バレーボールに限らずアスリートであれば、ジャンプ力や瞬発力は絶対にアップさせたいですよね。

瞬発力をアップさせるためには、ただ筋トレをしているだけではダメなのです。瞬発力を強化するための筋トレをしなくてはなりません。

今回お話する「ハイクリーン」は全身の連動性と瞬発力を強化してくれるトレーニングです。ハイクリーンを続けることでジャンプ力のみならず、全身のバネを強化することができるのです。

なので、ハイクリーンを続けることでスパイク力やレシーブ力がアップするのです!

瞬発力を鍛えることができる「ハイクリーン」とは

効果は高いがデットリフトよりも難易度も高いハイクリーンのご紹介です。

ちなみにデットリフトのやり方や注意点などの詳細はこちらに記載しています。

プライオメトリックストレーニングの1つで瞬発力を鍛えるトレーニングです。

ジャンプ力などが大きく向上するのはもちろんのこと身体全体の瞬発力が身につくので全てのプレー強化に繋がります。

胸の上までバーベルを持ち上げる種目なので、足の筋肉や腕の筋肉だけでは重いバーベルは絶対に持ち上がりません。この種目で問われるのは「全身の力」と「全身の連動性」です。

 

さらにデットリフトの動作と途中まで同じなので、脊柱起立筋などの体幹も鍛える効果が高いです。体幹トレーニングとしてはバックエクステンション(背筋のトレーニング)の何倍も効果的です!効果は抜群だ!!

全身の連動性もこの種目で問われるので、重い重量が上がるようになった頃にはトレーニング前の比較にもならないパワーを手に入れている事でしょう。

 

実際に、バレーボール選手に限らず格闘技や短距離選手など瞬発力が必要なアスリートは必ず取り入れていると言っても過言ではありません。

ハイクリーンのトレーニング方法
  1. 胸を張り背中はまっすぐにする。
  2. しゃがんでいきバーベル持ちます。

  3. バーベルの持ち方は肩幅より少しだけ広い程度。
  4. バーベルを持つ手は基本は順手ですが、持ちやすければ「片手は順手・逆は逆手」で持ってもオッケーです。

  5. ファーストプル。
  6. バーベルを床から持ち上げます。上半身は角度を変えないまま下半身を伸ばしていき重りを上げていきます。

  7. セカンドプル。
  8. 膝下までバーベル上がってきたら全身の力を使ってバーベルを胸まで跳ね上げます。

  9. キャッチ。
  10. バーベルが胸の上まで上がってきたら手首を返して鎖骨の位置でバーベルを停止させます。キャッチする際に下半身を少し屈伸して衝撃を受け止めてください。

ハイクリーンのトレーニング動画

文章だけではわかりにくいと思いますので、動画を乗せておきますのでご覧ください。

正面からや側面から撮影されており、とてもフォームを覚えるのにいい動画です。参考にしてみてください。

トレーニングのセット数と回数について

フォームをしっかり身につけて慣れてくるまでは、重い重量にチャレンジするのはケガをするだけなので絶対にやめましょう。

初心者
5~8回を3セット~5セット

目的はフォームの安定と身体全体の力の使い方の理解です。

最初はバーベルだけでフォームを固めて、慣れてきたら徐々に重さにチャレンジしましょう。

 

上級者
2~3回を3セット~5セット
瞬発力向上が目的なので、多い回数はしません。少ない回数でぎりぎりの重量が基本です。

「腰が曲がってきている。背中が曲がってきている。」という場合は重量が重すぎますのでご注意を。

 

またいきなりハイクリーンに挑戦するのではなく、デットリフトで途中までのフォームと体幹を強化するのがおすすめです。

 



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