今回は日々の筋力トレーニングを筋肉の部位で分割して効率よくトレーニングする方法についてお話します！
今より効率的に筋力トレーニングを進めることができるので、ジャンプ力アップやスパイク力アップなどバレーボールのスキルが飛躍的にアップすることができます。より効率的に筋トレを行ってライバルに差をつけましょう！
Contents
そもそも分割法ってなに？
このように日により筋力トレーニングのメニューを細かく分けることを指します。３分割や４分割などボディーメイクされる方(ボディービルダーなど)はさらに細かく分割されています。筋力トレーニング上級者になると、基本的に１回のトレーニングで全身を鍛えることは厳しいので「筋力トレーニングの分割」をすることが多いのです。
例えば、月曜日に下半身トレーニングで筋肉痛になっても、火曜日に上半身トレーニングを行うのです。その翌日水曜日にはまた下半身トレーニングをするわけです。こうすることで、月曜日から水曜日は４８時間経過しているので、筋肉痛から回復しており「筋肉の超回復」の効果も得ることができるんです！
超回復とは
筋力トレーニングと休息の関係を理解する上でまず重要なことは、「超回復」という現象を知ることです。超回復とは、筋力トレーニング後に24～48時間くらいの休息をとることによって起こる現象で、休息の間に筋肉の総量 がトレーニング前よりも増加することをいいます。
筋肉を成長させる上で最も重要な事は
目的に応じた(筋肥大・持久力アップ・筋力アップ等)質の高いトレーニングで筋肉を確実に追い込み、筋肉に十分な栄養と休養を与える事が成長に繋がります。確実に鍛えたい筋肉をトレーニングで追い込んで、超回復をさせるために筋トレした筋肉の部位は「４８時間から７２時間」休ませるようにしてください。
- 「筋肥大」筋肉を大きくすること
- 「筋力」同じ筋断面積（筋肉の大きさ）あたりの発揮できる力をアップさせる
- 「筋持久力」筋肉の持久力をアップさせる
筋トレは目的に応じてレップ数や重力が変わってきます。筋肉を大きくしたいのに多い回数でバーベルを持ち上げても効果は薄いのです。筋肥大には筋肥大の筋トレがありますし、筋持久力には筋持久力にあった筋トレがあります。正しく筋トレの効果を理解して日々のトレーニングを頑張ってくださいね！
低レップ数でトレーニングを行った場合
低レップ数(一般的に１～５回)の場合、最初に神経での反応が起こります。
神経の刺激頻度が増えることにより身体が筋繊維を活性化するように働きかけます。これらの変化により筋肉の出力が増強されていきますが、筋肥大は最小限に抑えられます。意図的に筋肉大きくさせずに筋力を手に入れる事が可能です。
アスリートが明らかにボディービルダーより小さい身体で大きな出力を出せるのはこの為です。もちろんその競技の技術練習により神経系が発達しているのも理由の１つです。
中レップ数でトレーニングを行った場合
中レップ数(一般的に６～１２回)の場合、細胞レベルでの反応が起こりやすく、神経レベルでの反応は起こりにくくなります。
つまりこのレップ数で行うと、筋肥大が起こりやすく体がバルクアップ(大きくなる)します。しかし低レップ数での筋肉量における筋力が最大化することが難しいです。筋肥大目的の方はこのレップ数がジムなどでおすすめされるのはこの為です。
高レップ数でトレーニングを行った場合
高レップ数(一般的に６～１２回)でトレーニングを行った場合、代謝と細胞レベルに反応します。つまり、高レップ数でトレーニングを行った場合、筋肉の持久力を高め毛細血管などへの刺激を与えます。
持久力強化やシェイプアップにおすすめです！しかし筋力・筋肥大に関してはほぼ効果はないと言えます。
初心者の方が悩む！メニュー作りはどうすればいいの？
筋力トレーニングのメニュー作りにおける重要なポイントは２つです。
- 各部位を十分な強度でトレーニングできること
- 十分な休養が取れるスケジュールであること
筋力トレーニングを作る上でのポイントは２つです。筋力トレーニングはがむしゃらになっても効果はありません。しっかりとした「トレーニング強度」と「休養・栄養」が筋肉の成長には不可欠です。
①各部位を十分な強度でトレーニングできること
レップ数・重量は適切で行えているでしょうか。また自分が各トレーニング最大何キロ持ち上げれるか把握していますか？
ＲＭ法 -RepetitionMaximum
最大反復回数。繰り返し行える最大回数という意味です。１０ＲＭは１０回はギリギリできるけど１１回は持ち上がらない負荷の事です。
RM法について詳しくはこちら！
上記でレップ数を紹介しましたが、中レップ数でトレーニングを行い１２回目まで来たときに１３回目が持ち上がるのであればそのトレーニングは高レップ数トレーニングになります。つまり重量設定が間違っているのです。
○７０ｋｇを１０回上げた！１１回持ち上げようしたが持ち上がらなかった。(１０ＲＭ)
○１００ｋｇは１回上げた！２回目で持ち上がらなかった。(１ＲＭ)
○４０ｋｇにしたら１５回上がった！１６回目は無理だ。(１５ＲＭ)
こんな感じで限界の重さと回数で行う方法をＲＭ法といいます。
ジムに行くと当たり前のように「５ＲＭで行ってください」とか言われますが、最初は意味がわからず重さ適当で５回やればいいんだな！ってトレーニング開始しちゃう人がほとんどです。ただ５回バーベルを持ち上げるのと、ギリギリ５回バーベルを持ち上げるのとでは雲泥の差です。同じトレーニングをしているのに３カ月後には驚くべき差が出てしまいます。
目的に応じて狙った成果を得たい人は必ず見直してトレーニングを行いましょう。
②十分な休養が取れるスケジュールであること
２分割や３分割メニューでは、大筋群だと部位につき３種目行うのを原則となっています。初心者の方の場合でも筋トレを１ヵ月から３ヵ月程度継続して行いトレーニングに慣れたのなら、３種目はやるべきであるいう考えのためです。
火曜：上半身
水曜：休み
木曜：下半身
金曜：上半身
土曜：休み
日曜：休み
このようなスケジュールが基本になります。原則に従えば、曜日は変更して問題ありません。
原則として１ヵ所(上半身か下半身)トレーニングを行えば、最低でも４８時間から７２時間はその部位を休養させてあげてください。回復速度にも部位毎に違いますが、２分割ではそこは気にしなくても大丈夫です。回復速度はトレーニングの強度や個人差だけでなく、部位によっても大きく違います。
「参考」筋肉別回復速度
大きな筋肉である大胸筋・大腿四頭筋・広背筋・脊柱起立筋は回復が遅く、前腕筋や上腕二頭筋などの小さな筋肉は早く回復する傾向にあります。筋肉の部位によっても回復速度に差がありますし、もちろんトレーニング頻度、強さにより個人差もあります。
腹筋は回復が速いと言われており、毎日行っても問題ないと言われております。
そんな私はアブローラーで腹筋崩壊して翌日他のトレーニングも全くできなくなりました･･･アブローラーは正しいやり方をすると高負荷トレーニングなので一度試してみてください！なめてると後悔します(笑) 買うなら安いローラーで十分です。
