ボックスジャンプというジャンプトレーニングを聞いたことはあるでしょうか？ボックスジャンプのトレーニングと一言で言っても様々な種類があります。一般的には「膝より高い段差にジャンプして飛び乗る」というトレーニングです。瞬発力や俊敏性を求められるスポーツでは取り入れることが多いトレーニングの１つです。
例えば、バレーボールやバスケット、陸上競技などで取り入れられるトレーニングことが多いです。
1.バーベルスクワットのみでジャンプ力は向上するのか？
下半身の強化、脚力の強化として、バーベルなどの重りで負荷をかけて行うトレーニングの王道として「バーベルスクワット」があります。スクワットは皆さんご存知かと思いますが、高めの負荷をかけてトレーニングすることが多いですよね。
さて、ここで問題です！負荷が高いバーベルスクワットでの下半身トレーニングのみのトレーニングを続けた場合、劇的にジャンプ力が向上するでしょうか？
答えは、NOです。
1-1.ジャンプ力の方程式
さて、なぜでしょうか。下半身の強化にはなっていますので、多少のジャンプ力は向上すると思います。レップ数（持ち上げる回数）によりますが、負荷の高いバーベルを担いでのトレーニングは「筋肥大」が主な目的です。脚力は強化されますが「脚力=ジャンプ力」ではないのです。
筋収縮速度も合わせて向上させなければ、ジャンプ力は劇的には上がらないのです。筋収縮速度を上げるには、プライオメトリクストレーニングがオススメです。
プライオメトリクストレーニングとは？
日々の筋力トレーニングで鍛えた筋力を「パワー」つまりは瞬発力として発揮できるようにするトレーニングです。プライオメトリクストレーニングは特に筋肉や腱の特性を利用したトレーニング法になります。トレーニングは基本的に素早くバネを利用して動きます。重いバーベルをゆっくり動かすような動作がないのが特徴です。
プライオメトリクストレーニングについてはこちら
ジャンプ力を上げるには「脚力（パワー） × 筋収縮速度（スピード）」という方程式になります。
- 脚力（パワー）を上げるには、バーベルスクワットなどの筋力、筋肥大を狙ったトレーニングを行う。
- 筋収縮速度（スピード）を上げるには、プライオメトリクストレーニングなどの筋収縮速度を上げるトレーニングを行う。
筋力向上・筋肥大などを狙ったトレーニングだけを行ってもジャンプ力が劇的に上がることはありません。このパワー向上とスピード向上を目的としている２つのトレーニングを組み合わせることでジャンプ力を上げることができるのです。
2.ボックスジャンプのトレーニング方法
さて、本題です！ボックスジャンプのトレーニング方法について説明します。ボックスジャンプとは、膝より高さの安定したボックスに様々な方法でジャンプするというトレーニングです。ボックスの高さもトレーニーのレベルに応じて変更することが容易で、自重で行うことからトレーニングフォームも難しくないです。
またトレーニング初心者でも取り組みやすいのに、高負荷をかけることができるトレーニングとして人気です！瞬発力強化トレーニングとしてトレーニング初心者から上級者まで幅広くトレーニングできます。
【1】膝より高いボックスを準備します。
- ジャンプしてボックスに飛び乗るので丈夫なボックスを用意してください。無ければ公園のベンチとかでも可能ですよ！
- トレーニング初期は膝の高さ程度（40cm程度）でトレーニングに慣れて下さい。Youtubeの動画などで、１ｍ以上あるボックスに飛び乗る動画があります。トレーニング初期のうちは無理に高さは上げずにトレーニングを行いましょう！
【2】用意したボックスの正面に立ちます。スタンスは肩幅より狭くしてください。
【3】しゃがみ込んで、ボックスにジャンプしてください。
- バランスを崩さないように注意してください。
- ジャンプする時は両腕を思いっきりバレーボールのバックスイングのように振ってください。体の連動性を高めるトレーニングでもありますので、下半身の力、上半身の力、身体全ての力を使ってジャンプします。
- 着地はソフトに行ってください。膝に負担をかけてしまいます。
ボックスジャンプトレーニングは瞬発力も向上以外にも「ジャンプする時に使う身体の連動性」も高めることができます。大腿四頭筋、ハムストリングから発生した力を膝関節へ伝え、さらにその力を脹脛に伝えて足先から放出します。複数の関節から発生した力を組み合わせて、高くジャンプします。
股関節、膝関節、足関節、など間接も多数連動することにより、ジャンプするという動作を行うのです。このようなトレーニングを「多関節トレーニング」といいますが、身体の連動性を高めより実践の動きに近いトレーニングを行うことができるトレーニングなのです。
2-1.ボックスジャンプトレーニングの注意点
①着地はソフトに！
膝関節にダメージを与えてしまいます！
②ボックスは丈夫なモノを！
ジャンプしてボックスに飛び乗っても壊れないものを選んでください！怪我しちゃいます･･･
③下半身と上半身の連動を意識して！
ジャンプとは全身運動です。下半身から来た力を上半身でさらに爆発させるイメージで、トレーニングをしてください！
④常にフルジャンプを！
スピードのトレーニングです。常に思いっきりトレーニングの動作を行うように！
3.ボックスジャンプと合わせ行うと効果の高いトレーニング
上記でも説明した通り、ジャンプ力とは「脚力（パワー） × 筋収縮速度（スピード）」です。スピードを上げるトレーニングとしてボックスジャンプを行います。
さて、パワーを上げるトレーニングは何がオススメでしょうか？脚力を上げることができるトレーニングがオススメです。
- モモ裏のハムストリングス
- 大腿四頭筋
- 腓腹筋（ふくらはぎ）
- 大臀筋（おしり）
パワーを上げるには、これらの筋肉の筋力と筋肥大を狙ったトレーニングができればいいのです！王道はやはり「スクワット」でしょう！その他にもデッドリフトもハムストリングスや大臀筋のトレーニングとしてオススメです。デッドリフトは合わせて背筋などの体幹も鍛えることができるため、バレーボーラーにとってはメリットが沢山あります！
別の記事でジャンプ力に効果のあるトレーニングを載せていますので、ご覧ください。
