筋トレをやった後や久々に運動会で走った後のパパなど、次の日に「全身筋肉痛で動けない！」なんてことありますよね。筋肉痛はひどいと立っているだけでも痛かったり、少し歩くだけで「むぉぉー」と声が出たりします･･･
筋肉痛が嫌いだから運動したくない人も多いと思います。私はもうどこかが筋肉痛になってないと気持ち悪いです（病気だろ！）。慣れてくると周りの友人はこんなやつばっかりになります。
というよりもどこかが筋肉痛になってないと
「本気で筋トレをやってるのか？」
「まだ筋肉を追い込めたんじゃないのか？」
と不安になるのです。アスリートやボディビルダーの人はこういう人が多いと思います。
筋トレに関してはまだ解明されていないメカニズムも多いですが、まずは筋肉痛に関する素朴な疑問に関してお話したいと思います！
- 「筋肉痛とは何が原因なのか？」
- 「早く筋肉痛を完治させる方法はあるのか？」
- 「筋肉痛にならないと筋トレの効果はないのか？」
Contents
筋肉痛とは何が原因なのか？
そもそも筋肉痛になる原因ってなんだろうと思ったことはないでしょうか？
・筋トレで頑張りすぎちゃった翌日。
筋肉痛は誰にでも平等に訪れます！共通しているのは「激しい運動」をしたという事です。
運動会で久々に全力疾走しちゃったパパは大腿四頭筋やハムストリングスが限界突破をしたことが原因でしょう。筋トレを頑張りすぎちゃった人は筋肉が日常生活で受けない負荷を与えたことが原因でしょう。どちらも激しい運動により「筋肉が炎症している」ことが痛みの原因とされています。
筋肉痛には大きく分けて2つの種類があります。簡単に説明すると、「即痛みが出るのか」「時間差で痛みが出るのか」この2つのパターンがあります。難しい言葉で言うと「即発性筋肉痛」と「遅発性筋肉痛」と言います。後ほどお話しますが、どちらの筋肉痛なのかによって、早く治す対処方法が異なります！
すぐに痛みが出る筋肉痛：即発性筋肉痛
運動中や運動すぐに痛みが発生する筋肉痛を「即発性筋肉痛」と言います。運動により乳酸が筋肉内に発生して水素イオンが発生し、筋肉内の酸性が多くなることが原因とされています。肩が凝ったり、腰がだるくなったりするのは「即発性筋肉痛」である場合が多いです。
即発性筋肉痛はだるくなった箇所をストレッチしたり、軽く動かして血流を良くしてあげることで解消されます。数日痛みが続く場合は即発性筋肉痛ではなく、遅発性筋肉痛である可能性が高いです。ちなみに肉離れなど筋肉の断裂による痛みも「すぐに発生」しますが、即発性筋肉痛ではありません！
遅れて痛みが出る筋肉痛：遅発性筋肉痛
運動会で全力疾走したパパは翌日または数日後に激しい筋肉痛に襲われると思います。これらは「遅発性筋肉痛」に該当します。運動して筋肉痛だなぁという場合はほとんどが遅発性筋肉痛に該当します。この筋肉痛の原因は簡単に言うと、運動により筋線維が細かい断裂（傷）がついたことにより、炎症を起こします。そして痛覚がある筋膜を炎症により刺激して痛みとして伝えるのです。
バレーボールのジャンプや短距離走など激しい運動をした時に遅発性筋肉痛は起こりやすくなります。スポーツで起こる筋肉痛のほとんどはケガを除くとこの遅発性筋肉痛だと言えるでしょう。
筋肉痛の時は筋トレしていいの？
これは賛否両論ありますが、筋肉痛が起こっている時は痛みのある箇所は筋トレをしない方がいいでしょう。筋肉痛は筋肉が疲労し炎症している状態なので、筋肉痛の時に積極的に筋肉に負荷を掛ける筋トレはしない方がいいのです。
筋肉痛の間は筋トレで「力が発揮できない」「痛みがある」など、筋肉痛の痛みによりフォームが悪くなり別の箇所に痛みが出る可能性もあります。この点から筋肉痛の時に筋トレをするのは避けた方がよいでしょう。
早く筋肉痛を完治させる方法はあるのか？
早く筋肉痛を完治させるには以下の３つの方法を意識するとよいでしょう。筋肉痛でも筋トレをしてライバルと差をつけたい！という人は筋トレで筋肉痛になったら出来るだけその筋肉を回復させることに全力を尽くしましょう！
- 栄養をしっかり取る
- 軽く運動をする
- 質の高い睡眠をしっかり取る
①栄養をしっかり取る
筋肉痛は筋線維が断裂したことによる痛みです。その痛みを早く治すには傷んだ筋肉を素早く修復させて上げなくてはなりません。筋肉を修復する時に必要な栄養素である「たんぱく質」をプロテインや食事などで積極的に摂取するようにすることをおすすめします。
プロテインを摂取する理想のタイミングは運動後30分以内（ゴールデンタイム）と睡眠前が良いとされています。プロテインには色々種類がありますが、運動後摂取するのであれば「ホエイプロテイン」がおすすめです。
私のおすすめホエイ露テインは「ビーレジェンドプロテイン」です。ビーレジェンドプロテインはたんぱく質の量が多いのはもちろん、それ以外にもビタミンB6・Cなどが多く配合されています。また他のプロテインと比べてかなり安価で高スペックなプロテインです。
他のメーカーのプロテインが1kg当たり5,000円以上のモノが多いですが、ビーレジェンドは3,000円台で購入することができます。筋トレ初心者の方はまずこのビーレジェンドプロテインから試してみることをおすすめします。
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②軽く運動をする
筋トレ後は全く運動しないで回復させた方がいいと思っている方も多いですが、実は筋肉痛がある時には「軽く運動」した方が筋肉痛の回復が早いのです。軽い運動でおすすめなのは「ウォーキング」「ランニング」「ストレッチ」です。体の状態と相談しながら痛みが出ない程度の運動をしましょう。
ストレッチには色々な方法がありますが、簡単に筋肉をほぐすには「ストレッチポール」をおすすめしています。自分の体重を利用して筋肉が緊張している部位をほぐすことができるのです。私も自宅で使っていますが、なかなか自分で伸ばしにくい背中やハムストリングス（太ももの裏側）をストレッチすることができます。
こっちの小さいタイプも持ち運び可能なので、便利です。大きいタイプの方が伸ばせる部位は多いですが、軽く緊張している筋肉をほぐしたい・まずはストレッチポールの効果を実感したいという方はこちらをおすすめします！値段も大きいタイプに比べるとかなり安価です！
③質の高い睡眠をしっかり取る
筋肉をつける為に重要なことは、①でお話した「正しい栄養の摂取」と「質の高い睡眠」です。筋トレをするだけでは筋肉を成長させるには不十分なのです。極端に言うとハードな筋トレをして「食事」「睡眠」をいい加減にしていると、筋肉が細くなってしまったり・ケガをしてしまうリスクが大幅にアップします。
睡眠は成長ホルモンの分泌を促します。成長ホルモンは筋肉を成長・回復させる効果があるので、筋トレをして筋肉にダメージを与えたらしっかり睡眠を取って成長ホルモンを分泌させてあげるといいのです。そうすることで筋肉痛が早く治るので、より筋トレの効果がアップするのです。
筋肉痛にならないと筋トレの効果はないのか？
結論から言いますと、「筋肉痛にならなくても筋トレの効果はあります」のでご安心ください。ジャンプなど筋肉を激しく収縮させる運動や高重量の筋トレは筋線維に大きなダメージを与えるので、筋肉痛が出やすいので「筋トレしたなぁ」と効果を実感できると思います。
しかし、持久力トレーニングなどは筋肉痛になりにくかったり、筋トレメニュー自体に慣れてきている場合は筋肉痛になりにくいのです。その場合であっても正しい方法・負荷で筋トレをしていれば、筋肉痛が来なくても筋トレの効果はあるのです。
筋肉痛に関して詳しくはこちら
まとめ
筋肉痛を早く治す方法は３つです。
- 栄養をしっかり取る
- 軽く運動をする
- 質の高い睡眠をしっかり取る
どれも筋トレと同じぐらい重要です。激しい筋トレをした後は筋肉痛が来ることが多いでしょう。筋肉痛を早く治すためには、筋トレ後30分以内にプロテインを飲んで正しい栄養摂取をすることです。
次に質の高い睡眠を心がけて成長ホルモンの分泌を促し早く筋肉を修復するようにしましょう。そして、筋肉痛があったとしても軽く運動をして筋トレにより緊張している筋肉をほぐすことにより、より筋肉痛が早く治るようになるのです。
