食事はアスリートにとって非常に重要です。時には筋トレや競技練習よりも重要な時もあるぐらいです。いくら筋トレをしても体に栄養が無ければ、筋肉は溶けてやせ細ってしまいます。どれだけ厳しいトレーニングをしても、食事をしなかったら何の意味もないということなんです！
アスリートにとって食事はとても重要なファクターです。
同じ筋力トレーニング・練習を重ねても食事によって大きな差が生まれます。昨今はプロテインやサプリメントが一般的なモノになってきており、愛用している人も一昔前に比べれば増えてきています。
ただプロテインなどのサプリメントを飲めば「身体が成長する」という単純なものではなく、栄養摂取のタイミングや内容によって逆効果になるものまで存在する。また「理想の栄養素を全て摂取するのは難しい」です。
このような方も多いと思います。
そこで栄養価の高い食材を厳選してご紹介します！
Contents
手軽に摂取可能な食材10選！
①ごはん
炭水化物摂取の主戦力！日本人は毎日食べるので、摂取は簡単だと思います。また他の食材と一緒に食べる事が多いので、栄養のバランスがとりやすいです。たまに「炭水化物抜きダイエット」を行う人がいますが、完全に抜くのは絶対に避けてください。
- 栄養が行きわたらないので、集中力がなくなる。
- 体内のたんぱく質が分解されるので、身体が疲れやすくなる。
- 肝臓に蓄えられている糖質が分解される事になるため、肝臓の機能が低下する。
長期間行うとこんなデメリットが発生します。血液がドロドロになり、結果･･･心筋梗塞・脳卒中・動脈硬化などの病気を引き起こす可能性が高いです。主な栄養素を抜くとこのようなデメリットが必ず発生します。
炭水化物に限らず気を付けるようにしてくださいね(*_*)
②卵
アスリートのたんぱく質の必要摂取量は、１日体重１kgあたり２～３ｇとされています。卵だけでアスリートの必要たんぱく質の量を摂取しようと思うと、卵１つでたんぱく質が約８ｇありますので、８０ｋｇの人だと最低でも１６０ｇ必要というわけですね。
卵だけで２０個食べないといけないわけです(笑)
卵だけで摂取するのは厳しいので他の食材、サプリメント等で組み合わせてこの数字を達成するように頑張ってみましょう！
たまに「黄身は食べません！」って人がいます。卵の黄身には、オレイン酸やレシチンが豊富に含まれています。この成分には「善玉コレステロール」の量を増加させる効果があるので、良質のコレステロールを摂取するためには黄身を食べたほうがいいです。
③肉
にくにくにくにく！おいしいですよねー！私も大好きです！脂身は避けたいですが、たくさん食べちゃって問題ないです！なるべく鳥肉のささみや胸肉、豚のヒレ肉などがおすすめです。
プロテインで摂取するのもいいですが、可能であれば普段の食事から摂取する事をおすすめします。プロテインにも疲労回復に効果のある「ビタミンＢ１」が含まれていますが、豚肉にも豊富に含まれています！
④納豆
好き嫌いがあるかもしれませんが、栄養バランスが非常にいいです。たまご納豆おいしいですよ(笑)あと納豆にマヨネーズを入れるとうまい！
アスリートがマヨネーズいいのか！？って話ですが、マヨネーズをラッパ飲みなんて論外ですが、食用油・酢・卵が主材料なので適量ならば摂取したほうがいいです。
⑤豆腐
安価で入れる事が可能な料理が多い！
またそのまま食べることもできるので一人暮らしアスリートにおすすめ！たんぱく質も入ってますよ！
⑥野菜
にんじん、ほうれん草など、野菜はミネラルやビタミンが豊富で必須食材です。１人暮らしは摂取が難しかったですが、最近はいろいろな野菜１食分がパックされています。
⑦牛乳
プロテインを飲む際に入れる人も多いですね。たんぱく質摂取にも役立つ偉大な存在です！
飲むヨーグルトなどでもいいですが、１日１杯は飲むようにしましょう。
⑧バナナ
腹もちもよくエネルギー持久力が高いです。
栄養も豊富で試合前や練習前に摂取するアスリートも多いです。１房で２００円程度なので、比較的取りやすいフルーツです。
⑨チーズ
牛乳と同じくタンパク質がたくさん含まれています。また固形物なので食べたいときに食べれます！その点では牛乳よりいいかもしれません！
お菓子を食べるならスナック菓子はなく、チーズなどに変更するといいでしょう。
⑩オレンジジュース
「ビタミンＣ」が体内の疲労を抜いてくれる効果もあります！グレープフルーツジュースも個人的には好きです！試合や練習後に摂取すると効果的ですよ。
まとめ
どうでしょうか。
比較的安価で継続して食べやすい食事がほとんどだったと思います。確かに必要なたんぱく質を摂取するのに「サプリメント無し」は厳しいかもしれません。
しかし可能な限り普段の食事から摂取することにより良質な栄養素を取ることが可能です。その上で不足する栄養素を考え理解し、サプリメントで摂取しましょう！
