【筋トレ初心者向け】自宅・ジムでのトレーニングメニューはこれがおすすめ！

 

筋トレを始めたばかりは右も左もわからず、何となくアームカールをしていた記憶があります(笑)何のために上腕二頭筋を強化していたのか不明ですが、自分でどこが鍛えられているか理解してなかったんです。

 

 

と迷っている人も多いと思います。

 

そんな筋トレ初心者の人のために、まずはジム・自宅でどんなトレーニングをしたら効率よく「カッコいい体」「強い体」が出来るのかお話したいと思います。

 

効率よくカラダを鍛えるためには

鍛え上げられた体を作るにはトレーニングメニューは非常に重要です。正直、アームカールだけやっていても効率よくマッチョにはなれません。効率よく鍛えるためには、大きい筋肉を鍛えてあげることが重要です！

 

大きい筋肉を動かす時の消費カロリーは小さい筋肉を動かす時に比べて圧倒的に大きいです。そのため、太っている人は痩せて体を引き締めることができますし、大きい筋肉が発達すると筋肉の面積も大きいので見た目が変わりやすいのです。

 

 

筋トレはメニューを進める順序が大切

筋トレは下半身トレ→上半身トレ→体幹トレ で進めると効率がいい！筋トレは「順序を意識しないでトレーニングをした場合」「順序を意識してトレーニングした場合」ではトレーニング効果は大きく違います。先に下半身トレーニングをすべき理由は、人間のカラダの大きい筋肉は下半身に多く存在するからです。

 

大殿筋（オシリ）、ハムストリングス（太ももの裏側）、下腿三頭筋（ふくらはぎ）など大きい筋肉の割合が多いのです。大きい筋肉を鍛える下半身トレーニングは非常にハードです。体力があるうちに一番ハードな下半身トレーニングをこなしてしまうことで、下半身の筋肉をしっかりと追い込むことができるため、全体のトレーニング効果がアップします。

 

また最後に体幹トレーニングを行う理由は、体幹が疲れ切ってしまうと、下半身トレーニングも上半身トレーニングも全く重量を持ち上げることができなくなります。体幹が安定していない状態でスクワットをしたり、デッドリフトをやると不安定になるのでケガの原因にもなります。

 

体幹は疲れ切っていても、トレーニングで追い込むことができるので、メニューの最後にトレーニングすることをオススメします。

 

＜ジム編＞筋トレメニュー

ジムで行うことができる初心者向けのトレーニングメニューをご紹介したいと思います。ジムというとフリーウェイトで「スクワット」や「デッドリフト」を想像するかもしれませんが、初心者のうちはマシーントレーニングを中心に行った方が安全で効率がいいです。

 

マシーントレーニングだと可動範囲（動く範囲）が限定されるので、間違ったフォームになりにくいです。そのため、狙った筋肉に正しく刺激を与えることができるので効率のいいトレーニングを行うことができます。まずはマシーントレーニングで体を鍛えて、慣れてきたらフリーウェイトのメニューを追加するようにしましょう。

 

【下半身メニュー】レッグプレス

 

レッグプレスは下半身全体を鍛えることができるマシーンです。かなりの高負荷まで重量をあげることができるので、強烈な刺激を下半身に与えてあげることができます。足のスタンスは位置を変えることにより、刺激を与える筋肉を変えることができます。

 

 

【上半身メニュー】チェストプレス

 

チェストプレスは上半身を鍛えることができるマシーンです。主に大胸筋全体を鍛えることができます。チェストプレスのマシーンは種類によって腕が動く角度が異なります。角度によって大胸筋上部・下部など刺激を与えることができる筋肉が変わってきます。

 

チェストプレスは稼働範囲が決まっているので、初心者でもケガをするリスクが低いのでオススメです。大胸筋トレーニングの王様を言えば、ベンチプレスをイメージする人が多いと思います。

 

ベンチプレスはフリーウェイトと呼ばれる種目で、バーベルの支えが全くない状態でトレーニングを行うため、フォームが上手に出来ていない状態でトレーニングを行うと関節や筋肉に無理な動きをしてしまい、ケガをしてしまう恐れがあります。

 

ですので、筋トレ初心者の人はベンチプレスなどのフリーウェイトトレーニングを行う前に、チェストプレスなどのマシーントレーニングをして慣れることをオススメします。

 

 

【体幹メニュー】アブドミナルクランチ

 

アブドミナルクランチは腹筋を鍛えるマシーンです。マシーンに座って目の前にあるバーを持ちながら前に体を倒します。バーの重さは変更することができるので、高負荷で腹筋をトレーニングすることができるのです。

 

 

＜自宅編＞筋トレメニュー

ジムでトレーニングしたいけど、時間が無かったり費用が高いから厳しいという人も多いと思います。ジムのようにマシーントレーニングはできませんが、自宅でも体作りができるトレーニングを紹介したいと思います。

 

自重トレーニングで行うことができるトレーニングばかりですので、どこでもトレーニング可能です。少し家で負荷を上げたトレーニングをしたい場合は、安いダンベルで十分ですので用意すると更に刺激を与えることができます。

 

【下半身メニュー】スクワット

 

スクワットは下半身トレーニングの王道です。バーベルを背負ってトレーニングするイメージがあると思いますが、自重でスクワットを行っても十分に効果があります。

 

下半身全体を効率よく鍛えることができますので、オススメのトレーニング方法です。下半身の複数の筋肉に刺激を与えることができるため、足を引き締めて細く見せる効果もあります。また下半身の筋肉は大きな筋肉なので、小さい筋肉を動かすトレーニングに比べると消費カロリーが多いです。

 

そのため、ダイエット効果も非常に高いのです。バーベルスクワット１０回は腹筋運動の５００回分にも相当すると言われています。自重トレーニングであっても、動かす筋肉は変わりませんのでかなりのカロリー消費が期待できるのです。

 

 

膝を９０度に曲がるまで下げてトレーニングするのがしんどい場合は、少し膝の角度を浅くしてもオッケーです。反動はつけないようにして、下で１秒キープすることを意識してください。

 

★スクワットについて詳しくはこちらの記事！

• 

  【決定率アップ！】３つのスパイクをコート奥に決めるコツ！

 

【上半身メニュー】プッシュアップ

プッシュアップは腕立て伏せのことです。プッシュアップはかなりメジャーなトレーニングなので学生の時にやったことがある人が多いかもしれません。

 

実はプッシュアップと一言で言っても「手の広げ方」や「角度」によって刺激を与えることができる筋肉が変わります。簡単そうに見えて実は奥が深いトレーニングの１つなのです。

 

 

 

胸が床に着くまで降ろすとかなりの高負荷でトレーニングをすることができます。下まで降ろすのが難しい場合は少し浅めに降ろしてもオッケーです。下に降ろしたときに胸の筋肉が使えているか意識してトレーニングしましょう。

 

【体幹メニュー】クランチ

 

クランチは腹筋を鍛えることができるトレーニングです。自重でかなりの負荷を腹筋に与えることができるので、オススメできるトレーニングです。

 

クランチにはたくさんの種類があり、それぞれ刺激の与えられる筋肉が大きく変わってきます。まずは動画の基本的なクランチからマスターしていきましょう！

 

正しいフォームでトレーニングを行うことが一番負荷を与えられるので、意識して正しいフォームでトレーニングしましょう！無理に反動を使ったり、膝が上がっていなかったりしてしまってはしんどいだけで効果が半減してしまいます。

 

★回数・セット数
１２回×５セット

慣れてきたら回数を増やしてみましょう。

 

負荷を上げたい人はダンベルクランチ

負荷を上げたい場合はダンベルクランチをオススメします。両手を伸ばした状態でダンベルを持ち、通常のクランチと同じように上半身を起こします。

 

上半身を起こすという意識よりもダンベルをより高く持ち上げるという意識でトレーニングするとより腹直筋に刺激を与えることができます。