HMBとはサプリメントの一種です。アメリカで有名なサプリメントで最近日本でもメジャーになってきました。筋力トレーニングの効果を高め、効率よく筋肉をつけることを目的として開発されたサプリメントです。
HMBに限らず全てのサプリメントに言えることですが、「飲めば勝手に筋肉発達する」という事は絶対にありません。
サプリメントの広告などで「●●簡単に筋肉がつく！」「●●を飲めば簡単なトレーニングだけで理想の身体に！」という馬鹿げたうたい文句を見ますが、絶対にありえません。そんなサプリメントあったら誰もジムに通わないです(笑)
HMB含むサプリメントを摂取する時には、必ず飲んだ時の効果を理解してから購入するようにしてください。何となく広告のうたい文句で「飲めば筋肉がつくんだー？」という感覚で買わないようにしてくださいね！
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HMBはどんなサプリメントなんですか？
HMBは「β-ヒドロキシ-βー-メチル酪酸」と言います。これを略して「HMB」と呼ばれています。必須アミノ酸である「ロイシン」の代謝物がHMBです。簡単に言うと、「筋肉が分解されるのを防いでやる」ことに効果が高いサプリメントです。
このHMBサプリメントはトレーニングをしていない人は飲む意味がありません。
栄養や必須アミノ酸が不足している状態で筋力トレーニングを行うと、人間の身体は筋肉を動かす栄養を「筋肉を分解する」ことで得ようとします。このような状態をカタボリック状態といいます。
この状態に陥ってしまうと筋力トレーニングすればするほど、筋肉が分解されてしまいます。カタボリック状態にならないようにするのがHMBサプリメントやBCAAなどの必須アミノ酸を摂取するサプリメントです。
つまり毎日ハードな筋力トレーニングを鍛える部位を変えてやっている人などにしか効果はありません。
初心者の方で「今日は大腿四頭筋だぜ！」「明日は腓腹筋だぜ！」と部位を変えてトレーニングする人はなかなかいませんよね。毎日トレーニングしていないトレーニング初心者でも慣れてなくて長時間トレーニングをする人はカタボリック状態になりやすいので、効果はあります。
つまり「初心者が効果ある」とか「ベテランが効果ある」という訳ではなく「ロイシンが不足している人に効果があるのがHMB」です。
HMBは必須アミノ酸の１種でロイシンの摂取に特化している
HMBは必須アミノ酸の１種で「β-ヒドロキシ-βー-メチル酪酸」だとお話しました。この「β-ヒドロキシ-βー-メチル酪酸」は必須アミノ酸である「ロイシン」原材料として人間の体内で生成した成分です。
BCAAサプリメントに配合されている必須アミノ酸は「ロイシン」「イソロイシン」「バリン」の３種です。HMBはこの中の一種である「ロイシン」人間の体内で変化した「β-ヒドロキシ-βー-メチル酪酸」をサプリメントにした商品という事です！
つまりBCAAで摂取できる「ロイシン」を飲むより、すでに体内で「ロイシン」を「β-ヒドロキシ-βー-メチル酪酸」に変化させたHMBを飲んだほうが効果が高いという事です。BCAAと比べるとより「ロイシン」の効果に特化したサプリメントがHMBという訳です。
必須アミノ酸の「ロイシン」ってなに？
ロイシンは必須アミノ酸の１種です。そもそも必須アミノ酸ってなに？という人も多いと思います。
必須アミノ酸とは人間の体内で合成できないアミノ酸のことを指します。毎日の食事からしか摂取することができないので、意識して摂取しなくてはなりません。ロイシンは筋肉の維持をする時に必要な必須アミノ酸です。
ちなみにBCAAの「ロイシン」「イソロイシン」「バリン」は分岐鎖アミノ酸と言われており、３種それぞれの役割はことなります。
「ロイシン」筋肉を維持する時に必要
「イソロイシン」ヘモグロビンを形成する時に必要
「バリン」血中の窒素バランスの調整、肝機能向上
BCAAとHMBの違い
BCAAとHMBの違いは分かりにくいと思うので、少し補足でお話します。BCAAの方が必須アミノ酸が３種も同時に取れるからいいんじゃないの！？と思いますよね。私も最初そう思っていました(笑)
「BACC」と「HMB」効果の違いについては以下の２点です。
- HMBは分岐鎖アミノ酸３種のうち「ロイシン」特化している
- クレアチンと組み合わせると効果が高い
①HMBは分岐鎖アミノ酸３種のうち「ロイシン」に特化している
上記の「HMBは必須アミノ酸の１種でロイシンの摂取に特化している」でお話した通り、HMBは「ロイシン」を体内で変化して出来上がった「β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸」です。
BCAAに比べると既に体内で変化した「β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸」を摂取することにより、ハードトレーニングによる筋肉の分解を抑える効果が高いサプリメントなのです。
②クレアチンと組み合わせると効果が高い
クレアチンは効率的に無酸素運動で必要なエネルギーを体内に蓄えることができます。簡単に言うと、「無酸素運動の体内に蓄えられているエネルギーが多いため、ギリギリ３回上がるベンチプレスが４回上がる」という事です。
つまりクレアチンは筋肉の限界突破をさせてくれるんです！当然、限界突破した筋肉は「破壊」されます。破壊された筋肉をそのままにしておくと「カタボリック状態」になって筋肉が分解されていくとお話しましたよね。
このままでは、筋肉を増やすために「クレアチンで限界突破してトレーニング」しているのに、筋肉が分解されていくという意味の分からない事になります。ここで活躍するのが「筋肉の分解」を防ぐスペシャリストである「HMB」であり「β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸」なのです！
限界突破のスペシャリストである「クレアチン」
筋肉の分解を防ぐスペシャリストである「HMB」
この２つを合わせて摂取することで、安心して筋肉を破壊して身体を鍛えることができるという訳です！
HMBの毎日摂取していいの？
HMBは毎日摂取してオッケーです！HMBはトレーニングしていなくても毎日飲んだほうがいいです。
理由としては筋力トレーニングを行わなくても日々の生活の中で運動は必ずしているからです。その他にもHMBは筋肉の成長にも効果があるので毎日飲んだほうがいいでしょう。
一番効果があるHMBの摂取タイミングは？
やはり一番効果が高いのは以下の４つの摂取タイミングだと考えます。HMBの摂取タイミングのオススメは「筋トレ前」「筋トレ後」「起床後」「就寝前」です。
HMBの機能は筋肉の分解を防ぎ成長をサポートすることです。この効果を鑑みた結果、この４つのタイミングになりました。
理由①HMBの吸収スピードは約３０分程度
HMBは摂取後、約３０分程度で身体に吸収されていきHMBの血中濃度が上昇しています。その後１時間半から２時間程度でHMBの血中濃度が最大値に到達します。
筋トレ３０分前にHMBを摂取して、血中濃度を上げた状態でハードトレーニングを行うと効果が高くなります。
理由②HMBの吸収率
他のサプリメントもそうですが、一度にたくさん摂取しても吸収できる栄養素の量の上限は決まっていす。効果を早く得たいからと一度に大量のHMBを飲んでも吸収される量は同じなので注意しましょう。
HMBは１ｇずつ小分けにして摂取するのが効果が高いと言われています。またHMBの血中濃度が高い時間は約２時間とされているので、小分けにして飲んだ方がメリットがあります。
①②の理由からHMBは「筋トレ前」「筋トレ後」「起床後」「就寝前」に飲むことが一番効果があります。
「筋トレ前」トレーニング中にHMBが切れて栄養不足筋肉が破壊されるのを防ぐ
「筋トレ後」トレーニング後にHMBが切れて栄養不足で筋肉が破壊されるのを防ぐ
「起床後」起床後はHMBが切れている状態なので、補給する
「就寝前」就寝前にHMBを摂取して就寝中の筋肉維持のサポートをする
HMBに副作用はある？
HMBって名前が怪しいですよね。私も飲む前にはかなり心配して色々調べたのでわかります！その調べまくった結果、この記事が書けているので良しとしましょう！
HMBという名前が怪しさを増幅させているので「（Le）ロイシンタブレット」とかにしてくれた方がいっぱい売れるんじゃないのか？と個人的には思います(笑)
さて、本題のHMBに副作用はあるの？についてです。HMBサプリはロイシンを体内で変化させた物質だとお話してきました。必須アミノ酸ロイシンが体内で変化した物質がHMBです。
もっとかみ砕くと、たんぱく質が必須アミノ酸に変化して、更にHMBに変化します。簡単に言うとHMBを摂取するという事は肉を食べているのと同じです。
HMBは普段の食事から体内で合成されているんです。
ただ日々の食事からでは摂取できるHMBの量がごくわずかなので、サプリメントで摂取しましょう！というわけなんですね。なのでHMBサプリは医療品ではなく栄養食品に該当します。
HMBは飲みすぎると慣れて効果が落ちる？
栄養食品なので、「身体がHMBに慣れてきたから効果は減った」という事もありません。考えてみてください「肉食べ過ぎたから身体が慣れてきてたんぱく質の摂取量が減ったわー！」なんて状態ないでしょ(笑)
HMBの摂取の量が減ったり、摂取のタイミングが変わったりすると筋肉のサポートをしてきた成分が身体から無くなります。ですので、ハードトレーニングに身体が耐えれず栄養不足で起こるカタボリック状態になり筋肉が破壊されてしまうという可能性は十二分に考えられます。
HMBを飲むだけではだめ！
プロテインもBCAAもクレアチンもどんなサプリメントも飲むだけでは何の効果もありません。これらのサプリメントはステロイド剤などの筋肉増強剤ではありません。歩いているだけで胸筋でシャツを破るような薬とは違います。
トレーニング経験のない人はプロテインでさえ「やばい粉」や「魔法の薬」と勘違いしている人がいます。プロテインを飲んでいると話しただけで、「ボディービルダーみたいな使えない筋肉作ってるの？」という人さえいます。
ボディービルダーの人達の腕力は本物です。神経系のトレーニングより筋肥大に重きを置いているスポーツがボディービルなので、そもそも主旨が違います。使えない筋肉ではなくて、それ用の筋肉に仕上げていないだけです。
ちゃんとスポーツの訓練をしたらバケモノになりますよ(笑)
話は脱線しましたが･･･これらのサプリメントはしっかり筋力トレーニングをして初めて効果が発揮されます。何度も言いますが、HMBを飲むだけでは効果はありません。HMBが栄養食品に該当することからわかるように、日々の食事にプラスαするサプリメントなのです。
筋力トレーニングの効果を最大化させてあげることが目的ですので、筋力トレーニングしていないのであれば飲む必要もありません。
【HMB】まとめ
HMBに限らず全てのサプリメント効果を理解しなくてはダメです。
今のあなたに必要なサプリメントだけを摂取するようにしましょう！
基本的な栄養はできるだけ食事で摂取するように心がけましょう。あくまでHMBはサプリメントで、補助食品です。あなたがトレーニングを一生懸命頑張っているのであれば、必ず効果のあるサプリメントです。
HMBは頑張っている人がさらに上を目指したいなら一度試してみる価値はあるサプリメントです。
