バレーボーラーであれば、高いジャンプや滞空時間の長いジャンプをする選手は憧れですよね。ジャンプ力が高いとスパイクの選択肢も増えます。
例えば、今までブロックの横を抜いたりブロックアウトするしか得点をする方法が無かった選手が、ブロックの上から相手のいないコースにスパイクしたり、インナーにスパイクを打ったりスパイクの選択肢が一気に広がります。
これは相手にとってかなり脅威です。レシーブする側からするとスパイクコースが多数あると、迷いも出てくるので反応が遅れます。高い打点というのはそれだけで武器なので、鍛えておいて損はありません！
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滞空時間の長いジャンプとは
今のスパイクは滞空時間の長いスパイクでしたねー！とアナウンサーがテレビ実況で言っているのとよく聞くと思います。実際にジャンプして頂点から落ちる時間は個人差はありません。みんな平等に等速で落下します。なので、滞空時間を伸ばすには単純にジャンプする高さを上げるのが一番有効です。
それともう１つ。
実はそれ以外にも滞空時間を高く見せる方法があります。滞空時間が長いというのは単純にジャンプの高さだけではありません。空中にいる間にスパイクを打てる時間がどれだけ長いかが重要です。
つまり、ジャンプの頂点だけでスパイクを打つのではなく落ち際でもスパイクフォームを崩さず打てる状態をどれだけ保てるかが重要なのです。同じフォームで空中で止まることにより滞空時間が長いように見えるのです。
「高いジャンプ」「滞空時間の長いジャンプ」を手に入れる２つの方法
この２つを手に入れることができれば、スパイカーは大きな武器を手に入れることができます。高さが欲しくないバレーボール選手なんていないと思います。
ブロックアウト出来るからジャンプ力なんていらない、コース打ちができるからジャンプ力なんていらない、という選手もたまにいますが、そのスキルを持ったまま高さが加われば、高さもスキルもある誰も止められない選手になることができます。
同じブロックアウトでも圧倒的高さから上も打てる選手がするブロックアウトと、ブロックアウトしかない選手、これは大きな差がありますよね。ブロッカーからすると警戒するポイントが多すぎて防ぎきれなくなるのです。さて、その滞空時間の長いジャンプ力を手に入れる２つの方法をご紹介します。
【１】筋力アップ
筋力アップ！これは残念ながら必須です。筋肉をつけたら重くなるからジャンプできなくなると言いますが、これは間違いです。確かにバレーボールにあった筋肉をつける必要がありますが、ガリガリの筋肉には瞬発力はありません。
短距離選手を見ればわかるように瞬発力が強いアスリートはある程度は筋肥大して筋骨隆々です。逆に長距離の選手はかなり細いですよね。これは「速筋」と「遅筋」の差なのです。
バレーボール選手が目指すべき体が短距離選手の体が近いです。逆にプロレスや相撲のように大きく筋肥大したり、マラソン選手のように遅筋に特化した体はバレーボールには向いていない体と言えます。プライオメトリクストレーニングなどの瞬発力強化を狙った筋トレがバレーボール選手には合っています。
この３つを鍛えれば「ジャンプ力」と「滞空時間」はあがる
では、どの筋肉を鍛えたらジャンプ力と滞空力はあがるのでしょうか。１つ１つ詳しく見ていきましょう！
- 背筋
- ハムストリングス
- 瞬発力強化
①背筋
背中の筋肉を鍛えることで滞空力はアップします。具体的に言うと、脊柱起立筋や広背筋を鍛えることが重要です。背筋を鍛えておくことでスパイクを打つ時に空中で身体を反らせた状態でキープすることができます。反らした状態で空中で待つことができると、体が落下している状態でも体勢をキープすることができるので、滞空時間の長いスパイクを打つことができます。
またタイミングをズラしてスパイクを打つこともできるようになるので、相手のブロック完成のタイミングを外してスパイクすることで決定力をアップさせることができます。背中全体の筋肉を鍛えるには「デッドリフト」がオススメです。
筋トレBIG３とも呼ばれている筋トレで、背中以外にもハムストリングスなどにも効果があり、全身を強化することができます。バレーボールには非常にあっているトレーニングです。
★デッドリフトについて詳しくはこちら
②ハムストリングス
ハムストリングスとは太ももの裏側の筋肉です。別名アクセル筋とも呼ばれており、ダッシュしたりジャンプしたり前に進む時に使う筋肉です。この筋肉を発達させることでバレーボールではスパイクジャンプの高さがあがったり、レシーブで前へのダッシュ力がアップします
ハムストリングスはデッドリフトでも鍛えることはできますが、合わせてスクワットもトレーニングメニューに入れた方がより効果的です！スクワットはハムストリングスだけでなく、大腿四頭筋（太もも）や腸腰筋（腹筋の中）も同時に鍛えることができるので、実際にジャンプ力アップにとても影響しやすいです。
★スクワットについて詳しくはこちら
③瞬発力強化
ある程度、筋肉が大きくなってきたら瞬発力も鍛えなければなりません。筋肥大と言えば、ボディービルダーをイメージする人が多いと思動きを筋肉に覚えさせて、瞬間的に使える筋肉の量を増やさなければ、ジャンプ力は大幅にはアップしません。います。ボディービルで鍛えた筋肉は使えない・見せるための筋肉と言われることがありますが、実際は違います。
筋力は相当強いのですが、動く動作を筋肉にインプットしていないので力を上手く発揮できていないだけのです。神経系のトレーニングとも言われますが、
瞬発力強化するには、「プライオメトリクストレーニング」を行うのが効果的です。素早い動作で体のバネを使ってトレーニングをすることが特徴です。筋肉や腱の特性を活かして収縮する力を強化することで瞬発力をアップさせるトレーニングです。
★プライオメトリクストレーニングについてはこちら！
具体的には、ジャンピングスクワットやハイクリーンなどのトレーニングがジャンプ力アップにはとても効果的です。プライオメトリクストレーニングはどのトレーニングも筋肉にかなりの負担を掛けるトレーニングなので、筋トレに慣れてから取り入れるようにしましょう。フリーウェイトで行うことがほとんどなので、転倒などのリスクもあります。フォームのマスターがもっとも重要なトレーニングです。
★バーベル不要なプライオメトリクストレーニング
【２】スパイクフォーム
２つ目はスパイクフォームを完璧にすることです。いくら高く飛んでも空中でバランスを崩している状態では相手ブロッカーとの駆け引きはできません。スパイクはいかに「空中でスパイクを打てる時間を長くするか」が重要です。
正しいスパイクフォームを身に付けることで、空中でバランスを崩すことなく、落ち際にも同じようにスパイクを打てるようになります。スパイクを打てるタイミングがたくさんあるということは、駆け引きにも幅が出来て簡単にブロックアウトやブロックの上を抜くスキルを使うことができるようになります。実際に試合において、これほど有利になることはないですよね。
いくら①でご紹介した筋トレを実践して高くジャンプできるようになったとしても、スパイクを強く叩けるポイント少なければせっかくのジャンプ力が無駄になってしまいます。空中でバランスを崩さずにできるだけ長く空中でスパイクを打てる姿勢を維持することが大切なのです。
まとめ
「正しい筋力アップ」「スパイクフォーム」を手に入れることで滞空時間の長いスパイクを手に入れることができます。正しい筋力アップで実際にジャンプできる高さをアップさせて、スパイクフォームでは空中で打てる時間を長くする。この両方の能力を伸ばしてあげることで、滞空時間の長いスパイクをできるだけ早く手に入れることができるのです。
