや筋トレをしている人にはプロテインと同等程度に重要なサプリメントです。
今回はそのサプリメントであるクレアチンについてお話したいと思います。瞬発力をつけてライバルと差をつけたい人には必須のアイテムです！
Contents
クレアチンとは何か
皆さんクレアチンはご存知でしょうか？プロテインは有名でもクレアチンはあまり知られていないかもしれません。クレアチンはタンパク質の一種で、筋肉の中でエネルギーを蓄えている物質です。
クレアチン (creatine) とは、1-メチルグアニジノ酢酸（あるいはメチルグリコシアミン）のことで、有機酸の一種である。略号は Cr。筋肉中に存在する。クレアチンは生体内において4-ホスホクレアチン（クレアチンリン酸）に変換され、エネルギー源として貯蔵される（後述）。そのため、瞬発力を必要とするスポーツなどに有効といわれており、クレアチンパウダーが多数のメーカーからサプリメントとして販売されている。
クレアチンの代謝産物がクレアチニンで、腎機能の評価（クレアチニンクリアランス）に利用される物質として代表的である。
クレアチンの驚くべき効果とは
- 瞬間的な力が向上する
- 筋持久力が向上する
クレアチンのエネルギーは普段はあまり使いません。筋肉が強度の高い激しい運動を行う時に使われます。バレーで言うとスパイクを思いっきり打つ瞬間の瞬間的な力などに当たります。クレアチンを筋肉に継続的に補給する事で筋持久力がアップします。
①の効果はスポーツをしているなら実感しやすいと思います。②の効果に関しては、スポーツをしている時の持久力アップにも役立ちますが、トレーニングの時に役立つ方が多いです。
どういう事かと言いますと、「今まで３回をギリギリで上げていた重量が５回上がるようになったりします」。その為、より筋肉の発達を促進させる事が可能となるのです！大きい効果ですよね！！プロテインをはじめサプリメント類は摂取したらすぐに効果が出るという事はありません。
しかしクレアチンだけは違います！！
私も友人に「クレアチンはすごい効果あるよ！」と言われて値段も安価で無味無臭で飲みやすいからという理由で取り入れ始めました。１～２週間の間に今までギリギリで持ち上げていた重量が簡単に上がるようになったのです！私はクレアチン販売の回し者ではないですが効果はすごいです(笑)
「筋トレする上で１つだけサプリメントを選んでください」と言われたら･･･間違いなく「クレアチン」を選びます。しかし筋力アップに効果は高くても、筋肉を作る成分つまりはたんぱく質ではないのでプロテインとの併用する事で効果が段違いになります。
クレアチンのメリット
この２つが大きな効果です。
- 瞬間的な力が向上する
- 筋持久力が向上する
その他にはクレアチンは値段も安価です。
私が飲んでいるゴールドジムが出しているクレアチンパウダーです。これは５００ｇです。後ほど説明しますが、ローディング期間などを計算に入れなければ１日５ｇ摂取が基本です。なので、１００日で４,７９０円という事になります。
また味も無味無臭で飲みやすいです。しかし水に溶けにくい性質なので私はリンゴジュースで流し込んでいます。
おいしい！まずい！とかは味がないので感じません。口の中がざらざらするぐらいでしょうか･･･
クレアチンのデメリット
クレアチン摂取によるデメリットをご紹介したいと思います。最初に話しておくと過剰摂取しない限り元々体内にある物質なのでデメリットが出る可能性は低いです。
なのでしっかりとクレアチンの摂取方法を理解した上で、より効果的にトレーニングして頂ければと思います。
筋肉がツリやすくなる
諸説ありますが、クレアチンを摂取し始めると筋肉がツルことが多くなると言われています。考えられる原因として、水分不足やミネラル、ビタミンの不足が原因とされています。
クレアチンは水と結合する性質があり、身体に取り込んだクレアチンが身体の水分をかき集める力があります。水分補給は摂取前より少し多くする必要があります。水太りにより初期段階で体重が増える傾向にあります。
クレアチンの摂取が原因で起こる筋肉のツリは水分不足と栄養素不足が考えられます。筋肉をツルという事は激しい運動を行っている事が多いです。運動を行うと人間は体温調節を行うので、身体から汗として水分が出ていくため体内の水分量が少なくなります。これが筋肉をツリやすい一番の原因でしょう。
水分補給を多めにすることによって回避可能です。
肌荒れ・ニキビができやすくなる
クレアチンの摂取により、肌荒れ・ニキビが増える事があります。まずニキビができる原因として見ていきます。ニキビの原因として上げられるのは、思春期などのホルモンバランスの変化、肌の乾燥、脂の分泌量、不衛生など様々な原因が考えられます。
クレアチンは筋力増加に効果があります。筋肉は男性ホルモンにとても深く関係しているのでクレアチンを摂取して筋トレを行い身体の筋肉量が著しく増える事で、男性ホルモンが増える事が原因です。また身体の急激な変化は気が付かないうちに身体にストレスを与えます。そのストレスもまた原因の１つです。まぁ筋トレしてる人間からすれば嬉しい身体の悲鳴なのかな？笑
最後にクレアチンは水分と結合しやすいとお話したと思います。クレアチンの性質で身体が水分不足になっている可能性が考えられます。その結果、肌に水分が行きわたらず、いわゆる乾燥肌になってしまいます。そのため、脂の分泌量が著しく増加し、その影響でニキビが増えます。負の連鎖ですね･･･
肝臓や腎臓の障害
先に言ってしまいますと、クレアチンの用法用量をしっかり守っていればまずありえません。
効果をもっと得たい！と考える人がクレアチンを大量に摂取し続けた結果、肝臓や腎臓に悪影響を与える可能性があります。何事も適度におこなう事が一番効果が高いです。１日５ｇで継続すれば間違いなく効果が出ます。それ以上飲む必要はありません。
クレアチンは使用されると変化してクレアチニンという老廃物になります。クレアチニンは尿と一緒に排出されます。クレアチンは身体にとどまるわけではないので、クレアチンを摂取し続ける必要があるのです。
クレアチンは飲み続けると効果が薄くなってくるので、３ヵ月に一度１週間程度の休みを入れると効果が復活します。また適量を飲んでいたとしても身体に不具合が出ている場合は一度摂取をやめて様子を見てください。
クレアチンがバレーボールのプレーに与える影響
①筋力によるプレーの質の向上
筋力アップするので１００％の力でスパイクしないと打速が出なかったプレイヤーが７０％の力で同じスパイクを打てるようになります。
その結果、脱力してスパイクを行えるので更に効果は見込めるでしょう。力む必要がないので、プレーの質は格段に向上します。
②瞬発的な力
①と近いですが、瞬発力、一瞬の力が向上します。その結果レシーブの時の踏み込みが速くなり拾えなかったボールが拾えたり、もちろんスパイクも強くなります。
ここからは個人的な見解なのですが、私は「バレーボールは身体能力が高い方が勝つ」と考えています。
細かい技術でブロックアウトをして得点を取るのもブロックの上から得点取るのも同じですが、ブロックアウトしか取れない貧弱なスパイカーがブロックの上も打つことができブロックアウトもする事ができるスパイカーに勝てるわけがないからです。
「求めよさらば与えられん」の精神です。
私は昔からひ弱だから･･･なんて言い訳をする暇があるならトレーニングに時間を割いた方がよりバレーボールで結果が出ます。確かに上半身だけ大きくて下半身がヒョロヒョロとかいう身体はダメです。バレーボールの体型を維持して筋力を向上させる。これがベストなのは事実です。
クレアチンの摂取方法
私はリンゴジュースや面倒な時はプロテインの入れて飲んでいます。混ぜて飲む理由は糖分と合わせて摂取する事でクレアチン貯蔵効率がアップするからです。
またクレアチンとカフェインを同時に摂取すると悪影響が出たという事例もあります。クレアチンを摂取している間は、コーラやコーヒーは避けた方がいいでしょう。元々クレアチンとは筋肉に存在する物質です。なので豚肉などの肉類や魚などに含まれています。しかしその量はかなり少ないです。
例えば１日の目安の５ｇを摂取しようと思ったら、どれぐらい肉を食べればいいと思いますか？５ｇクレアチンを摂取するのに必要な「肉」の量は１ｋｇなのです。これ毎日食べれますか？（笑）仮に食べてクレアチンを適量摂取出来たとしても脂質高すぎますし、間違いなく求めている身体にはなりません。現実的ではないですよね。
私が何か１つしかサプリメントを飲めないとしたらクレアチンを選ぶ！と言ったのはこのためです。タンパク質は他の製品から摂取しやすいですが、クレアチンだけは摂取が難しいのです。
クレアチンのローディング期間とは？
クレアチンのローディングとは一体なんなのか？クレアチンが身体に満タンの状態を短期間で作りだす事を指します。
飲み方について
５ｇｘ４回＝２０ｇ/１日 を５日間続けます。これで身体にクレアチンが満タンの状態になります。６日目からは５ｇで調整するようにしてください。
ローディング期間は本当に必要か？
まず最初にクレアチンは他のサプリメントと若干摂取方法が異なります。というのはクレアチンは体内の貯蔵量をできるだけ高く維持することが推奨されているためです。
ローディング期間についてですが、私は基本的には不要だと考えます。なぜ「基本的には･･･」という言い方をするかですが、ローディング期間とは１日の摂取量を著しく増やして、この満タンの状態をより早く作りだそうという考えを元に生まれました。
例えば、試合などが１週間先に決定したので急いでクレアチンの摂取をして体内のクレアチンを満タン状態にしないとダメな場合などです。このような場面がスポーツなどをしているとあり得る場面です。なのでローディング方法を利用してクレアチンを摂取するのはあると思います。
しかしクレアチンは毎日５ｇずつ飲んでいると１ヵ月ほどで身体にクレアチンが満タンの状態で維持されます。日ごろからこの摂取方法を続けていれば慌てて試合前に２０ｇ/１日飲む必要がないのです。
どちらにしてもローディング期間を体感してみた方が、自分に合った方法を見つけやすいと思うのでやってみてもいいと思います
販売されているクレアチンの５つの種類
さて、現在では様々な種類のクレアチンが出回っていますが、その内メジャーな5種類の説明をまとめたので是非購入時の参考にしてください。
I. クレアチン・モノハイドレート
最も単純な粉末状のクレアチンです。非常に安価に入手可能です。水に非常に溶けにくい点が唯一の難点です。
II. バッファード・クレアチン（製品名：クレアルカリン等）
胃酸の影響を受けないように特殊なカプセルで包んだクレアチンです。そのため吸収率が高いと思われていましたが、最近の研究によると、その効果は同量のモノハイドレートと大差ないことが分かっています。
しかし持ち運びが格段に楽なので、予算に余裕があるのならば確実にこちらをお勧めします。
III. クレアチン・ナイトレート（クレアチン硝酸塩）
硝酸イオンと化学的に結合させたクレアチンです。硝酸塩は水に非常に溶けやすい性質を持つ為、クレアチン・ナイトレートは水に溶けやすく扱いやすいです。しかし、これはクレアチンの体内利用率とは全く無関係であることに注意しなければなりません。
つまり同量であればクレアチン・モノハイドレートとの効果の差は無いということです。ただし硝酸塩由来の一酸化窒素(NO)の血管拡張作用により血流が良くなりますが、これは高強度のトレーニングを可能にするメリットがあります。
IV. クレアチン・ハイドロクロライド(クレアチンHCL、クレアチン塩酸塩)
塩酸と化学的に結合させたクレアチンです。摂取時に胃酸と反応し、胃を通過後には通常のクレアチンになるとのことです。塩酸塩も硝酸塩同様、水に非常に溶けやすい性質があるため、クレアチン・ハイドロクロライドは扱いやすいです。
一回分の推奨使用量はモノハイドレートに比べるとそれの1/5程度でありますが、それはクレアチン・ハイドロクロライド以外のクレアチンの体内吸収率と関係があります。
1回分のモノハイドレートの使用量を5 gとします。この場合の体内吸収分は約1.5 gです。これはクレアチン・ハイドロクロライドの1 gにほぼ等しいということになります。１回分の使用量が少ないため推奨使用量を超えて摂取しやすいですが、前述した腎臓における副作用もぜひ考慮に入れておきたいです。
V. クレアチン・エチルエステル
エチル基とクレアチンをエステル化して結合させたものです。摂取時に通常のクレアチンに変換されます。
しかしプラシーボを用いた実験において、同量のモノハイドレートよりもその効果は薄いということが分かっています。
まとめ
- クレアチンは一瞬で発揮する筋力を使用する場面で役立つ
- 筋持久力が上がることでトレーニングの質が上がる
- 過剰摂取はよくない
もしくは重いウェイトを全力で上げる際など、瞬発的なパワーの発揮に効果があるとされているのがクレアチン。全力スパイクや全力ダッシュをする、もしくは重いバーベルを持ち上げて瞬発的な力を発揮させる効果があるのがクレアチンです。
１９９２年バルセロナオリンピックで陸上１００m走の金メダリストのリンフォード・クリスティが使用した事でクレアチンは注目されはじめました。２０００年のシドニーオリンピックではメダリストの４人のうち３人が使用しています。
最近になって次世代のサプリメントと言われ人気を集めていますが、１９９０年代からトップアスリートの中ではクレアチンは使用されていたのです！実際にクレアチンの摂取によって、瞬発的な競技の一瞬の力があがり、更には疲れ切るまでの持続時間が長くなるなど様々な効果があげられています。
また、クレアチンには筋肉の疲労を緩和させる効果があるとも言われています。食品に含まれるクレアチンは多くないので、サプリメントで補給するのが理想的です。まだ摂取したことがない人は物は試しという事で取り入れてみることをお勧めします。
