筋トレの効率アップ！プロテインの驚くべき３つの効果とは！

最近ではメジャーになってきたプロテインですが、実際に飲むと「どんな効果があるのか？」「飲むタイミングはいつごろ？」など基礎的な知識についてお話したいと思います。

 

プロテイン＝魔法の粉 (笑)

 

でマッチョが飲むというイメージがあるかもしれませんが、実はそうではありません。プロテインを飲むことで「一般の運動をあまりしていない方」から「トレーニングを頻繁にしている方」まで効果があります。

 

プロテインとは

プロテインは英語でProteinと言います。直訳すると「たんぱく質」です。たんぱく質を摂取することで、筋トレの効率アップが狙えたり、美容効果があったりします。今回はプロテインの効果や飲み方についてお話しします。

 

プロテインの驚くべき３つの効果

 

①筋トレ効果アップ！

プロテインの効果はなに？と言われて最初に思いつくのは「筋トレの効果アップ」ではないでしょうか。筋肉が成長は、傷ついた筋肉が回復する時に強く太い筋肉になることで起こります。

 

これを超回復と言います。

 

ただ筋トレをするだけでは、筋肉が成長することはありません。この超回復を呼ばれる現象が体で起きることで筋肉は強く大きく成長するのです。この傷ついた筋肉を修復して更に強くする「超回復」が起こるときに必須なのが「たんぱく質」です。

 

筋肉を作る材料であるたんぱく質を積極的に摂取することで、超回復の効率が上がり筋トレの効果がアップするというわけなのです！

 

②ダイエットの効率アップ！

プロテインを飲んだら太る！と思っている方もいるかもしれませんが、プロテインを飲んで太ることはありません。過剰摂取した場合は別ですが、適量を摂取している場合はただの「たんぱく質」を摂取しているのと同じなので、それだけで太ることはありません。プロテインのダイエット効果は２つあります。

 

①筋肉量がアップするため基礎代謝があがる

たんぱく質は筋肉を作る材料となるので、プロテインで効率的にたんぱく質を摂取することで筋トレの効果がアップして筋肉量を増やすことができます。筋肉量が増えれば、基礎代謝量がアップするので、何もしなくても太りにくい体をつくることができるのです。

 

 

 

②一部の食事をプロテインに置き換えることで余分な栄養素の摂取をカットする

プロテインを食事の一部に置き換えることで、余分な栄養の摂取をカットすることができます。脂質や糖質の過剰摂取が気になる方は朝の食事だけをプロテインに変えてみるなどをしてみるといいでしょう。食事はバランスが大事ですので、すべての食事をプロテインに変えることはオススメしません。

 

③美容効果・美肌効果がある！

プロテインから摂取できるたんぱく質には美容効果・美肌効果があります。たんぱく質は皮膚・爪・髪の毛などを作る材料です。たんぱく質が不足していると、皮膚が肌荒れでガサガザになったり、髪の毛の元気がなくなったりしてしまいます。

 

適量のたんぱく質を摂取することで、肌や皮膚が綺麗で元気な状態を保つこつができるのです。女性の方のダイエットで肉や魚を食べない人がいますが、食事制限により栄養が偏りたんぱく質が足りていないと、美容とは真逆の作用がありますので注意が必要です。

 

プロテインの摂取タイミング

 

①運動後４５分以内

プロテインを飲むといいタイミングの１つは筋トレ・運動後４５分以内です。筋トレ後は筋肉が激しい運動により傷ついた状態です。その筋肉を修復するためにはたんぱく質が必須なのです。

 

筋トレ４５分以内はアミノ酸を筋肉に送り込める量が３倍近くにアップします。そのため、筋トレ後にプロテインを飲むことでトレーニング効果をアップさせることができるのです。運動後は吸収速度が早い「ホエイプロテイン」がオススメです。いかに早く体内にたんぱく質を入れるかが重要なのです。

 

 

②寝る４５分前

プロテインを飲むといいタイミングの２つ目は寝る４５分前です。寝る前にプロテインを飲んでたんぱく質を補給することで、成長ホルモンの分泌を活発にしてくれる効果があります。成長ホルモンは筋肉を修復・成長させる効果あるため、成長ホルモンの分泌が活発になれば、より早く筋肉が修復されて大きく成長させることができるのです。

 

寝る直前に飲まない理由は、寝る寸前に胃に食べ物を入れてしまうと胃がびっくりして大きな負担をかけてしまうためです。寝る４５分前を目途にプロテインを摂取するようにしましょう。寝る前に飲むプロテインは吸収がゆっくりな「大豆プロテイン」や「ガゼイン」を飲むようにしましょう。またプロテインを水で割るのではなく、牛乳で割るといいでしょう。

 

プロテインの摂取量

運動をしている量によって１日に必要なたんぱく質は変わってきます。例えば、スポーツ愛好者であれば、「体重１ｋｇあたり、１．２～１．４ｋｇ」のたんぱく質が必要なります。

仮に体重が７０ｋｇとすれば、1日８４ｇ～９８ｇのたんぱく質が必要です。

1日８４ｇ～９８ｇのたんぱく質を摂取するとなると、サーロイン（１８．４ｇ（たんぱく質）/１００ｇ）だけで摂取しようとすれば、４５６ｇ～５３２ｇを食べなくてはなりません。

 

うーん、何とか食べられないことはないですが、サーロインだけでこの量のたんぱく質を摂取してしまうと、脂質を取り過ぎてしまうというデメリットが発生してしまいます。その点、プロテインで摂取した場合はプロテイン以外の余分な脂質や糖質をカットできるので効率よくたんぱく質を摂取することができるのです。

 

まとめ

運動後にプロテインを摂取することで、筋肉を作る働きをサポートしてくれます。せっかく筋トレなどの運動を一生懸命やっても体に筋肉を作る材料がなければ筋肉は成長しません。プロテインは筋肉を作る材料を効率よく摂取することが出来るので、プロテインを飲むことで無駄なく筋肉を成長させてくれるのです。

 

また筋肉が増えることにより、基礎代謝がアップします。基礎代謝とは簡単に言うと「何も動かなくても消費するエネルギー」のことです。基礎代謝がアップすることで動かなくてもカロリー消費するので、太りにくい体を作ることができます。しっかり正しい方法で筋トレをしてプロテインを飲むことで効率よく基礎代謝をアップさせることができるのです。

 

筋トレをするのも重要ですが、それ以上に栄養をプロテインや日々の食事から摂取することが重要なのです。