バレーボールのスパイクで高くジャンプするにはジャンプするまでの助走がとても重要になります。
完璧な助走ができるようになれば、今よりジャンプ力が１０ｃｍ以上アップします。下半身だけでジャンプしていた人が上半身もうまく使えるようになれば、全身の筋力でジャンプできるのでジャンプ力は一気に上がります！
今回はバレーボールの助走を上手く行うことで「高くジャンプ」できる方法をお話したいと思います！
Contents
バレーボールのランニングジャンプを高くするための３つのポイント
ランニングジャンプを高くするためには３つのポイントがあります。
- 助走のスピードを速くする
- 腕の振り上げを意識する
- 助走のスピードをジャンプの瞬間に上方向に変換する
ジャンプのポイント①助走のスピードを速くする
助走のスピードはジャンプ力に大きな影響を与えます。筋肉をゴムボールだと思ってください。
答えは簡単ですよね。当然、スピードが速い時の方が跳ね返る高さもアップします。
筋肉もこれに近い動きをします。「早いスピードの助走を急ブレーキしてジャンプする」この急ブレーキはゴムボールでいう壁に当たった瞬間と考えてください。スピードをしっかりブレーキングしてあげることで筋肉の跳ね返りが強くなるのでジャンプ力がアップするという訳ですね。
ジャンプのポイント②腕の振り上げるタイミングを意識する
スパイクジャンプでバックスイングをすると思いますが、この腕を振るバックスイングがジャンプの高さに影響します。
- バックスイングしないで垂直跳びをする
- バックスイングありで垂直跳びをする
この２パターンでジャンプ力を比べてみると差は歴然です。
②のバックスイングをした方が上半身を使ってジャンプできるので高さが出ます。下半身が伸びるタイミングで腕も同時に上に勢いよく振り上げることで下半身からの力が上半身しっかりと伝わりジャンプ力がアップするのです。
なので、バックスイングはジャンプ力にとても重要になります。
ジャンプのポイント③助走のスピードをスムーズにジャンプ力に変えるフォーム
「いいジャンプはいい助走から！」人気漫画の「ハイキュー」のセリフですね！本当にこの通りでいいジャンプ、高いジャンプをするには「いい助走」が必ず必要です。そのためにはランニングジャンプのフォームが重要になってきます。
高いジャンプを生み出すスパイクジャンプのフォームの注意点は以下の３点です。
- 助走の最後の一歩を大きく踏み出す
- バックスイングを大きくする
- できるだけ上に飛ぶようにする
バレーボールのジャンプ力を鍛えるトレーニング
ジャンプ力を上げるには、「筋力向上」と「瞬発力向上」が必要になります。筋力向上はイメージ通りバーベルなどで重りを持ってスクワットしたり、デッドリフトしたりすることで強化することができます。
ジャンプにはその筋力と合わせて「瞬発力」を強化しなくてはジャンプ力は爆発的には上がりません。この瞬発力を鍛えるトレーニングをプライオメトリクストレーニングと言います。プライオメトリクストレーニングとは瞬間的に発揮できるパワーをアップさせることに特化したトレーニングです。
例えば、ジャンプ力を上げたり、ダッシュ力を上げたり、瞬間的な動作をより早く行うために必要なトレーニングです。アスリートには必須のトレーニングと言えるでしょう！
プライオメトリクストレーニングについてもっと知りたい方はこちら
【瞬発力強化】７つのトレーニング厳選！バーベル不要！自重のみで「ジャンプ力アップ」ができるトレーニング！
自重で行えるプライオメトリクストレーニングを７つに厳選して紹介します！
ジムなどに行かなくても自宅や公園などでトレーニング可能なので学生の方々にもオススメです。瞬発力を上げることはアスリートにとって非常に重要です。
７つの厳選されたジャンプ力アップトレーニング内容
- ボックスジャンプ
- デプスジャンプ
- ブルガリアンスクワットジャンプ
- タックジャンプ
- シングルレッグジャンプ
- シザースジャンプ
- バーティカルジャンプ
７つの厳選されたトレーニングについてはこちらから！
どのジャンプトレーニングも重要です。ジャンプ力アップのためには「筋力向上」と「瞬発力向上」が重要とお話しました。この７つのトレーニングは「瞬発力向上」が目的です。
【筋力強化】具体的なトレーニング内容
瞬発力の強化だけではジャンプ力をアップさせるには不十分です。プライオメトリクストレーニングで瞬発力を強化できたら、筋力トレーニングで筋肉が力を発揮できる最大値をアップさせましょう！
トレーニング上級者になるとバーベルなどで筋力強化のトレーニングが必要になります。このレベルまで来るとジムなどに入会しないと鍛えられません。さらに高みを目指す人はジムの入会も検討してみてください。
ゴールドジム信者が魅力を語る！ アスリートなら入るジムはゴールドジム以外考えられない理由！
具体的なトレーニング内容①スクワット
スクワットはご存知の方が多いと思います。筋トレBIG３とも言われており、多関節トレーニングで下半身のみならず全身を鍛えることができます。多関節トレーニングとはコンパウンド種目とも呼ばれており、言葉の通り「複数の関節を使用して行うトレーニング」の事です。
複数の関節を使う運動は実践の動きに似ているため、より実践的な動きを鍛えるトレーニングをすることが可能です！
ハムストリングスはアクセル筋とも言われており、ダッシュしたりジャンプしたりすることに長けた筋肉です。この筋肉を意識的に鍛えることでジャンプ力がアップする効果があります。
慣れてきたら少しずつ重りを増やしてオッケーです！但しフォームが崩れるほどの重りを増やすのは避けましょう。
- スタンスは肩幅より広げない
- 背中を曲げてトレーニングをしない
- 膝を前に出しすぎない
- 大殿筋
- ハムストリングス
- 背筋
多関節トレーニングなので全身の筋肉を強化できる！
具体的なトレーニング内容②デッドリフト
デッドリフトもスクワットと同じく筋トレBIG３のうちの１つです。
デッドリフトも多関節トレーニングに該当しますので、実践的な筋肉を複数同時に鍛えることができます。床に置かれたバーベルを持ち上げるトレーニングです。「死の挙上」と名前の通りかなりつらいトレーニングです！
「死の挙上」をもっと詳しく知りたい方はこちら！
かなりバーベルの重さが必要ですので、デッドリフトはジムでやることをオススメします。ハムストリングスへの効果がとても高くジャンプ力に大きな影響を与えてくれます。
脊柱起立筋への刺激も大きいため、姿勢が良くなったり、ジャンプするときに体幹に下半身の力を乗せやすくジャンプ力が上がりやすいというメリットがあります。
ただ腰にかなり負荷のかかるトレーニングなので、デッドリフトのフォームはかなり意識してトレーニングしてください。高重量を扱うトレーニングという事もあり、フォームが悪いとかなりケガのリスクが高いです。
私も実際腰を何度かデッドリフトで痛めてしまっていますが、フォームを徹底的に綺麗にしたら痛めなくなりました。最初のうちからフォームを意識することで自然と身に付きますので、我流でデッドリフトをすることは避けてしっかりフォームを学んでからトレーニングしてくださいね！
慣れてきたら少しずつ重りを増やしてオッケーです！但しフォームが崩れるほどの重りを増やすのは避けましょう。
ダンベルデッドリフト
バーベルでやる前に上記の動画で紹介されているように「ダンベル」でデッドリフトするのも効果的です。
- スタンスは肩幅程度
- 背中を曲げてトレーニングをしない
- 膝を前に出しすぎない
- 大殿筋
- ハムストリングス
- 背筋
多関節トレーニングなので全身の筋肉を強化できる！
【まとめ】【高く飛べ！】バレーボールのスパイクジャンプは「助走」を変えることでもっと高くジャンプ出来る！
スパイクジャンプを高くするためには、助走が大事とお話してきました。
助走のスピードを脚力によりブレーキングして上へとジャンプする力へ変換する。また下半身から発生する力を上半身にしっかり伝えてあげることでジャンプ力は高さを増します。
そのためには、強靭な足腰が必要となります。
多関節トレーニングと言われる複数の関節を使うトレーニングでより実践的な筋力を鍛え、プライオメトリクストレーニングで瞬発力を鍛えてジャンプ力を強化していくのです。
- スパイクジャンプのフォームを完璧にする（助走、バックスイング、振り上げるタイミング）
- 身体の「筋力」を強化する
- 鍛えた「筋力」を「瞬間的に発揮」できるように瞬発力を鍛える
この３つのトレーニングの工程を繰り返すことで必ずジャンプ力はアップします。まずは①のスパイクの助走を変えることでジャンプの高さに変化が現れると思います。
スパイクの助走を変えるとは、筋力の強化によって生まれ変わらせるという意味も含んでいますので、スパイクの助走を進化させるためには筋力トレーニングも不可欠というわけなんです。
スパイクの助走を「筋力的な面」「スキル的な面」で生まれ変わらせる事でジャンプ力は確実にアップします！
