引き締まった綺麗な脚になるためには、筋力トレーニングは必須です。
今回は女性に向けた自宅でも簡単にできて効果の高いトレーニング方法についてお話したいと思います。
筋トレで脚が細く綺麗に引き締まる２つの理由
筋トレをすることにより脚が細く引き締まるのには２つの理由があります。筋トレ＝脚が太くなる、というイメージをお持ちの方もいる思いますが、実は逆なのです。
しかし正しい筋トレを行わないと目指しているカラダにはなりません。脚を細くシェイプアップさせたいのにボディービルダーの筋トレメニューをやってはいけませんよね。筋トレと一言で言ってもシェイプアップ目的の筋トレ・筋肥大（筋肉を大きく）を目的とした筋トレではそれぞれトレーニングのやり方が変わってくるのです。
しっかりシェイプアップ目的のトレーニングの方法を理解して筋トレをしないと、せっかく頑張ってトレーニングしているのに脚が太くなるという事になってしまうのです。
- 筋肉を鍛えることで弛み（たるみ）を防ぐことができる
- 代謝が良くなるので無駄な脂肪が減る
①筋肉を鍛えることで弛み（たるみ）を防ぐことができる
筋肉は鍛えることで引き締まる性質があるので、弛み（たるみ）を防いでくれます。
筋肉が運動不足で弛緩（ゆるむ）してくると、お尻が垂れたり、脚の筋肉が下に落ちてきてしまいます。そうなってしまうと、理想の細くて綺麗な脚ではなくなってしまいますよね。
これらの弛みを防ぐためには、ダイエットだけでなくしっかりと筋力トレーニングを行って引き締めてあげなくてはならないのです。
②代謝が良くなるので無駄な脂肪が減る
筋肉量がカラダに増えることで、基礎代謝がアップします。基礎代謝とは何も動かなくても消費されるエネルギーの事なので、この基礎代謝が増えることで何も運動しなくても太りにくいカラダになることができるのです。
結果、無駄な脂肪が減りやすいカラダになるので、シェイプアップされていくのです。
ワイドスクワットのやり方
ワイドスクワットとは、通常のスクワットより足幅を広げたスクワットの事です。スクワットは足幅を変えることで刺激を与えることのできる筋肉が変わります。
今回は内転筋を鍛えたいので、スクワットの足幅を広くします。広くすることで「内転筋」「大殿筋」により刺激が行きやすいトレーニングになるのです。
- 肩幅より広く脚を開きます
- 手を頭の後ろに組みます
- お尻を後ろにつき出すように腰を下ろしていきます
- 膝の角度が９０度以下になる位置まで下げましょう
- 一番下まで下げたら２～３秒キープします
- 元の体勢まで戻ります
①～⑥を繰り返し１２回×３セット行います。
ワイドスクワットの注意点
ワイドスクワットには４つの注意点があります。この注意点を意識してトレーニングを行うことで、トレーニング効果アップやケガの防止に役立ちます。
- 背筋を伸ばす
- お尻をつき出すように下ろす
- 呼吸をする
- 膝を出来るだけ前に出さない
①背筋を伸ばす
背中を丸めてワイドスクワットを行ってしまうと、曲げている箇所に負荷が集中してしまうことがあります。
腰などを曲げてトレーニングを続けていると腰痛の原因にもなるので、背中は真っすぐにした状態でワイドスクワットは行ってくださいね。
②お尻をつき出すように下ろす
お尻をつき出すように下に下ろすことで、大殿筋（ヒップ）・ハムストリングス（太ももの裏側）に刺激を与えやすくなります。お尻を引いた状態でトレーニングを行うと大腿四頭筋（太ももの前側）に刺激が行きやすくなります。
大腿四頭筋を鍛えすぎると、前から脚を見た時に太く見えやすくなるので、女性の方は鍛えすぎない方がいい筋肉です。
③呼吸をする
筋トレ中に呼吸が止まってしまう人が多いですが、呼吸を止めてしまうと酸欠になりトレーニング効果が薄れてしまいます。脂肪は酸素と結合することにより燃焼するので、トレーニング中は意識的に呼吸をするようにしてみてくださいね。
④膝を出来るだけ前に出さない
ワイドスクワット中は膝を前に出してはいけません。膝を前に出しすぎると、膝に負荷が集中して痛めてしまう事があります。ワイドスクワットで腰を下ろしたときにはなるべく膝は前に出さないようにトレーニングをするようにしてくださいね。
ワイドスクワットで鍛えられる筋肉
ワイドスクワットで鍛えられる主な筋肉は２つです。体幹や大腿四頭筋（太ももの前側）にも負荷は掛かりますが、ワイドスクワットのトレーニングのメインターゲットは３つの筋肉です。
- 内転筋（内股）
- 大殿筋（お尻）
- ハムストリングス
①内転筋（内股）
内転筋は太ももの内側の筋肉です。この筋肉を鍛えることで内股が引き締まって足が細くなったように見せることができます。内転筋が弱いと太ももと太ももがくっついたような脚になるので、いくら細くなっても綺麗に見えないのです。
②大殿筋（お尻）
大殿筋（ヒップ）は鍛えることでヒップを上に持ち上げることが出来ます。ヒップの筋力がないと、いくら痩せてもお尻は上に上がらないので締まりのないヒップになってしまうのです。
③ハムストリングス（太ももの裏側）
ハムストリングスは太ももの裏側の筋肉です。ハムストリングスを鍛えることで太ももを引き締める効果があり、膝回りがスッキリして綺麗な引き締まった脚にしてくれる効果があります。
ワイドスクワットの２つの効果
ワイドスクワットを続けることで得られる具体的な効果は２つあります。
- 内転筋を鍛えることで内股がスッキリする！
- 大きな筋肉を鍛えることで大きなダイエット効果がある！
①内転筋を鍛えることで内股がスッキリする！
内転筋（内もも）を鍛えることで内股が引き締まってスッキリするので綺麗な脚のラインになります。内転筋が弱ってくると脚と脚の間隔が狭くなるため、メリハリのない脚になってしまいます。
ワイドスクワットは内転筋にも効果の高いトレーニングなので、綺麗な脚を作るのにピッタリなのです！
②大きな筋肉を鍛えることで大きなダイエット効果がある！
ダイエットやシェイプアップで早く効果を出すために大切なポイントは大きな筋肉を優先的に動かすことです。小さい筋肉を鍛えて消費するカロリーに比べて大きな筋肉を動かして消費するカロリーの方が圧倒的に多いのです。
なのでダイエットやシェイプアップを目的にしている人は、大きな筋肉を動かすことを意識するといいですよ！
今回ご紹介したワイドスクワットは脚の大きな筋肉を動かすトレーニングなので、非常にカロリー消費も多くダイエットに最適なトレーニングと言えるでしょう。
まとめ
ワイドスクワットは自宅でも出来る下半身トレーニングです。仕事の後にジムに行ってトレーニングする時間がない人にもオススメです。トレーニングに慣れてきたらジムに通ってみたり、自宅に簡易なラックを買ってトレーニングすることもオススメですよ！
まずはトレーニングを習慣化して、継続することが大切なので自宅で自重トレを続けてみましょう。いきなり高負荷トレーニングをやってしまうと、ケガをしてしまうリスクやフォームが崩れてしまって思っているトレーニング効果が出ない可能性があります。
ワイドスクワットをやる時は正しいフォーム・正しい回数でトレーニングを行うようにしてくださいね！
