- 海に行くからそろそろ身体を絞って痩せなきゃ･･･
- 結婚式までに痩せないと･･･
- 綺麗な腹筋を作って海にいきたい･･･
そんな男子！女子！必見です！
有酸素運動だけでダイエットしても綺麗な腹筋にはなりませんし、食事を制限して有酸素運動をしてダイエットしても一時的な効果を得るだけですぐにリバウンドしてしまいます。
ダイエットは「有酸素運動」と「筋力トレーニング」を組み合わせることで効果が最大化します！その組み合わせる方法を詳しくお話したく思います。
Contents
ダイエットで「筋力トレーニング」と「有酸素運動」を組み合わせるメリット
ダイエットしたいから食事を抜いて有酸素運動のみをやる人がいますが、それは間違いです。食事を抜く事は維持的なダイエットには有効ですが、長期的に見ると体調も崩しますし代謝も上がりませんので、また食べだすとリバウンドしてしまいます。
また有酸素運動だけを行うことは効率が良くありません。その理由についてお話していきたいと思います。
①筋力トレーニング直後は代謝が良くなり、有酸素運動の効果アップ！
ランニングなどの「ダイエット目的で有酸素運動をするのなら筋力トレーニングの後が良い」と聞いたことはないでしょうか。なぜ有酸素運動の後に筋力トレーニングをすることでダイエットの効果がアップするかお話します。
ダイエット効果アップのトレーニングの順番
「有酸素運動」➡「筋力トレーニング」
理由は筋力トレーニングが無酸素運動である場合が多いからです。無酸素運動の場合は糖質をエネルギーとして利用するため、脂肪燃焼にはあまり効果がありません。有酸素運動の場合は運動に酸素をエネルギーとして利用するため、筋力トレーニングよりも脂肪を燃焼する効果が高いのです。
有酸素運動だけでは痩せないの？
筋力トレーニングで身体に刺激を与えてあげることで、ある変化が起きます。それは「代謝の変化」です。筋力トレーニングで筋肉が発達しなくても、ただ筋力トレーニングをするだけで身体には代謝の変化が起きます。
これにより「筋力トレーニング後、４８時間は代謝がアップ」するという効果を得ることができるのです。筋力トレーニングをした後、２日間は代謝が高い身体になる事ができるんですね！そして、その状態になると運動に使われるエネルギーにも変化が起きます。
有酸素運動や筋力トレーニング（無酸素運動）の運動を行う場合は、基本的にはエネルギー消費は「脂肪」５０％と「糖」５０％を利用して行います。この比率が「筋力トレーニング」した後に「有酸素運動」をすることで、「脂肪」７０％、「糖」３０％に消費エネルギーが変化します。この作用によりダイエット効果がアップします！
有酸素運動のみの場合 「脂肪」：「糖」＝５０：５０
有酸素運動＋筋力トレーニング 「脂肪」：「糖」＝７０：３０
②筋肉がつくと基礎代謝が上がるので太りにくい身体を作ることができる
筋力トレーニングで筋肉が発達することで、生きているだけで基礎代謝がアップします。基礎代謝とは人間が生きていく上で必要なエネルギー消費の事です。
体温を一定に保ったり、胃や心臓などの内臓を動かしたり、筋肉を動かしたりする時に消費するエネルギーです。人間のエネルギー消費の７０％は基礎代謝です。そのうち５０％は筋肉が消費すると言われているのです。
その筋肉が発達するれば、自然と消費カロリーがアップするので自然と太りにくい身体が出来上がるという訳なんです。摂取カロリーを消費カロリーが上回れば理論的には絶対に痩せます。
仮に摂取カロリーが２０００キロカロリーだとして、基礎代謝が１８００キロカロリーとした場合、あと２００キロカロリー以上運動すれば自然と痩せていく計算になります（ホントはそんな単純計算ではないですが）。
年齢を重ねることに太りやすくなる原因は運動不足よりも筋力低下による「基礎代謝の低下」が原因であることが多いのです。筋力トレーニングで基礎代謝を上げることで「ダイエット効果をアップ」させて「痩せて引き締まった身体を維持」することができるのです。
ダイエットに効果的なトレーニング方法
ダイエットに有効な「筋力トレーニング（無酸素運動）」についてお話したいと思います。ダイエットはランニングなどの無酸素運動だけでは綺麗なボディーラインを手に入れることはできないです。筋肉をつけることでたくさんのメリットがあると話をしてきました。
- 筋力トレーニング直後は代謝が良くなり、有酸素運動の効果アップ！
- 筋肉がつくと基礎代謝が上がるので太りにくい身体を作ることができる
主なメリットが①②の２つでしたね！この効果を得れるダイエットに有効な筋力トレーニングについてお話します！
ダイエットに効果的なトレーニング方法①スクワット
女性にスクワットをオススメすると「脚の筋トレというと太くなるから嫌っ！」という人が多いです。スクワットで過剰に筋肉を肥大させるのを目的とした「筋肥大」のトレーニングをしない限り太くはなりにくいです。
筋肥大をさせるためには８回から１２回で重量がMAXの７０％以上でトレーニングする必要があります。今回のトレーニングメニューはどれも自重ですので、筋肥大には当てはまりませんので、足が太くなる心配がないんです。
スクワットは筋力トレーニングのBIG3と言われています。１つ目がベンチプレス、２つ目がデッドリフト、そして３つ目にスクワットです。
理由は２つあります。
- 自重でもしっかり負荷を掛けることができるので筋肉に刺激を与えやすい
- 脚という大きな筋肉を動かすので消費カロリーが多い
お腹回りからまず脂肪を減らしたいから腹筋運動ばかりする人がいますが、腹筋運動だけでは動かす筋肉量が少ないのでダイエット効果は少ないです。
腹筋なら３００回しなくてはならないところをスクワットは１０回で同じ筋肉の運動量と言われています。脚の筋肉を動かす事が多くの筋肉が動かせるので消費カロリーがアップするという訳なんです！
スクワットのセット数・回数
１０回 × ５セット を目途でトレーニングしてください！
慣れてくれば手に重りを持ってチャレンジしてもオッケーです！
ダイエットに効果的なトレーニング方法②クランチ
クランチのトレーニングの目的は「腹筋」を鍛えてキレイなボディーラインを作ることです。クランチは主に「腹直筋」に効果があるトレーニングです。お腹にある筋肉で面積も多いので、鍛えることで引き締まった印象を与えることができるのです。
- 姿勢が良くなる！
- 腹筋により腹圧が上がるので落ちてきた内臓が正しい位置に戻る消化機能アップ！
- 大きい筋肉を鍛えるので代謝が上がりやすい！
スクワットと合わせて行う事で腹直筋をクランチで鍛えるメリットが出てきます。食事制限だけでダイエットをしてしまうと、ポッコリしたお腹だけが残ってしまいます。理由は腹筋が鍛えられていないので、内臓の位置が下に落ちていたり、引き締まっていない印象を与えてしまうんです。
【まとめ】【夏までに絶対に痩せる！】「筋トレ」と「有酸素運動」の組み合わせで絶対にダイエットが成功する３つの理由！
ダイエットはがむしゃらに走ったり、食事を制限するだけでは成功しません。たとえ一時的に痩せる効果を得れたとしてもリバウンドしてしまったり体調を崩してしまったりするデメリットがたくさん潜んでいます。
ダイエットは痩せやすい体質を作ることを意識するといいでしょう！ポイントは「筋力トレーニング」と「有酸素運動」を組み合わせて行うことです。筋力トレーニングには一時的に脂肪を燃やしやすい体質に変えてくれる効果があります。
この脂肪が燃えやすい筋力トレーニングの効果を利用して効率よくダイエットをしましょう！ダイエット効果を高めたい場合は、大きい筋肉を動かす事が効果的です。今回、ご紹介したトレーニングはどれも自重で大きい筋肉を動かすことができるトレーニングですので、ぜひやってみてくださいね！
