今回は下半身を同時に効率よく鍛えることができるトレーニング「ランジ」についてです。
ランジをすることで引き締まった綺麗な脚を手に入れることができる３つの理由をご紹介します。
Contents
ランジとは
ランジは立った状態で片足を前方に出して腰を落とすトレーニングです。
下半身トレーニングはスクワットが有名ですが、スクワットにも負けない効果がランジにはあります。
またランジのメリットは「トレーニングの手軽さ」にあります。
スクワットでトレーニングの負荷をアップさせようと思えば、重いバーベルを背負う必要があります。
そうなるとジムに行かなくては、トレーニング環境が追い付きません。
しかし、ランジであれば、負荷を上げたい場合もダンベルがあれば簡単に強い刺激を筋肉に与えてあげることができるのです。
ダンベルだったら、安価なので購入して自宅でトレーニングしやすいですよね！
ランジで鍛えることができる筋肉
さて、ランジはどこの筋肉を鍛えるトレーニングなのか見ていきましょう！
①大殿筋（おしり）
出典：toremo.jp
大殿筋はおしりの筋肉のことです。
大殿筋を鍛えて引き締めることで「ヒップアップ効果」が期待できます。
大殿筋は主に「ジャンプ」「ダッシュ」「立ち座り」する時に使う筋肉です。
身体能力をアップさせたいアスリートの人にもオススメのトレーニングです。
どのスポーツをするにしても、ジャンプしたり、ダッシュしたりする力が必要ですよね。
大殿筋を鍛えておくことで、安定したジャンプやダッシュをすることができるようになります。
また大殿筋は人間の体の中でも大きい筋肉ですので、動かすだけで大量のカロリーを消費します。
そのため、大殿筋を動かすトレーニングはダイエット効果も期待できるのです。
②大腿四頭筋（太もも）
出典：toremo.jp
大腿四頭筋は太ももの筋肉のことです。
大腿四頭筋は大きい筋肉なので、トレーニングで動かすだけでかなりのカロリーを消費しますので「シェイプアップ効果」が期待できます。
大腿四頭筋は「膝を伸ばす」時に使う筋肉です。
歩いたり、走ったりする時に使う筋肉ですので、人間が生きていく上では必須の筋肉です。
また別名「ブレーキ筋」とも言われており、ダッシュから急ブレーキを掛ける時にも大腿四頭筋を使います。
アスリートの人であれば、ダッシュからの急な切り返しの場面やジャンプする瞬間のストップに使います。
この筋肉が弱いと、素早い切り返しができなかったり、ジャンプがダッシュ力に負けて前に流れてしまったりするので、鍛えておかなければいけない筋肉と言えるでしょう。
③ハムストリングス（太ももの裏側）
出典：toremo.jp
ハムストリングスは太ももの裏側の筋肉です。
「シェイプアップ効果」が期待できます。
理由は、ハムストリングを鍛えて筋肉の収縮を活発にさせることで、脚にたまりやすい、セルライトや余分な水分（むくみの原因）を老廃物として押し流してくれる効果があります。
ハムストリングスは主に「膝を曲げる」時に使う筋肉です。
歩いたり、走ったりする時に使う筋肉です。
別名「アクセル筋」と言われており、ダッシュしたり、ジャンプしたり前に進む時に使う筋肉です。
ちなみにブレーキ機能は大腿四頭筋が担っています。
太ももの裏側を鍛えることで、脚が引き締まって見えます。
下半身を鍛えて足が太くなる心配はないの？
下半身トレーニングをやると脚が太くなるから嫌だなぁ･･･
と思って脚の筋トレを避けていた人も多いと思います。
大腿四頭筋（ふとももの前側）ばかり鍛えてしまうと、前から見た足の印象が太く見える可能性はあります。
足はバランス良く鍛えることで引き締まって見えるので、美脚に見えるのです。
どこかの筋肉に偏ったトレーニングではなく、脚全体的に鍛えるようにしましょう。
脚トレはフォームを間違うと、大腿四頭筋にばかり刺激が行ってしまう場合があります。
正しいフォームでトレーニングするとハムストリングス（太ももの裏側）や大殿筋（おしり）にも刺激を与えることができるので、筋肉の付き方のバランスが良くなるので「下半身を鍛えて脚が太くなる」という心配はなくなります。
また女性は筋肉がつきにくいので、脚がゴリゴリのマッチョになるレベルにしようと思うので、生半可なトレーニングでは絶対になりません。
脚が太く見える原因はそれよりも「老廃物が脚に溜まっている」ことが原因である場合がほとんどです。
脚トレで老廃物を流してあげることで、太くなるどころか一気に脚が引き締まって細くなります！
【脚トレ４種類】効果の高いランジのトレーニング方法
脚の引き締め効果の高い４種類のランジのトレーニング方法について詳しくお話します。
ランジはアレンジしやすいトレーニングで少しトレーニング方法を変えるだけで、筋トレ効果が変わってきます！
①フロントランジ
②サイドランジ
③リバースランジ
④シザースジャンプ
①フロントランジ
フロントランジはランジの基本形です。
他のランジ種目もフロントランジが基本となりますので、しっかりと正しいフォームをマスターしましょう！
下半身全体に効果のあるトレーニングなので、女性に限らず人気の高いトレーニングの１つです。
フロントランジで主に鍛えられる筋肉
フロントランジは主に「大殿筋」と「ハムストリングス」に効果のあるトレーニングです。
・大腿四頭筋（ふとももの前側）★★★☆☆
・ハムストリングス（太ももの裏側）★★★★☆
・大殿筋（おしり）★★★★☆
フロントランジのトレーニング方法
簡単に説明すると、立った状態から片方の足を前方に出して腰を下げて、元の状態に戻るのがフロントランジです。
[box class="blue_box" title="トレーニング方法"]①肩幅程度に足を開いて立ちます
②片足を前方に出します
※膝を曲げた時に90度になるように前に出しましょう
③腰を膝が90度に曲がるまで降ろします
※膝が前に出すぎないように注意しましょう
⑤腰を降ろしたら1秒下でキープします
⑥元の状態に戻ります。
①～⑥ 左右１２回×３セット インターバル1分[/box]
②サイドランジ
サイドランジはフロントランジと基本は同じですが、前に出す脚を横に出します。
横に足を開くようにして腰を降ろします。
フロントランジとはまた違った筋肉に効果があるのがわかると思います。
サイドランジで主に鍛えられる筋肉
サイドランジは主に「大腿四頭筋」と「ハムストリングス」に効果のあるトレーニングです。
横に脚を出すので、大腿四頭筋の側部や股関節に負荷がかかるのがわかると思います。
・大腿四頭筋（ふとももの前側）★★★★☆
・ハムストリングス（太ももの裏側）★★★★☆
・大殿筋（おしり）★★☆☆☆
サイドランジのトレーニング方法
[box class="blue_box" title="トレーニング方法"]①肩幅程度に脚を開いて立ちます
②片足を前方斜め前に出します
※膝を曲げた時に90度になるように前に出しましょう
③腰を膝が90度に曲がるまで降ろします
※膝が前に出すぎないように注意しましょう
⑤腰を降ろしたら1秒下でキープします
⑥元の状態に戻ります。
①～⑥ 左右１２回×３セット インターバル1分[/box]
③リバースランジ
リバースランジは主に「ハムストリングス」や「大殿筋」に効果のあるトレーニングです。
リバースランジはフロントランジの逆バーカッキーです。
何が逆なのかと言うと、フロントランジが脚を前方に出すのに対して、脚を後ろに出して腰を降ろします。
後ろに脚を出して戻すことでハムストリングス（太ももの裏側）により刺激を与えることができるトレーニングです。
リバースランジで主に鍛えられる筋肉
リバースランジは主に「ハムストリングス」や「大殿筋」に効果の高いトレーニングです。
後方に出した脚に負荷が掛かるため、通常のフロントランジよりも体幹を安定させなければならないので、体幹トレーニングにもなります！
・大腿四頭筋（ふとももの前側）★★☆☆☆
・ハムストリングス（太ももの裏側）★★★★☆
・大殿筋（おしり）★★★★★
トレーニング方法
[box class="blue_box" title="トレーニング方法"]①肩幅程度に脚を開いて立ちます
②片足を後方に出します
③腰を膝が90度に曲がるまで降ろします
※前にある脚が前に出ないように注意しましょう
⑤腰を降ろしたら1秒下でキープします
⑥元の状態に戻ります。
①～⑥ 左右１２回×３セット インターバル1分[/box]
④シザースジャンプ（瞬発力トレ）
シザースジャンプは前後の脚を空中で入れ替えます。
陸上選手なども取り入れているトレーニング方法で、脚をジャンプして空中で素早く入れ替えるため、瞬発力強化にとても効果の高いトレーニングです。
シザースジャンプで主に鍛えられる筋肉
シザースジャンプは「大殿筋（おしり）」や「ハムストリングス」に効果の高いトレーニングです。
瞬発力トレーニングで、ジャンプ力アップやダッシュ力アップに効果があります。
アスリートにとても効果的なトレーニングなので、練習メニューに入れてみてくださいね。
・大腿四頭筋（ふとももの前側）★★☆☆☆
・ハムストリングス（太ももの裏側）★★★☆☆
・大殿筋（おしり）★★★★★
シザースジャンプのトレーニング方法
[box class="blue_box" title="トレーニング方法"]①肩幅程度に脚を開いて立ちます
②片方の足を前方に出します
③空中で前後の脚を入れ替えます
④入れ替えたら素早く腰を降ろします
⑤立ち上がる勢いでジャンプして脚を入れ替えます
①～⑤ １２回×３セット インターバル1分[/box]
まとめ
ランジは色々なトレーニングに応用可能です。
少し脚を出す位置が違ったり、角度が違ったり、ジャンプしてみたりするだけで、下半身の色々な部位を鍛えることができます。
また負荷をあげるには、ダンベルを手に持つだけで負荷をあげることができるので自宅の下半身トレーニングとしてはとても優秀です。
また下半身は大きい筋肉が多くあるので、鍛えるだけでかなりのカロリー消費が期待できるので、基礎代謝をアップさせることができます。
そのため、ダイエット効果やシェイプアップ効果がかなり期待できますよ！
