筋トレは「なりたい体」や「目的」によってトレーニングする時の「重量」や「回数」を変えなくてはいけません。「重量」や「回数」を意識することで、トレーニング効果は驚くほどアップします。
RM法とは
RMとはRepetition Maximum（レペティションマキシム）の略称で、最大の往復回数という意味です。筋力トレーニングで最大往復できる回数のことを指します。
つまり、10回はダンベルカールできるけど、11回目は持ち上がらない負荷が10RMということになります。ラクラク10回したダンベルカールは「10RM」とは言いません。「10RM」とは「10回目がギリギリ上がるかあがらないかの負荷」で行うトレーニングのことを言います。
トレーニングは大きく３つのカテゴリーに分かれます
【筋持久力：15RM〜】
【筋肥大：5〜14RM】
【最大筋力アップ：1〜4RM】
それぞれ重さによってトレーニングの効果は異なりますので、しっかりと自分の目的にあった重さ・回数でトレーニングしましょう！
【★筋持久力：15RM〜】
筋トレ歴が浅い人や初心者の人は重いバーベルを持ち上げるのではなく、まずは筋持久力狙いの15RM～のトレーニングを行ってください。
15RMは筋持久力アップのトレーニングに該当するのですが、トレーニング初心者の人はこのトレーニングでも十分に筋肥大・筋力アップが狙えます。また軽めの負荷でトレーニングする理由は、最大筋力の65%以下でトレーニングすることで２つのメリットがあります。
- フォーム・効果のある筋肉に負荷が来ているか確認できる
- ケガのリスク低減できる
いきなり重い負荷でトレーニングしても、なかなか正しいフォームでトレーニングすることはできません。まずは最大筋力の65%以下の重さで正しいフォームでトレーニングできるようにしましょう！
無理な負荷でトレーニングするよりも少し軽めの負荷で正しいトレーニングをした方が効果が高いです。15RMのトレーニングに慣れてきたら、「筋肥大」「筋力アップ」など目的に合わせた回数と重量でトレーニングしましょう。
【筋肥大：5〜14RM】
5RM～14RMは「筋肥大」を狙ったトレーニングです。筋肥大のトレーニングとは、筋肉を大きくするトレーニングです。理論上は筋肉の断面積が広い方が発揮できる力が強いとされています。
トレーニングは最大筋力の67%～85%で行います。
筋肥大のトレーニングは回数が6回から12回とバラつきがあります。個人的な感覚では、初心者のうちは10回～12回ぐらいで行い、そのトレーニングに慣れてきたら6RMを目指してどんどん回数を減らし、負荷を上げていくといいと思います。筋肥大目的のトレーニングではありますが、筋力も同時にアップさせることができます。
例えば、60ｋｇのベンチプレス6RMに慣れてきたら、62,5kgで6RMでトレーニングをしましょう。そうすることで筋肉を効率よく成長させることができますよ。ということなのです。
【最大筋力アップ：1〜4RM】
1RM～4RMは「最大筋力アップ」を狙ったトレーニングです。最大筋力の87%～100%でトレーニングをします。1回2回持ち上がるだけで使い切るような強烈な負荷でやることが重要です。
最大筋力アップのトレーニングは神経系の強化を行うことがメインです。「同じ筋肉量で持ち上がる量を増やすトレーニング」なのです。神経を強化することで、バーベルを持ち上げる時に使える筋肉の力を増やしてより多くのバーベルを持ち上げることができるのです。
脳のリミッターを外して今まで５０％しか使えなかった筋肉が７０％にアップさせるような感覚です。最初は5RMからトレーニングを行い、慣れてきたら1～2RMでトレーニングしましょう。
筋力×動員できる筋肉量＝発揮できる力
となります。最大筋力をアップさせるのもいいですが、発揮できる力をあげようと思ったら「神経の強化」が必須になってくるのです。ただし、最大筋力のトレーニングは非常にリスクの高いトレーニングです。
自分の100%を出し切らないと持ち上がらない重さでやっているので、少しでもミスをすれば簡単にケガをしてしまいます。私もトレーニング歴は10年以上ありますが、未だに最大筋力のトレーニングをする時は最大の注意を払ってやらないと肉離れのケガなどを簡単にしてしまいます。
効果の高いトレーニングですが、それほどリスクも高いトレーニングなのでフォームが固まっていない人は行わないでください。まずは正しいパーフェクトフォームを手に入れてから最大筋力のトレーニングをやってみてくださいね！
