昔から体幹の強さには自信がありました。腹筋が筋肉痛になることはあまりなかった私。友人が「アブローラーやべぇｗｗｗ」と言っていたのを腹筋が弱いだけだろ･･･。と鼻で笑っていました。
私もアブローラーをやってみました。
これが私とアブローラーの出会いでした。アブローラーの動作の地味さに反してすごい負荷が腹筋に掛かるのです。舐めていた私は翌日から腹筋が肉離れしたような筋肉痛になりました。週３ジム＋週３バレーボールの練習をしている人間がなるんです･･･。
調子に乗って激しくやったことを差し引いても半端ないダメージを腹筋が受けました。私はアブローラーをちゃんとしたやり方で的確に筋肉に刺激を与えれば、体幹が更に進化できると確信したのです。
そんなわけで今回は「アブローラー」がバレーボールに役立つのか？についてお話したいと思います。
Contents
アブローラーとは何か？
アブローラーとは別名「腹筋ローラー」とも言われており、主に腹筋などの体幹の筋力を鍛えるための筋トレグッズです。ジムにある大きいマシーンなどではなく、小さくて安価です。ジムに行かなくても体幹に「高負荷」を与えられるのが特徴です。
自宅で行う自重トレーニングなどは高負荷の刺激を筋肉に与えることは難しいですが、アブローラーがあれば簡単に高負荷の刺激を与えることができます。また価格も1,000円から2,000円程度なのでとてもお財布に優しいのです！
アブローラーの筋肉への効果
アブローラー（腹筋ローラー）は体幹すべてにトレーニング効果があります。名前に腹筋が入っているから腹筋だけ鍛えるグッズだと思われがちですが、やってみると体幹すべてに刺激を与えてくれます。腕にもかなりの負荷が来るので、かなり広範囲を同時に鍛えることができます。
そのため、バランス良く身体を引き締めたい方、上半身を強化したい方にオススメです。1,000円程度の価格でここまで筋肉に負荷を与えてトレーニング効果を出してくれるのは「アブローラー」だけだと思います。
- 腹直筋（腹筋）
- 腕
- 脊柱起立筋（背筋）
主に鍛えられる筋肉①腹直筋（腹筋）
シックスパックの事で腹筋中央の筋肉の部位です。アブローラーで最も刺激を与えることができる部位です。
バレーボールで強いスパイクを打つには必須の筋肉なので、鍛えることで空中バランスがアップしたり、スパイクの威力がアップする効果があります。
主に鍛えられる筋肉②腕
アブローラーは体幹だけでなく、腕周りも強化する事ができます。主に上腕三頭筋（二の腕の裏側）や手首を鍛えることができます。
上腕二頭筋はスパイクで腕を振る時に使う筋肉なので、鍛えることでスパイクスイングの速度がアップしたり、スパイクの威力がアップする効果があります。
主に鍛えられる筋肉③脊柱起立筋（背筋）
アブローラーは上半身の腹筋だけでなく脊柱起立筋（背筋）も鍛えることができます。自重で行う背筋などでは高負荷を掛けることができない部位になります。
アブローラーであれば、脊柱起立筋も腹筋とバランス良く鍛えることができます。
アブローラーのメリット・デメリット
アブローラーのメリット・デメリットについて見ていきましょう！「腹筋を鍛えるだけならクランチで十分なんじゃないの」と思う人もいると思います。
アブローラーを使用する前にメリット・デメリットを理解して使うようにしましょう！
アブローラーのメリット
- 上半身全てがバランス良く鍛えられるので、バレーボールの競技力がアップする
- 腕も鍛えられるのでスパイクの威力アップが期待できる
- 自重で高負荷トレーニングができるので、ジムに行っていない人にもオススメ
- やり方で負荷を変えれるので筋トレ初心者でもアブローラーを使える
- とっても安価で買いやすい
アブローラーのデメリット
- 腰に負荷が来るので腰を痛める可能性がある
- 手首にも負荷が来るので、痛める可能性がある
高負荷のトレーニングができるので、ケガのリスクがあります。無理やフォームや負荷は掛けないように気を付けてください。
アブローラーのトレーニング方法
アブローラーのトレーニング方法についてお話します。トレーニングのフォームによってアブローラーの負荷は大きく変わります。まずは低負荷からトレーニングしてみて体が慣れてきたら高負荷でトレーニングしてみてくださいね！
筋トレは鍛えたい部位をしっかり刺激出来ている事が重要です。アブローラーをやりながら腹直筋や脊柱起立筋が動いているか確かめながらトレーニングしましょう！
高負荷がスイスイできるようになる頃には、スパイクの空中バランスや威力がアップしていることは間違いないでしょう！
低負荷「膝をついてアブローラー」
まずアブローラー初心者の方は、「膝」をついた状態でトレーニングをしてください。
- 膝をついて四つん這いの状態になってください
- アブローラーを両手で持って床にセットしてください
- ゆっくりと前方にアブローラーを進めてください
- 無理なく進めるところまで前方にアブローラーを進めてください。※床と平行まで行けたらGoodです
- 限界まで進めたら、そこから元の体勢まで戻していきましょう
- 「①～⑤」を10回繰り返してください
- これを３セット行いましょう！
高負荷「立った状態でアブローラー」
高負荷のアブローラーは立った状態でトレーニングします。
- アブローラーを立った状態で持ってください
- 両手持ったアブローラーを膝を付けずに床にセットしてください
- ゆっくりと前方にアブローラーを進めてください
- 無理なく進めるところまで前方にアブローラーを進めてください。※床と平行まで行けたらGoodです
- 限界まで進めたら、そこから元の体勢まで戻していきましょう
- 「①～⑤」を10回繰り返してください
アブローラーのトレーニングで意識すること
意識すべきポイントはこちらの4つです。
- 鍛えたい部位に刺激を与えられているか
- 床と体が平行に近い状態までアブローラーを前に進める
- アブローラーを力んで持ちすぎない（腹筋が上手く使えないため）
- 息を止めないようにする
バレーボールでの効果
アブローラーは上半身全体を鍛えることができるトレーニングです。アブローラーのトレーニングで床から戻ってくる動作がありますが、この動作が非常にスパイクを打つ時の動作に似ています。
動作がスパイクに似ているので、トレーニングでアップした力が直接スパイク力のアップに繋がるのです。
- スパイクスイングで重要な上腕二頭筋の強化
- 空中バランスで必要な脊柱起立筋の強化
- スパイクの威力を上げるのに必要な腹筋の強化
この３つの強化がアブローラーで出来るのです。バランス良くバレーボールをするための体を作るのに効果的なのでぜひ使ってみてくださいね！
