【女性必見!】バストアップ効果がある回数とトレーニング方法!

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今回はバストアップの効果が期待できる「ベンチプレス」についてご紹介します!女性の方必見ですよー!

 

ベンチプレスとは

ベンチプレスとは、主に上半身の胸の筋肉を鍛えるトレーニングです。胸の筋肉以外にも二の腕や肩周りのシェイプアップ効果が期待できます。

 

ベンチプレスの効果

女性の場合は、胸回りの筋肉を鍛えることで、胸のアンダーサイズが大きくなるのでバストアップの効果が期待できます。また胸の筋肉が弱ってくると、胸が垂れてしまう危険性があります。

 

ベンチプレスで胸回りを鍛えておくことで胸が垂れるリスクを下げることができるのです。綺麗なバストを保つためには必須のトレーニングです!

 

ベンチプレスのトレーニング方法

 

★トレーニング方法
  1. ベンチに仰向けになるように寝てください
  2. ベンチプレスのバーベルを肩幅よりやや広いぐらいで握ってください
  3. ラックからバーベルを外してください
  4. 胸よりやや下を狙ってゆっくりとバーベルを下ろしてください
  5. 胸まで下ろしたら、腕が真っすぐに伸びるまでバーベルを上げましょう※バーベルを持ち上げる時は息を吐くように意識してください

 

①~⑤の動作を繰り返し12回~15回行って1セットとなります。これを合計で3セットでトレーニング終了です。

 

胸の上部を鍛えたい場合のトレーニング方法

胸の上部を鍛えたい場合は「インクラインベンチプレス」がおすすめです。インクラインベンチプレスとは通常のベンチプレスとは違い、やや斜めになったベンチに寝てベンチプレスを行います。そうすることで通常のベンチプレスとは違うトレーニング効果を得ることができるのです。

 

インクラインベンチプレスの効果

胸の上部を鍛えることで丸みのある綺麗なバストを作ることができます。

 

通常のベンチプレスだけでもバストアップ効果は期待できますが、インクラインベンチプレスは胸上部を鍛えることに特化したトレーニングです。通常のベンチプレスは主に胸の中部と下部の筋肉に刺激を与えることができます。

 

★鍛えられる筋肉の違い

通常のベンチプレス:主に胸の筋肉の「中部」「下部」

インクラインベンチプレス:主に胸の筋肉の「上部」

 

インクラインベンチプレスのトレーニング方法

 

★トレーニング方法
  1. 斜めになっているベンチに仰向けになるように寝てください
  2. ベンチプレスのバーベルを肩幅よりやや広いぐらいで握ってください
  3. ラックからバーベルを外してください
  4. 胸の上部あたりを狙ってゆっくりとバーベルを下ろしてください
  5. 胸まで下ろしたら、腕が真っすぐに伸びるまでバーベルを上げましょう※バーベルを持ち上げる時は息を吐くように意識してください[/box]

    ①~⑤の動作を繰り返し12回~15回行って1セットとなります。

    これを合計で3セットでトレーニング終了です。

 

ジムに通ってない場合orベンチプレス器具がない場合

ジムには通ってないからベンチプレスはできないなぁ・・・と諦めている女性の方も多いと思います。そこで朗報です!ベンチプレスはバーベルが無くても家で出来ちゃうのです!そのやり方についてご紹介したいと思います。

 

ダンベルベンチプレス

 

ダンベルベンチプレスはベンチプレスのような器具がなくても、「ダンベル」と「寝転がれるベンチもしくは床」があれば出来るトレーニングです。ダンベルがない場合は、ペットボトルに水を入れて対応することもできます!トレーニング動作はベンチプレスと似ています。

 

★トレーニング方法

  1. ダンベルを両手で持ってください
  2. 胸の前に持ち上げてセットしてください
  3. 胸を開いて外側にダンベルを下ろしてください
  4. 下まで下ろしたら元の位置までダンベルを戻してください

 

※バーベルを持ち上げる時は息を吐くように意識してください

①~④をの動作を繰り返し12回~15回行って1セットとなります。

これを合計で3セットでトレーニング終了です。

 

 

ベンチプレス<3つの注意点>

ベンチプレスを行う上で注意しなければいけないポイントが3つあります。

 

  1. 無理な重さでトレーニングしない
  2. フォームを大切にする
  3. トレーニング前はウォーミングアップをしっかりする

 

①無理な重さでトレーニングしない

ベンチプレスは多関節トレーニングと言って複数の筋肉・関節に負荷を掛けるトレーニングです。そのためトレーニングの方法が間違っていると簡単にケガをしてしまうリスクがあります。

 

②フォームを大切にする

「無理な重さでトレーニングしない」にも関係していますが、正しいフォームでトレーニングしましょう。ベンチプレスのフォームが違うと鍛えたい部位と違う場所に負荷が掛かってしまって、効率が悪かったり求めている結果が出なかったりします。

 

③トレーニング前はウォーミングアップをしっかりする

筋肉が十分に温まっていなかったり、関節の可動域が広がっていない状態でベンチプレスをおこない筋肉や関節に無理な負荷を掛けてしまうとケガをしてしまいます。しっかりとウォーミングアップをして筋肉と関節をベンチプレスに耐えられる状態にしてトレーニングしましょう!

 

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まとめ

ベンチプレスと言うと、「ハードルが高そう」「難しそう・・・」と思う女性も多いと思います。

 

一度トレーニングのフォームを覚えてしまうと、簡単に上半身全体を鍛えることができて「バストアップ」と「シェイプアップ」が期待できます。

 

ベンチプレスは筋トレのBIG3とも言われるほど効果的なトレーニングですので、ぜひ取り入れてみてくださいね!



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