【効果の高い体幹トレ】プランクの効果と３つのトレーニング方法！

体幹を鍛えることはアスリートにとっても、それ以外の人にとっても重要なことです。プランクは腹筋を鍛えるのに非常に有効なトレーニングです。

 

筋力アップやお腹の筋肉を引き締める効果もあります。また自重でトレーニング出来るので、どこでも簡単にトレーニングできるというメリットがあります！

 

鍛えられる筋肉

プランクは体幹全体をバランス良く鍛えることができます。主に腹直筋、別名シックスパックに効果があります。

 

 

①腹直筋

腹筋の正面の筋肉です。別名シックスパックとも呼ばれており、鍛えることでカッコいい体を作ることができます。シックスパックを鍛えておきたい男性女性は多いのではないでしょうか。

 

プランクではこの筋肉をメインターゲットとして鍛えることができます。

 

②腹斜筋

腹筋の側部にあたる筋肉です。腹斜筋はインナーマッスルに該当する筋肉です。主に体を側屈（上体を横に倒す）する時に使います。

 

腹斜筋は日常生活で常に使っている筋肉なので、この筋肉が衰えたり、痛めたりすると全く動けなくなります。それほど重要な筋肉ですので、鍛えておかなくてはなりません！

 

③脊柱起立筋

脊柱起立筋は背骨のラインに沿って発達している大きな筋肉です。

 

名前の通り人間が立っているのに重要な筋肉です。日常生活から使う筋肉ですので、この筋肉を鍛えておくことで歩いていても疲れにくくなります。

 

またアスリートであれば脊柱起立筋を鍛えておくことで、プレー中の姿勢が良くなりプレーが安定する効果があります。体幹が強いことはアスリートにとって必須の条件と言えるでしょう。

 

プランクの効果

 

①体幹が安定するので姿勢が良くなる

体幹全体をバランス良く鍛えることができるので、背筋が伸びて姿勢が良くなる効果があります。

 

姿勢が良くことで、胸を張った状態をキープすることができます。そのため、自信を持ったハキハキした良い印象を相手に与える事ができます。

 

②お腹のたるみを防止する

腹直筋や腹斜筋を鍛えることができるので、お腹回りの筋肉のたるみを防止することができます。お腹回りの筋肉を引き締めることによって、引き締まったボディーの印象を相手に与える事ができます。

 

また筋肉量が増加することで、基礎代謝がアップします。基礎代謝がアップすればカロリー消費も多くなるので、太りにくい体を作ることができるのです。

 

プランクのトレーニング３種類

 

プランクには「肘」をついて行う方法、「手」をついて行う方法があります。どちらも基本的な効果は同じですが、肘でやる方がバランスは取りやすいと思います。負荷にあまり差はないのでお好みで選んでやってみてくださいね！

 

プランク（肘をつくバーカッキー）

うつ伏せになり肘をつきます。つま先は伸ばした状態で体は地面と平行になるような姿勢をとります。この姿勢で一定時間キープするのがプランクです。肘をついてやる場合は、肘が地面に当たって痛い場合があります。タオルなどを引いて対応してみてくださいね！

 

 

こんな感じの安価なマットで十分ですので、持っていると他のトレーニングもやりやすくなるので自宅で筋トレしている人にはオススメです。

 

 

プランク（手をつくバーカッキー）

プランクの「手」をついて行うバーカッキーです。腕立て伏せの体勢になり、その状態で肩から脚までは真っすぐになるように姿勢を保ちます。この状態で一定時間キープします。

 

 

お尻が下がって腰を前に突き出しすぎてしまう場合があります。腰を反りすぎると負荷が掛かって痛める可能性もありますし、トレーニング効果が半減するので注意しましょう！

 

サイドプランク

サイドプランクは体を横向きでキープすることで、主に腹斜筋に効果のあるトレーニングです。腹斜筋を鍛えることでお腹の横側を引き締めることができるので、スラッと引き締まった印象を与えることができます。

 

 

プランクの３つ注意点

プランクの注意点は３つあります。注意点を意識してトレーニングすることで筋トレ効果がアップしますので、意識してやってみてくださいね。

 

プランクは自重トレーニングなので、ケガはしにくいですが、誤ったトレーニング方法ではしんどいだけで効果が全くなくなる場合があります。

 

 

①腰・お尻を落とさない・上げ過ぎない

プランクは地面と体が平行になっていることで、体幹すべてに負荷を与える事ができます。腰が下がりすぎたり、上がりすぎても負荷が腹直筋や腹斜筋に掛かりませんので注意しましょう。

 

②下腹部に力を入れる

プランク中は下腹部に力を入れてください。これをドローインと言いますが、下腹部に力を入れることで腹圧が上がって体幹が安定するので、プランクの姿勢が安定しやすくなります。

 

③力み過ぎない

下腹部には力を入れてほしいのですが、全身の力は抜くようにしてください。例えば、太ももなどに力が入りすぎているとすぐにバテますし、酸欠になってバテてしまいます！下腹部以外は脱力してプランクをやってみてくださいね。

 

トレーニングの頻度

腹筋は回復が他の筋肉に比べて早いと言われています。

 

 

あまりに筋肉痛がひどい時以外は毎日トレーニングしても問題ありません。また自重で行うトレーニングですので、そこまでひどい筋肉痛にはなりにくいです。なので、プランクは毎日トレーニングしても大丈夫です！ガンガンやっちゃいましょう！