ジャンプ力は３ヵ月で３０ｃｍ上げることができます。
ただし、簡単にはジャンプ力はあがりませんし、がむしゃらに努力するだけでもジャンプ力はあがりません。
ジャンプ力を上げるためには「正しい努力」と「継続力」が必要になります。目の色を変えてトレーニングを続けることができる人だけが生まれ変わるチャンスがあります。
ジャンプ力がないからスパイカーが出来ないと思ってる人。ジャンプ力がないからスパイカーとして試合では通用しなくて悔しい思いをしている人。
その詳しい気持ちを忘れずに「なにくそっ！」とトレーニングを続けることが出来たならば、３か月後にはあなたを見下していた選手や監督を見返すこともできます。
今日ジャンプ力のトレーニングをやったからと言って今日成果が出るモノではありません。しかし３ヵ月継続すれば確実にジャンプ力はあがります。信じて今からご紹介するトレーニングを続けてみてください。
Contents
私のジャンプ力が上がったキッカケ
私のジャンプ力が上がったキッカケを体験談をもとにお話したいと思います。背も高くなく元々はリベロをやっていた選手が如何にしてジャンプ力を手に入れてスパイカーになれたのか。
まずは私のジャンプ力を３ヵ月で３０cm以上アップさせた１冊の本を紹介しようと思います。
【YouTube始めました！ぜひチャンネル登録お願いします♪】
あなたはジャンプ力をあげるのに上半身と下半身の筋肉のどちらを意識してトレーニングをしていますか？
「下半身と思わせておいて上半身かな？」
「もちろん下半身だぜ！」
「あぁ聞き飽きたいつもの情報ね」
昨今はネットを調べれば「ジャンプ力向上」の情報がたくさんあります。どれを信じてトレーニングすれば成果を得れるのかわからないと思います。
１８０cmにも満たない身長、大したジャンプ力もないまま名門高校バレー部に入学した私は希望のスパイカーをやらせて貰えずリベロをしていました。(もちろんリベロも楽しいポジションでしたが...)
★リベロについてはこちらの記事！
- ただ私にはスパイカーをしたい！
- 点数を取りたい！
- ライバルのブロックの上からスパイクを打ちたい！
当時はその事だけで頭がいっぱいでした。
ジャンプ力 トレーニング
ジャンプ力 鍛え方 バレー
こんな履歴だらけ、もう藁にもすがる思いでした。
そんな中、私の運命を変える一冊のトレーニング本に出会いました。
私が巡り合った書籍「ジャンプアタック」とは
マイケルジョーダンを始とした世界トップアスリートの専属トレーナーを数多く勤めているトレーナーTIMS.GROVER(ティム・S・グローバー)が作成したトレーニングプログラムです。
ジャンプアタックのプログラムはスポーツ選手の瞬発力や垂直跳びを向上させるために作られたプログラムです。ジャンプアタックは１２週間のプログラムチャートが紹介されています。
それを実施することにより垂直跳びが１５cm～２５ｃｍ向上すると謳っています。
-
- 「高重量のバーベルトレーニング」
- 「実際のスポーツ動作」バレーボールならスパイクジャンプ等
- 「使用した筋肉のストレッチ」
この①②③でワンセットのトレーニングです。
- 高重量バーベルトレーニング(スクワット等)で筋力を鍛え上げて
- 実際のスポーツ動作を行う事で鍛えた筋肉の神経系トレーニングを行いパワーを上げる。
- 使用した筋肉のストレッチを行う事で柔軟性のある筋肉に仕上げる。
この３つの工程を同時にするところにあります。
神経系トレーニングとはいわゆる「プライオメトリックストレーニング」の事で、日々の筋力トレーニングで鍛えた筋力を「パワー」つまりは瞬発力として発揮できるようにするトレーニングの事です。
つまり鍛えた筋肉を使える筋肉に変える作業といったところです。
プライオメトリックストレーニングの内容や具体的なトレーニング方法などを下記のリンクでご紹介させて頂いております。トレーニングを行う際は必ずそのトレーニングの注意点やその効果を理解して行いようにしてください。
私もランニングジャンプが３ヵ月で３０ｃｍアップしました
ランニングジャンプではありますが、大学時代に３ヵ月で３０ｃｍジャンプ力がアップしました。嘘のような話ですが本当なんです。高校は強豪校だったので筋力トレーニングはみっちりやっていました。
確かに私は元々ジャンプ力がある方ではありませんでした。現にスパイカーを辞めさせられてリベロやらされてましたから･･･ジャンプ力がなかった分、ジャンプ力アップの伸び幅も大きかったのかもしれません。
ただジャンプできなくて悩んでいた高校生の頃の私に一言なにか伝えられるのであれば「がむしゃらにトレーニングしてもマイナスでしかないんだよ」と教えてあげたいです。
正直ジャンプアタックのメニューがラクか？と問われれば答えは「Ｎｏ」です。正直ハードメニューですし、気合いと根性で最低でも３ヵ月は継続する必要があります。
しかし「根性でスクワット１０００回！！」とかそんな馬鹿げたトレーニングはしません！実際私が高校生の時やってましたが(笑)今から思うとトレーナー止めろよって感じですよね。
ジャンプアタックのトレーニングは「１セット何回」とかではなく「ＭＡＸの７０％/２０秒で何回できるか」というトレーニングです。ジャンプに必要な爆発力を意識したトレーニングなんです。
私はこのトレーニングを続けること３ヵ月で３０ｃｍジャンプ力が上がりました。
ジャンプアタックの特徴２つ
ジャンプアタックには特徴が２つあります。この２つの特徴がジャンプ力アップ効果を高めています。効率よく1週間のトレーニングを消化し、ジャンプ力アップするために必要な筋肉を効率よく鍛えなくては短期間でのジャンプ力アップはできません。
①トレーニング分割法
月曜日「足・腹」
水曜日は「胸・背中」
金曜日は「肩・腕」
一回の筋トレで鍛える部位が少ないので、短時間で集中して筋トレを行うことができます。
②サーキット方式
- バーベルなど重量を扱うトレーニング ＭＡＸ７０％/２０秒(スクワットなど)
- 実際のスポーツ動作 ２０秒(ブロックジャンプなど)
- 使用した箇所のストレッチ ３０秒(ハムストリングのストレッチ３０秒)
以上でワンセットです。それらを３セットから５セット行います。例でスクワットを出しましたが、デッドリフトなどのトレーニングもこの方式で行います。
ジャンプ力アップにはプライオメトリクストレーニングがおすすめ！
▲プライオメトリクストレーニングの重要性について解説しています
さらにジャンプ力をアップさせたい人は、プライオメトリクストレーニングを導入することをおすすめします。
プライオメトリクストレーニングとは簡単に言うと瞬発力強化トレーニングです。バレーボールのスパイクジャンプもレシーブする時に必要なダッシュ力も全て瞬発力を使っています。
ジャンプ力をアップさせるには「筋肉が瞬間的に発生させる力」の量を増やす必要があります。その瞬間的な力を増やしてジャンプ力をアップさせるトレーニングがプライオメトリクストレーニングという訳です！
★プライオメトリクストレーニングについて詳しくはこちら！
ジャンプ力アップ（瞬発力強化）に特化した筋トレ方法
ジャンプ力アップ①ボックスジャンプ
ジャンプ力を上げるためには瞬発力強化が必須です。
このボックスジャンプは瞬間的に発揮できる力の量をアップさせるトレーニングです。簡単そうに見えますが、筋肉には大きな刺激を与えることができるので、筋トレと組み合わせて行うことで大幅にジャンプ力アップさせることが可能です。
- 膝より高いボックスを準備します。
- 用意したボックスの正面に立ちます。スタンスは肩幅より狭くしてください。
- しゃがみ込んで、ボックスにジャンプしてください。
ジャンプ力アップ②デプスジャンプ
デプスジャンプは、台から飛び降りてすぐジャンプするトレーニングです。
このジャンプ力アップトレーニングは「筋肉の収縮速度を早くする」トレーニングです。簡単に言うと「一瞬で発揮できる力の量をアップさせる」トレーニングです。
ジャンプ力アップをするためには、ジャンプする瞬間にできるだけ大きな力を発生させる必要があります。デプスジャンプはその能力をアップさせることができる筋トレです。
- 膝上ぐらい（３０～４０ｃｍ程度）の高さの台を用意します。 トレーニングに慣れてくれば、高さを少し上げて負荷を上げてもいいですよ！高すぎると膝の怪我をするリスクがあるので徐々に高さを上げることをオススメします。
- 用意した台の上に立ちます。
- 上半身は真っすぐの状態で台から飛び降ります。 動画のように静かに降りる感じです。自然に落下する意識です。
- 着地した瞬間にジャンプします。出来るだけ着地している時間を短くするように、素早く飛ぶと効果UPです。
①～④をワンセットで１０回３セット 繰り返します。
ジャンプ力アップ③バレー専用のサーキットトレーニング
ジャンプ力をアップさせるためには、高負荷で筋トレをしているだけでは不十分です。
鍛えた筋肉をジャンプできる筋肉に変換する必要があります。さらにもう一段階上のジャンプ力を持った選手になるためには追加で「実践の動き（スパイクジャンプ等）」を行うことで、その競技に適した筋肉に仕上げることが出来るのです。
上記の動画では、「ボックスジャンプ→デプスジャンプ→スパイクジャンプ」で１セットとしてサーキットトレーニングを行っています。
瞬発的な動きで筋肉を刺激した後に、実際のスパイクの動きを取り入れることでバレーボールのスパイクでどのように筋肉を動かしたらいいのか叩き込んでいるイメージです。
可能であれば、これを「筋トレ（高負荷）→瞬発力トレ（プライオメトリクストレーニング）→実践的な動き（スパイクジャンプ等）」にすることで、さらに高いジャンプ力アップの効果が期待できます。
▼Ⅴリーグで得たバレーの知識・筋トレの知識を公開中！
【まとめ】ジャンプ力は３ヵ月で３０ｃｍアップする
本当にトレーニングって奥が深いですよね。なりたい筋肉になるようにトレーニングしなければバレーボールでは邪魔になる可能性もあるし、バレーボールで必要な筋肉を付ける事ができたら飛躍的に自分のバレーボールが進化する。
なんの知識もなしにつける筋肉を間違えば、バレーボールが下手になる一方という事です。どれだけしんどい努力をしても向かってる先が違えば意味がないどころかマイナスなんです。
ある「北」にある山頂を目指して走っていたとします。挑戦者Ａは「南」に向かって毎日２０時間走って山頂を目指しています。
挑戦者Ｂは「北」に向かって毎日１時間だけ走って山頂を目指しています。
挑戦者Ａさんはすごく努力していますが、向かう先が真逆なので一生たどり着く事はないですよね。「努力すれば報われる」なんてウソっぱちです。正しい方向を目指さないと努力は無に帰します。
そのために正しい知識を手に入れてからトレーニングをしてくださいね(^^)/
正しい努力の継続は力なり。
