バレーボールに限らず打つ・投げるなどのスポーツをやっている人、腕をかっこよくたくましく見せない人におすすめしたい筋トレがリストカールです。リストカールは自宅でもダンベルがあれば簡単にできる筋トレですので、自宅で体を鍛えたい人にもおすすめの筋トレです！
まずはリストカールで鍛えることができる筋肉はどこなのか？スポーツをやっている人にはどんなメリットがあるのか？について、早速お話していきたいと思います！
Contents
リストカールで鍛えられる筋肉はここ！
| 腕橈骨筋を含む前腕伸筋群 |
|
||
|---|---|---|---|
リストカールはダンベルの持ち方・角度を変えるだけで細かく鍛える箇所を変えることが出来ます。リストカールと一言で言ってもたくさんの種類があるんです！
リストカールの筋トレ方法
リストカールにはたくさんの種類があり、自宅でダンベルを使って簡単に出来る方法からバーベルなどを使って鍛える方法など多くのやり方があります。まずは自宅で気軽に腕橈骨筋（わんとうこつきん）を鍛える筋トレ方法からご紹介しますね
＜自宅編＞リストカールの効果的な筋トレ方法とその効果
| 筋トレメニュー | ダンベルリストカール |
| 効果のある筋肉 | 前腕伸筋群
|
ダンベルリストカールは前腕伸筋群（手首から肘あたりまで）を鍛えることが出来ます。
ダンベルリストカールの筋トレ方法
- ダンベルを片手に持ちます
- ベンチ（椅子やその他の台でもオッケーです）に手首だけ出すようにして腕を置きます
- 手首は上を向けた状態でダンベルを手首だけの力で上下させます
ダンベルリストカールはダンベルを片手に持った状態で、ベンチから手首から先を出した状態で置いて手首の力だけでダンベルを上下させます。
ダンベルリストカールの４つの筋トレポイント
①反動を使わない
ダンベルを上下させる時に反動を使って激しく上下させないように注意しましょう。手首の関節はケガをしやすいです。やりすぎると腱鞘炎（けんしょうえん）になってしまい、その他の筋トレも出来なくなるリスクが高いので注意しましょう。
②出来る範囲で大きく上下させる（可動域を広く使う）
ダンベルを上下させる幅を広くすることで、より筋肉に刺激を入れることができます。狭い範囲で重たいダンベルを持ちあげるのであれば、少し軽めでもいいので出来るだけ大きく上下させて可動域を全て使うようにしてみてくださいね！
③負荷を上げすぎない
①でも話した通り、ダンベルリストカールは手首のケガをしてしまうリスクが高いです。手首の関節は弱いですが、反動を使うとある程度の重さが誰でも持ち上がってしまうため、ケガをしてしまう人が非常に多いです。
可動域全て使って手首が上下しない重さではダンベルリストカールはしないようにしましょう！
④手首は固定する
ダンベルを持ち上げる時に手首が動かないようにしましょう。手首が動いてしまうと、ターゲットとしている筋肉以外の腕の筋肉や背中の筋肉を使ってダンベルを持ちあげてしまうので筋トレ効果が半減してしまうのです。
おすすめのダンベルはこちら！
＜ジム編＞リストカールの効果的な筋トレ方法
| 筋トレメニュー | バーベルリストカール |
| 効果のある筋肉 | 前腕伸筋群
|
リストカールの＜ジム編＞ではバーベルリストカールをします。ダンベルリストカールとは違い、バーベルを使って両腕を同時に鍛えていきます。片手よりも安定するので負荷をより上げて腕に刺激を与えることができます！バーベルが無いと出来ないので、ジムに通っている人向けの筋トレ方法です！
バーベルリストカールの筋トレ方法
- バーベルを持った状態でベンチに座ります
- 手のひらは上を向くようにしてください
- ベンチに手首を置いて固定したらバーベルをゆっくりと持ち上げます
- 上げたら次はゆっくりと下ろします
- 一番下まで落としたらバーベルに指だけを引っかけるようにして伸ばし切ります
ダンベルリストカールの３つの筋トレポイント
①指先だけで持つ位置までバーベルを下ろす
筋トレ方法の最後⑤にある【一番下まで落としたらバーベルに指だけを引っかけるようにして伸ばし切ります】この動きが重要です。
指に引っかける状態までバーベルを降ろすことで上腕に大きな刺激を与えることができます。
②重量を上げすぎないようにする
リストカール系の種目すべてに言えることですが、重量を上げすぎないようにしましょう。
バーベルリストカールは両手を使って持ち上げるので、ダンベルリストカールに比べると安定はするので重さを持ち上げやすいですが、手首は弱いので注意が必要です。
③手首を固定する
バーベルリストカールは両腕を使うので、ダンベルリストカールよりも肘や背中の筋肉を使ってしまいます。
より意識して手首を固定して、ターゲットとしている筋肉以外を使わないようにしましょう！
リストカールは毎日やっていいの？
リストカールは手首の関節に大きな負荷を与えるので、毎日すると前腕の筋肉よりも関節を痛めてしまうリスクがあります。
そのため毎日リストカールをするのは避けたほうがいいと言えるでしょう。
リストカールの筋トレ頻度は週２程度を目途に！
リストカールは関節の負荷を考えると、週２程度がベストです。
当然、どの程度の重さ・回数で刺激を与えたのかにもよるので一概には言えませんが、週2程度なら筋肉・関節の回復が追いつくので怪我のリスクを下げることができます。
2日連続でやるとかは避けましょう！中1日～3日（24時間から72時間）空けることをオススメします。
手首に痛みがある場合にはリストカールはお休みしましょうね！
バレーボール選手がリストカールをするメリットはこちら！
どれぐらいの重さがいいの？
人によって筋力が違うので一概には言えませんが、大体の目安としては下記の通りです。
まずは男性女性問わず最初はダンベルリストカールからスタートすることをおすすめします！
ダンベルリストカールの場合
男性は10kg・女性は3kg程度からスタートしてみましょう！
バーベルリストカールの場合
男性は15㎏・女性は5kg程度からスタートしてみましょう。
★これ1台あれば他のダンベルは必要ない！
まとめ
リストカールは自宅でも簡単に上腕を鍛えてかっこいい腕を作ることができる筋トレです。
また上腕筋を鍛えることでリストの力がアップするので、スポーツをしているアスリートの人にも効果の高い筋トレです。
特に投げる・打つなどのスポーツをするバレーボールや野球・バスケットなどは非常に効果的です。
- 可動域全てを使うように動作させる
- 手首は固定する
- 重量を上げすぎない！
