綺麗なヒップラインを手に入れたい方は多いのではないでしょうか。綺麗なヒップラインがあれば自信を持ってビーチやプールに行くことができるでしょう！
そんなヒップアップしたいあなたに効果的な３つのトレーニングを紹介したいと思います。「自分で頑張って走ったり筋トレしたけどあまりヒップアップの効果がなかった」という人も多いと思います。
まずはヒップアップするためには、どの筋肉を鍛えるとヒップアップするのか理解することからはじめましょう！頑張ってキュッと上がった綺麗なヒップラインを手に入れてビーチに行きましょう！
綺麗なヒップアップに必要な２つの筋肉
ヒップアップは「大殿筋」と「ハムストリングス」を鍛えることでお尻の筋肉が「キュッ」と上にあがります。それにより綺麗なヒップラインを手に入れることができます。
ですので、ダイエットをするだけではお尻の筋肉は上に「キュッ」と上がりませんので、ダイエットと合わせて筋トレをしないといけません。
大殿筋：お尻の筋肉
ハムストリングス：裏モモの筋肉（アクセル筋とも言われており走ったりジャンプしたりする筋肉です）
綺麗なヒップアップに必要な筋肉①大殿筋
大殿筋（だいでんきん）とはお尻の筋肉の事です。臀部（でんぶ）の筋肉で人間の筋肉の中で最大の面積です。
大殿筋は弱体化しやすい筋肉としても有名でハムストリングスに優位性を奪われてしまい、股関節が痛くなったりする場合もあります。
意識的に鍛える必要がある筋肉と言えるでしょう。私生活ではなかなか鍛えにくい筋肉ですので、ヒップも下がってしまうという訳なんです。大殿筋を鍛えて引き締まっているとヒップが全体的に上に上がってきますので、キュッと引き締まった印象を与えることができます！
綺麗なヒップアップに必要な筋肉②ハムストリングス
ハムストリングスはももの裏側にある筋肉の事です。ハムストリングスは３つの筋肉で構成されています。
- 大腿二頭筋（だいたいにとうきん）
- 半腱様筋（はんけんようきん）
- 半膜様筋（はんまくようきん）の総称が「ハムストリングス」です。
ハムストリングスは走ったり、飛んだりする時に使う筋肉です。アスリートにとっても重要な筋肉なのです。ハムストリングスの柔軟性が少ないと急に走った時などに肉離れしたりしますので、普段から動かす必要がある筋肉です。
ハムストリングスのストレッチはヒップアップ効果がある
ハムストリングスは柔軟性を失いやすい筋肉です。その結果、猫背になったり、姿勢が悪くなってお腹が出ているように見えたりします。柔軟性がアップすることで骨盤が正しい位置に戻りヒップアップの効果があるのです。
デスクワークなどで長時間座りながら作業している方はハムストリングスが緊張してしまいます。ハムストリングスが緊張し続けると骨盤が引っ張られてしまう後傾してしまい、綺麗なヒップラインが維持できなくなります。
意識的にストレッチしてあげる必要があります。ハムストリングスのストレッチは簡単ですので、ぜひやってみてくださいね！
★開脚前屈でハムストリングスのストレッチ
- 座った状態で脚を大きく開きます。
- 膝が曲がらないように注意して前に手を伸ばすように身体を倒してください
- この体勢を３０秒キープしてください
腰を曲げると腰を痛めてしまう可能性がありますので、腰は曲げないように身体を前屈させるようにしてください。
おへそを床につけるように前屈するとハムストリングスが伸びやすいです。
ヒップアップに効果的な３つのトレーニング：①ヒップリフト
ヒップリフトのトレーニングで効果がある筋肉は「大殿筋」です。その外にも腰にある「脊柱起立筋」にも効果があります。脊柱起立筋は腰にある筋肉で姿勢を良くするのに効果がありますので、姿勢がよくなることでヒップアップ効果を得ることができます。
ヒップリフトは正しいフォームでやらないとヒップアップの効果が薄くなってしまいますので、フォームを意識しながらトレーニングに取り組んでくださいね。
★ヒップアップ：トレーニング方法
- 仰向けで寝転がる
- 膝を曲げた状態でセットする
- 手は床に伸ばしておくか、胸の前に手を置いておく
- ゆっくりとヒップを持ち上げていく
- １０秒間ヒップを上げた状態でキープする
★ヒップアップ：トレーニング回数・セット数
ひどい筋肉痛がない限りは毎日やっても大丈夫です！
★ヒップアップ：注意点
- 呼吸を止めてトレーニングをしない
- 腰を床と並行より少し上になるまでしっかり上げる
- 膝と膝をくっつけずに少し隙間を空ける
- 反動を使わない
ヒップアップのトレーニング動作は「ゆっくり」行うようにしてください。筋トレに慣れていない方は反動を使ってトレーニングしてしまう事が多いですが、ヒップアップはゆっくり行うことで効果が出ます。またトレーニング中に息を止めてしまう人もいますが、しっかり呼吸して筋肉に酸素を送ってあげてくださいね。
ヒップアップに効果的な３つのトレーニング：②バックキック
バックキックは「大殿筋」と「ハムストリングス」を鍛えられるトレーニングです。四つん這いの姿勢で行うトレーニングで、その状態から片足を上げて維持することを繰り返します。片足でバランスを取るため、体幹の強化にも非常に効果的で「ヒップアップ」以外にも「姿勢が良くなる」効果があります。
また複数の筋肉を同時に鍛えることができるトレーニングですので、身体全身の筋力強化になりますので「シェイプアップ」も期待できます！特に重りなどは必要なく自重で行うトレーニングですので、自宅で手軽に効果的なトレーニングができるのも魅力の１つです！
★バックキック：トレーニング方法
- 四つん這いの体勢になる
- 手は肩幅ぐらいでセットする
- 膝を伸ばしていき、片足を後方に伸ばしていきます
- 伸びきったら３秒程度キープする
- 元の体勢までゆっくりと戻す
★バックキック：：トレーニング回数・セット数
ひどい筋肉痛がない限りは毎日やっても大丈夫です！
★バックキック：注意点
- 体幹でバランスを取ることを意識する
- 姿勢が崩れないように、背筋、腹筋を意識いしてトレーニングする
- 大殿筋の筋肉の動きを意識する
バックキックで足を上げていくトレーニング動作の時に肘を曲げすぎないように注意してください。体幹は地面と平行を意識すると綺麗なフォームになります。肘を曲げてしまうと大殿筋の収縮が弱くなりトレーニングの刺激が半減してしまいます。
またバックキックのトレーニング中は呼吸を止めないように気を付けてください。足を伸ばす動作をするときは息を吐くようにすることで、腹筋にも負荷を与えることができます！
【まとめ】ヒップアップに効果的な３つのトレーニング
大殿筋（お尻の筋肉）とハムストリングスは日常生活ではあまり使われないことが多い筋肉です。そのため放置していると「お尻が垂れてきたり」「他の筋肉を傷めたり」様々な弊害が身体に出てしまいます。
大殿筋やハムストリングスを鍛えることはとても簡単です。簡単なのに効果は絶大です！ヒップラインが綺麗になり、身体全体も鍛えられてシェイプアップも期待できます。ご紹介した２つのヒップアップのトレーニング①ヒップリフト②キックバックはどちらも自分の体重のみで行うことのできる自重トレーニングです。
自宅で簡単にヒップアップやシェイプアップの効果を実感することができます！
また２つのヒップアップトレーニングはトレーニング動作がどちらも非常に簡単です。気楽に初めてみることができるので、一度試してみてくださいね！
夏に向けて「美尻」を手に入れちゃいましょう！！
