【徹底比較】ジャンプ力UPトレーニング方法3パターン!「ジャンプ力UP」に一番影響があるトレーニング方法は?

【徹底比較】ジャンプ力UPトレーニング方法3パターン!「ジャンプ力UP」に一番影響があるトレーニング方法は?

▼【徹底比較】ジャンプ力UPトレーニング方法3パターン!「ジャンプ力UP」に一番影響があるトレーニング方法は?

このサイトをご覧になっている皆さんはジャンプ力のトレーニングに興味がある方が多いと思います。
まぁまぁマニアックなブログですから、みなさん相当筋肉が好きなんでしょう(笑)

 

それぞれやり方の異なるジャンプ力UPのトレーニング3パターン用意し、そのトレーニングを身体能力、体格が同じ人に実際にやってもらうという実験がありました。




 

トレーニング実験内容とは?

その3つの異なるトレーニング方法は下記の内容になります。

 

【設定】Aさん・Bさん・Cさんにあるトレーニングを一定期間行ってもらいました。3人の身体的条件は同じとします。

・Aさん スクワットのみ
・Bさん ジャンピングスクワットのみ
・Cさん スクワットとジャンピングスクワットす

さて、Aさん・Bさん・Cさん誰が一番ジャンプ力向上したでしょうか。

 

みなさん察しはついていると思いますが、ジャンプ力が向上した人の順位は以下の通りです。

 

1位 Cさん
2位 Bさん
3位 Aさん

★Aさん 「スクワット」のみでトレーニング

「スクワット」のみでトレーニングしました。

 

つまり主に筋肥大と筋力を強化するトレーニングをメインに行ったことになります。筋肥大と筋力強化をメインに行ってどれだけジャンプ力があがるか実験したことになります。




★Bさん 「ジャンピングスクワット」のみでトレーニング

「ジャンピングスクワット」のみトレーニングしました。つまりプライオメトリクストレーニングをメインに行ったことになります。

 

プライオメトリクストレーニングとは、筋肉が新伸張反射するメカニズムを利用してジャンプしたり走ったり実際のスポーツの動きなどと組み合わせて瞬発力を鍛えるトレーニングの事です。

 

「筋肉の収縮する速度を限界まで引き上げよう」というトレーニングです!つまり実際のスポーツの動きに近い動きを爆発的にトレーニングする事で鍛えようという事です。

 

Bさんはこのトレーニングのみを行い瞬発力だけを鍛えたことになります。




★Cさん 「スクワット」と「ジャンピングスクワット」の2つを組み合わせてトレーニング

 

「スクワット」と「ジャンピングスクワット」の2つを組み合わせてトレーニングしました。AさんとBさんの2人が行ったトレーニングを組み合わせてトレーニングしたことになります。

 

つまり、「筋肥大 / 筋力」の強化と合わせて「瞬発力」の強化もトレーニングに取り入れたことになります。

 

Aさんの筋肥大と筋力のみをトレーニング場合、Bさんの瞬発力のみをトレーニングした場合と比べてCさんは筋肥大と筋力強化のトレーニングに合わせて瞬発力の強化もしました。

 

結果、Cさんが行ったトレーニングが一番ジャンプ力向上に効果がありました。

スクワットのみを行うよりジャンピングスクワットだけをした方がいいのです。更にスクワットとジャンピングスクワットの両方のトレーニングを行う方が成果が出るとの結果になりました。

 

人間は生き抜く為に環境に適応する必要があります。同じトレーニングで同じ刺激を与え続けると身体が成長しその負荷になれて成長が停止してしまいます。

 

つまり、ジャンプ力を上げるためだからと言って、Aさんにようにスクワットだけ、Bさんにようにジャンピングスクワットだけしよう!では成長は必ず止まります。

 

だってそれで生き残れるんだから成長する必要ないですよね!

 

なので組み合わせてトレーニングを行い新たな刺激を与え続けたCさんが一番成果が上がったのです。ジャンプ力を上げるには下半身ばかり鍛えていてもジャンプ力の上がり幅は停止してしまいます。

 

新たな刺激を与えるように日々意識していくとより効果的です。
トレーニング頑張りましょう!!

このトレーニングの結果にはどんな意味があるのか?

3人が行ったトレーニング内容をまとめると以下の通りです。

 

Aさん 筋肥大・筋力強化のみ
Bさん 瞬発力強化のみ
Cさん 筋肥大・筋力強化 + 瞬発力強化

この結果が持つ意味はなんでしょうか?

 

筋肥大・筋力を強化するだけでもジャンプ力は上がります。瞬発力を強化するだけでもジャンプ力は上がります。それを組み合わせて行うとジャンプ力は更に向上します。

 

簡単に言うとこういう答えなのですが、筋力トレーニング特に瞬発力強化というジャンルはすごく奥が深いです。

 

私の感覚値ですが、下記の3つの順番でトレーニングすると一番効果がでました。当然繰り返しトレーニングを行うので①②③が順番に何週もするイメージです。

 

①筋肥大・筋力強化を行い力のMAXの上限を上げてあげる。(筋肥大・筋力)
②筋肉1つ当たりの発揮できる力を上げてあげる(瞬発力)
③それを実際のスポーツの動きに変換する(スポーツの実際の動き・実践)

 

①筋肥大・筋力強化を行い力のMAXの上限を上げてあげる。(筋肥大・筋力)

レップ数によりトレーニングの効果は変化します。

 

★レップ数によるトレーニング効果の違いは以下の通りです。

・筋力強化  1~3回
・筋肥大   4~12回
・持久力強化 13回~

このようにレップ数によりトレーニング効果が違いますので、トレーニングする時はどのようなトレーニング効果を得たいのか意識してトレーニングしましょう。

 

私はバレーボール選手ですので、筋力強化と筋肥大が7:3ぐらいでトレーニングしています。競技にあった体重・体型がありますので、その点は注意して下さい。

 

②筋肉1つ当たりの発揮できる力を上げてあげる(瞬発力)

★例えば、筋肉が10の力を持っているとして、あなたはまだ5しか使えていません。

この5しかない力を10に近づけてあげるのが筋力強化です。同じ筋肉量で発揮できる力を増やしてあげるトレーニングが必要となるのです。そのため、少ないレップ数で1回で発揮できる力を鍛えてあげるのです!体重制限があるスポーツなのではよく行うトレーニングの1つです。

③それを実際のスポーツの動きに変換する(スポーツの実際の動き・実践)

鍛えた筋力や瞬発力をスポーツの動きに変換してあげる必要がります。

あれ、②でジャンプとかしているからそれで充分なのでは?

と思う方がいると思います。
確かに鍛えた筋力を瞬発力に変換するというトレーニングまでは行いました。ここからもう1つトレーニングしないと実践では使えないのです。

なぜ実践的な動きのトレーニングが必要?

実際のスポーツには相手やボールなどの第三者の影響を受けるからです。

例えばスパイク1つするにしても、トスを上げる人の動き、ボールの動きに合わせて鍛えた瞬発力をフルで発揮しなければなりません。こういったトレーニングを仕上げとして行うことで鍛えた筋力や瞬発力をスパイクという第三者が関与する複雑な動きで発揮することができるのです。




まとめ

実験結果から分かるように、ジャンプ力を上げるには色々なトレーニングが必要という事がわかりました。ただ筋肥大・筋力向上をしてもダメですし、瞬発力だけを鍛えていても発揮できる力のMAXは伸びないので、ジャンプ力向上は頭打ちとなってしまうのです。

 

自分の筋力のMAX上限もあげつつ、瞬発力の向上を狙ったトレーニングもする。さらに実践の動きを取り入れることでバレーボールの競技力向上へ繋げる。このトレーニングのプロセスを正確に理解してプログラムを組むとあなたの能力は一気に開花すると思います。

 

筋肥大・筋力強化や瞬発力強化のトレーニングにも様々な種類があります。人によって弱い部位は違いますし、バレーボールのポジションによっても違います。今なんのトレーニングをすることがあなたにとって必要なのか理解してからトレーニングに励んでくださいね!

 

バレーボールプレイヤーに役立つ筋トレをいっぱい書いていますので、他の記事も見てトレーニングしてみてください!

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