ダンベルカールで腕をかっこよく鍛えよう！４つの基本フォーム！

 

今回は腕の筋トレである「ダンベルカール」についてお話します。男性であれば男らしい太くてカッコいい腕、女性であればシェイプアップされた綺麗な腕を作ることが出来ます。それぞれの目的にあったトレーニング方法で鍛えてみましょう！

 

ダンベルカールとは

ダンベルカールの基本フォームはダンベルを逆手で持って、肘を伸びた状態から曲げる動作を繰り返し行うトレーニングです。ダンベルカールはトレーニングの中でも有名なので、見たことがある人も多いと思います。

 

動作も簡単なので、トレーニングを知らない人でも簡単にできると思われがちです。しかし、ダンベルカールは奥が深くて、「手の向き」「体の角度」「ダンベルの持ち方」が違うだけでトレーニング効果のある筋肉は変わります。

 

やり方が全く違えば、何も効果のないトレーニングになってしまうのです。しっかりとダンベルカールのポイントを押さえてトレーニングしないと効果が半減してしまうのです。

 

ダンベルカールで効果のある筋肉

 

①上腕筋

上腕筋はどこにあるの？と思う人も多いと思います。上腕筋は上腕二頭筋の深部にあり、腕の骨を覆うようにある筋肉です。主にひじ関節を曲げたりするときに使う筋肉です。アームレスリングなどのスポーツをやっている人が良く発達している筋肉です。

 

②上腕二頭筋

上腕二頭筋は「力こぶ」の筋肉のことを指します。力こぶは１つの筋肉だと思われがちですが、実は「長頭」と「短頭」の２つに分かれています。フィジーク選手やボディービルダーのように鍛え上げると２つに分かれているのが見えるようになります。

 

③腕橈骨筋（わんとうこつきん）

またマニアックな名前の筋肉名が出てきました(笑)上腕骨筋は、前腕部分にある筋肉のことです。主に関節を曲げる動きをする時に使います。前腕を回転させる時（内側に回転させる時）にもサポートとして使う筋肉です。

 

筋トレ目的で重量は変わる

筋力トレーニングはなりたい体によってトレーニングの「回数」「重量」は変わります。目的に応じたトレーニングをすることが、なりたい体になる近道となります。別記事に目的にあったトレーニングの回数・重量についてまとめています。

 

• 筋トレの知識

  RM法とは！これを知るだけでトレーニング効果が劇的に変わる！

 

ダンベルカールの４つのトレーニング方法

ダンベルカールの具体的な４つのトレーニング方法をご紹介します。全てダンベルカールのトレーニングなので基本的なフォームは似ていますが、刺激を与えられる筋肉が少し変わってきます。

 

 

ダンベルカールは手首に負担がかかりやすい種目ですので、リストラップなどで手首をサポートしてあげましょう。サポートしてあげることで、手首に無駄な力を入れる必要がなくなるので、刺激を与えたい筋肉に集中することができるようになります。

 

トレーニング方法①ダンベルカール

 

★回数・セット数：8回 ×3セット

 

トレーニング方法②ダンベルハンマーカール

 

ダンベルハンマーカールは前腕筋と上腕二頭筋を鍛えることができるトレーニングです。この２つの筋肉を効率よく鍛えられることが特徴です。

 

 

★回数・セット数：8回 ×3セット

 

トレーニング方法③ダンベルサイドカール

 

ダンベルサイドカールは、縦にダンベルを持ちます。上腕二頭筋に非常に効果のあるトレーニングです。体に肘をしっかりと固定して、ひじ関節だけで屈曲させることがポイントです。

 

トレーニング方法④ダンベルコンセントレーションカール

 

ダンベルコンセントレーションカールは、ベンチに座り自身の膝にダンベルを持っている肘をおいてトレーニングをします。ダンベルコンセントレーションカールは高重量を扱うトレーニングではなく、しっかり刺激を与えたい筋肉のみを使って集中的に行うトレーニングです。

 

持ち上げたダンベルを下ろす時に、ゆっくり下ろしても耐えられる負荷でトレーニングするようにしてください。